Mic dejun rapid și ușor

Fulgi de ovăz cu mango

Într-un borcan sau pahar de sticlă, puneți câțiva fulgi întregi de ovăz, iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi (îndulciți cu miere dacă doriți) și cuburi de mango. Atât de rapid, ușor și super hrănitor.

Prajeste cu branza, rucola si nuci

Are o bază de brânză și, deasupra, rucola, ceapă, stafide și nuci. Și pentru a-i oferi o notă mai dulce și mai sofisticată, adăugăm un pic de dulceață deasupra.

Sandwich cu avocado

Trebuie doar să striviți niște avocado cu ajutorul unei furculițe, întindeți cu piureul rezultat două felii de pâine integrală de grâu cu semințe și adăugați câteva felii de avocado, felii de castraveți, inele de ceapă și o mână de muguri.

Prajeste cu salata si ou fiert

Potrivit unor studii, consumul de ouă la micul dejun te ajută să iei mai puține calorii în timpul zilei, deoarece te lasă sătul mai mult timp. Puneți o tocat de legume crude pe pâine și acoperiți cu un ou fiert sau moale.

Lapte cu muesli

Este un lapte clasic de lapte de vacă sau vegetal cu musli. Asigurați-vă că este un muesli neîndulcit, care pe lângă cerealele integrale încorporează nuci, acestea vor face ca acest mic dejun să ofere și mai multe fibre. Muesli este unul dintre alimentele anti-constipație.

Sandviș cu somon

Pe câteva felii de pâine integrală, întindeți cremă de brânză. Umpleți cu somon afumat, spanac proaspăt, măsline și presărați cu mărar. Da, da. Atât de rapid și ușor.

Paine cu banana si ciocolata

Dacă preferați un mic dejun dulce, dar diferit, încercați aceste felii de pâine cu ciocolată și banană. Se întinde o felie cu ciocolată neagră topită și se acoperă cu câteva felii de banană. Pentru a topi ciocolata, o puteți pune într-un castron la cuptorul cu microunde timp de câteva minute.

Spanac și ou prăjit montadito

„Salvați mâncarea”, care nu este altceva decât să profitați de resturile, poate fi aplicat și la micul dejun. Pentru a face aceste montaditos, am luat niște spanac sotat cu stafide și nuci de pin care ne-au mai rămas și am adăugat deasupra un ou de prepeliță la grătar (oul îl faci cel mult în câteva minute).

Iaurt cu compot de fructe

Un alt clasic al micului dejun rapid și ușor este să amestecați iaurtul cu compot de fructe sau, dacă nu îl aveți deja, cu puțin fructe tăiate. În acest caz, căpșuni cu puțină miere.

Pita cu guacamole, roșii și muguri

Iată dovada că există sandvișuri ușoare, rapide și sănătoase! Trebuie doar să luați pâine pita și să o umpleți cu guacamole, felii de roșii și niște muguri, care o fac mult mai apetisantă. Dacă nu doriți să aruncați unul achiziționat, faceți singuri guacamole, este foarte ușor sau pur și simplu zdrobiți avocado cu ajutorul unei furculițe și garniți-l cu lămâie.

Prajeste cu ciocolata

Un alt deliciu cu ciocolată. Întindeți puțină cremă de ciocolată de casă pe două felii de pâine (faceți-o zdrobind alune cu pudră de cacao pură, puțin zahăr și apă sau lapte până obțineți textura dorită) și treceți sandvișul rezultat prin tigaie. Pentru a nu se lipi, puteți pune puțin ulei vegetal.

Sandwich de pui cu brânză și salată

În loc de cârnații calorici, puteți pune piept de pui la grătar, care este o carne slabă, așa cum am făcut în acest pui, brânză de capră, salată de miel și sandviș de roșii. Dar, dacă nu doriți să o îngrășați, îndepărtați pielea de pe pui și folosiți o brânză proaspătă și săracă în grăsimi.

Cereale cu lapte și fructe de pădure roșii

Este la fel de simplu ca să luați ingredientele și să le amestecați într-un castron. Dacă nu doriți să răniți linia, utilizați lapte degresat și fulgi de grâu integral fără adaos de zahăr. Vă va satura și vă va oferi o doză bună de vitamine, fibre și calciu.

Prajeste cu legume prajite si hamsii

O altă idee pentru un mic dejun rapid și ușor este să optezi pentru niște pâine prăjită cu legume prăjite și conserve de hamsii. Puteți face escalivada făcută în avans sau aruncați-o pe cea pe care o vând deja pregătită.

Fajitas cu hummus de fasole

Pe o farfurie, amestecați o mână de fasole cu ajutorul unei furculițe și condimentați după gust. Puneți hummusul rezultat în centrul tortilla, adăugați fâșii de ardei piquillo și salată și completați cu susan, semințe de floarea soarelui …

Paine cu sunca si smochine

Tăiați câteva felii de pâine integrală, întindeți-o cu cremă de brânză cu conținut scăzut de calorii și adăugați șuncă serrano, câteva felii de smochină și rucola. Dacă nu aveți smochine, puteți pune și alte fructe: piersică, ananas, mango, pepene galben sau chiar măr.

Salată de fructe cu iaurt și susan

Decupați în frigider fructele pe care le aveți la îndemână, amestecați-le cu iaurt și adăugați semințe de susan și puțină miere.

Tostas cu somon și omletă

Iată o captură de energie pe bază de ouă și somon, care este, de asemenea, bogată în omega 3. Pe pâine prăjită întinsă cu brânză cu conținut scăzut de calorii, puneți somon afumat și o omletă franceză și gata.

Crudités sandwich

Se întind două felii de pâine integrală cu muștar, apoi se umple cu castraveți, ardei gras roșu, ardei gras galben, spanac proaspăt și muguri verzi.

Prajiti cu branza, sobrasada si ou prajit

Pe o felie de pâine cu semințe, puneți o felie de brânză și puțină sobrasada. Apoi, spargeți un ou de prepeliță deasupra și coaceți timp de 5 minute la putere maximă. Dacă doriți o versiune mai puțin calorică, folosiți brânză cu conținut scăzut de grăsimi și, în loc de sobrasada, adăugați o felie de salată de roșii.

Iaurt cu fursecuri și gem

Un mic dejun rapid, ușor și dulce. Ca bază, puneți niște biscuiți de fulgi de ovăz cu cereale integrale. Și deasupra, adăugați iaurt și mere de casă făcute fără zahăr.

Sandwich cu smochine și dovlecei

Pe o pâine integrală bună de grâu, puneți felii de smochine și dovleceii crudiți sau prăjiți în tigaie, adăugați rucola și puțin iaurt condimentat cu lămâie și sare și piper.

Paine prajita cu rosii si sardina

Pe pâine prăjită, puneți roșii tăiate cubulețe, sardine conservate și, deasupra, pateu de măsline. Dacă doriți să faceți singur pateul, trebuie doar să tocați și să amestecați o mână de măsline cu hamsii, puțin usturoi tocat, câteva migdale și ulei de măsline.

Sandviș cu ciuperci și sparanghel

Luați pâine integrală de grâu, întindeți-o cu puțin hummus și adăugați ca umplutură niște sparanghel sălbatic, niște usturoi tânăr și câteva ciuperci sotate. Și pentru a-i da o notă proaspătă, aromată și originală, puteți pune frunze proaspete de busuioc în loc de salata tipică.

Făină de ovăz cu iaurt, zmeură și papaya

Într-un borcan de sticlă, acoperiți fulgii de ovăz zdrobiți cu niște alune și câteva semințe de floarea soarelui. Deasupra, adăugați un strat de zmeură zdrobit cu o furculiță împreună cu puțină miere. Apoi un strat de iaurt degresat de soia. Și în cele din urmă, câteva zmeură întregi cu cuburi de papaya.

Pregătirea micului dejun rapid și ușor nu trebuie să fie nesănătoasă. Sandvișurile pot fi preparate în avans și depozitate congelate. Există preparate, cum ar fi terciul („terciul” ovăzului), pe care îl puteți lăsa pe jumătate pregătit noaptea. Și puteți folosi și pateuri vegetale ( hummus , olivada, guacamole …) pe care le puteți pregăti deja (sau aruncați unele dintre cele cumpărate).

Cât de greu ar trebui să fie micul dejun?

Dra. Mª Isabel Beltran, Nutritionist medicale, a recomandat contribuția cu mic dejun aproximativ 20-25% din totalul de calorii din zi. Adică între 400 și 450 de calorii. Și nu trebuie să le iei pe toate deodată. Îl puteți împărți în două fotografii răspândite pe tot parcursul dimineții.

Ingrediente ideale pentru micul dejun

Lactate. Lapte, iaurt sau brânză …
Carbohidrați Pâine, cereale (mai bine neîndulcite, cum ar fi ovăzul rulat).
Proteine Ouă, iaurt, quinoa, șuncă York, șuncă Serrano sau curcan …
Fructe. Alege-l pe cel mai bun din sezon, pe cel care îți place cel mai mult.
Grăsimi sănătoase. Avocado, nuci, somon …

Cu toate acestea, nu este obligatoriu ca micul dejun să conțină întotdeauna toate grupurile. „Echilibrul între diferitele grupuri de alimente trebuie realizat în toate mesele zilei și nu doar într-una dintre ele”, explică dr. Beltrán în articolul său „Este cu adevărat atât de important să mâncăm micul dejun?”

Mâncare pentru un mic dejun bun

Ovăz. Este o sursă excelentă de carbohidrați cu absorbție lentă, deci nu veți avea un accident de zahăr la jumătatea dimineții. Îți place mult? Descoperiți aceste 18 rețete de mic dejun cu fulgi de ovăz ca protagonist.
Ouă Potrivit unor studii, consumul de ouă la micul dejun vă ajută să consumați mai puține calorii în timpul zilei, deoarece vă fac să vă simțiți plin mai mult timp.
Pâine.O altă sursă de carbohidrați. Dar pâinea tradițională este mai bună decât felia de pâine, deoarece are mai puțin zahăr și grăsimi. Și cerealele întregi mai bine decât albul: se satură mai mult timp.
Avocado. Este foarte bogat în acid oleic, benefic pentru inimă. O modalitate ușoară de a-l adăuga la micul dejun este să-l piurezi cu o furculiță, să-l condimentezi și să-l întinzi pe o felie de pâine.
Scorţişoară. Cu scorțișoară puteți aroma cerealele, iaurtul sau laptele, dar fără caloriile zahărului și, în plus, adăugând o cantitate mare de antioxidanți.

Dar atenție, pentru că dacă doriți cu adevărat micul dejun sănătos, există alimente asociate în mod tradițional cu micul dejun, cum ar fi suc de portocale, care sunt mai bine de evitat. Descoperiți cele 5 alimente foarte „sănătoase” pe care ar trebui să le evitați la micul dejun.