Mic dejun sănătos: 35 de idei sănătoase, ușoare și delicioase

Mic dejun sănătos pentru toate gusturile

Micul dejun într-o dietă sănătoasă ar trebui să conțină fructe sau legume, carbohidrați, proteine, grăsimi sănătoase și unele produse lactate. Vrei să vezi propunerile noastre?

Sandviș cu somon

Dacă optați pentru un mic dejun sărat, încercați acesta. Pe câteva felii de pâine integrală, întindeți cremă de brânză.

Umpleți cu somon afumat, spanac proaspăt, măsline și presărați cu mărar.

Făină de ovăz cu iaurt de soia, zmeură și papaya

Iată câteva dintre micul dejun delicios, ușor de preparat, cu fulgi de ovăz. Într-un borcan de sticlă, acoperiți fulgii de ovăz zdrobiți cu niște alune și câteva semințe de floarea soarelui. Deasupra, adăugați un strat de zmeură bătut cu puțină miere. Apoi un strat de iaurt de soia 0%.

În plus, puneți câteva zmeură întregi cu cuburi de papaya. Ușor și sănătos!

Smoothie verde cu mango, banana și muguri

O altă opțiune pentru micul dejun sănătos este un smoothie verde. Pentru baza acesteia (pentru două persoane), luați 2 banane și 1 mango, rezervați câteva felii și câteva felii ca topping și amestecați restul împreună cu 80 g de kale sau spanac pentru copii, 1 mână mică de germeni de lucernă, 2 linguri din semințe de cânepă, frunze de mentă și busuioc și 125 ml de băutură vegetală.

Odată amestecat, adăugați banana și mango pe care le-ați rezervat și câteva semințe de cânepă.

Fursecuri cu fulgi de ovăz banane

Fursecuri cu fulgi de ovăz cu banane

Avantajele semnificative pentru sănătate ale ovăzului l-au făcut regina cerealelor. Cel mai comun mod de a-l lua la micul dejun este cu lapte sau sub formă de terci. Dar puteți, de asemenea, să încercați rețeta noastră și să creați propriile cookie-uri ușoare de fulgi de ovăz potrivite pentru pierderea în greutate.

Însoțiți-i cu iaurt, suc sau o infuzie.

Sandwich cu avocado

Un sandviș complet vegetal. Puneți niște avocado și întindeți două felii de pâine integrală cu semințe.

Umpleți cu bucăți de avocado, castraveți, ceapă (pentru care nu repetați) și o mână de muguri.

Clatite de ovaz cu rosii si branza de vaci

Dacă vă plac micul dejun sărat, încercați aceste clătite cu roșii și brânză de vaci. Pentru a face aluatul, trebuie doar să urmați instrucțiunile din rețeta noastră pentru clătite de fulgi de ovăz pentru toate gusturile. Încălziți o tigaie, turnați porții mici de preparat. Așteptați 1 sau 2 minute până când se setează și întoarceți-l.

Întindeți clătitele cu brânza de vaci și puneți roșia tocată deasupra.

Terci (sau terci de fulgi de ovăz)

Dacă fulgii de ovăz nu ocupă un loc special în dieta ta, începe cu acest mic dejun pentru a descoperi toate beneficiile sale. Fierbeți laptele la alegere, un vârf de scorțișoară și fulgi de ovăz într-o cratiță până obțineți textura cremoasă dorită. Puteți adăuga fructe tăiate sau nuci. Aici vă explicăm mai multe rețete cu fulgi de ovăz pentru a le include în toate mesele.

Și dacă nu știi de unde să începi, îți spunem tot ce trebuie să știi despre terci de fulgi de ovăz.

Terci de ovăz și cartofi dulci

O altă versiune a terciului. Îl puteți pregăti cu o zi înainte. Curățați și tocați un cartof dulce, coaceți-l la 180 ° timp de aproximativ 40 de minute și sfărâmați-l cu o furculiță până când se curăță. Apoi amestecați-l cu 70 g fulgi de ovăz, 35 g morcov ras, 250 ml lapte ne lactat, 250 ml apă și o linguriță de scorțișoară. Gatiti la foc mic timp de 10 min, amestecand.

Când mergi să-l bei, adaugă semințe de dovleac și nuci de pin.

Sandwich cu smochine și dovlecei

Începeți ziua cu o lovitură bună de legume!

Într-o pâine integrală bună de grâu, adăugați smochine feliate, dovlecei crudi sau tigați, rucola și puțin iaurt condimentat cu lămâie, sare și piper.

Chia cu pere și fistic

Budinca Chia se potrivește bine cu orice combinație de fructe și nuci.

În acest caz folosim rețeta de bază (250 ml de lapte cu două linguri de chia și o lăsăm să se odihnească o oră) și adăugăm bucăți de pere și fistic crud.

Pita cu guacamole, roșii și muguri

Iată o demonstrație că există sandvișuri sănătoase și nu trebuie să fie blande sau greu de făcut. Luați pâine pita, o umpleți cu guacamole (aflați cum să o faceți singur în 5 pași simpli) și felii de roșie crudă.

Pentru a-i da o notă mai sofisticată, puteți adăuga niște germeni.

Sandviș de legume

Ușor și bogat, precum și sănătos.

Se întind două felii de pâine integrală cu muștar, apoi se umple cu castraveți, ardei gras roșu, ardei gras galben, spanac proaspăt și muguri verzi.

Prajeste cu avocado si varza

Este la fel de simplu ca a face niște pâine prăjită și a le acoperi cu avocado și muguri.

Dacă doriți să faceți singur pâine fără gluten , este foarte ușor. Zdrobiți o ceașcă de nuci de Brazilia cu o ceașcă și jumătate de semințe de dovleac și amestecați cu o ceașcă de făină de hrișcă, jumătate de semințe de floarea-soarelui, două linguri de semințe de chia, două linguri de ierburi provensale și o notă de piper . Adăugați încet două căni de apă filtrată cu puțină sare și lăsați-o să se absoarbă (poate dura 1 oră). Întindeți o tavă cu ulei, adăugați aluatul și coaceți la 180º timp de aproximativ 50 de minute.

Smoothie verde de biet si salata verde cu struguri

Trebuie doar să amesteci 250 g de struguri roșii cu 100 g de bure, 100 g de salată verde, 1 lingură de semințe de in, 1 linguriță de pudră de curcuma, 1 linguriță de ghimbir pudră și 200 ml de apă filtrată sau alcalină.

Reglați cantitatea de apă dacă doriți să fie mai lichidă. Descoperă mai multe shake-uri pentru a slăbi.

Dacă doriți să slăbiți, secțiunea noastră cu diete gratuite pentru slăbit vă poate interesa.

Sandviș de legume

Dacă sunteți unul dintre cei care nu se pot descurca fără sandvișul vieții la micul dejun, una dintre modalitățile de a obține sandvișuri mai sănătoase este să-l faceți vegetal în loc de cârnați, care tind să îngrașe și vă pot dăuna sănătății dacă sunt abuzați. Acesta este făcut cu salată, roșie, ceapă și ou fiert.

De asemenea, ar fi delicios cu brânză proaspătă și guacamole, de exemplu.

Făină de ovăz cu mango în borcan

Dacă luați micul dejun la birou, acesta va fi unul dintre preferatele voastre.

Intr-un borcan, puneti fulgi intregi de ovaz, iaurt simplu (indulciti cu miere daca doriti) si mango. Delicios și satisfăcător!

Prajeste cu ciocolata

Tratările pot fi și ele sănătoase! Ungeți puțină cremă de ciocolată de casă pe două felii de pâine (faceți-o zdrobind alune cu pudră de cacao pură, puțin zahăr și apă sau lapte până obțineți textura dorită) și treceți sandwich-ul rezultat prin tigaie.

Pentru a nu se lipi, puteți pune puțin ulei vegetal.

Brânză de vaci cu miere și nuci

Această combinație clasică se potrivește atât pentru micul dejun, cât și pentru desert sănătos. Combină nucile benefice cu brânza de vaci, una dintre cele mai ușoare brânzeturi dintre toate.

Află câte calorii are brânza ta preferată.

Iaurt vegetal cu fructe

Este la fel de ușor ca amestecarea iaurtului tău de legume preferat (soia, orez, migdale …) cu fructele care îți plac cel mai mult într-un castron. De exemplu, este delicios cu afine, zmeură și felii de mere, combinate cu nuci și niște ovăz laminat.

Acest mic dejun este ideal dacă doriți să urmați o dietă pentru a slăbi rapid.

Clătite ușoare

Folosiți această rețetă pentru clătite 100% fără vinovăție și umpleți-le cu brânză de vaci, nuci și miere.

Un mic dejun sănătos în weekend.

Muesli cu iaurt

Acest preparat este foarte ușor, veți lua micul dejun gata în 3 minute.

Într-un castron, amestecați iaurtul cu muesli-ul preferat (fără adaos de zahăr), fructele preferate și un strop de miere.

Iaurt de banane cu mango și rodie

Zdrobește o banană cu un iaurt și adaugă scorțișoară după gust.

Completați-l cu mango tăiat și rodie.

Budinca Chia cu fructe

Acesta este un mic dejun sănătos ideal dacă îți plac lucrurile dulci și cauți fibre suplimentare. Într-un castron sau borcan, amestecați două linguri de semințe de chia cu 250 ml de lapte la alegere. Puteți îndulci laptele cu miere. Lăsați-l să se odihnească timp de o oră (sau peste noapte dacă îl pregătiți cu o zi înainte).

Înainte de a mânca, adăugați semințe de dovleac și fructe de pădure roșii.

Salata de fructe

O modalitate bună de a începe ziua cu energie este să mănânci fructe. De exemplu, puteți avea un castron de fructe de sezon tăiat la fel ca la micul dejun (sau faceți baie cu puțină ciocolată neagră topită la cuptorul cu microunde) și însoțiți-l cu suc de portocale proaspăt stors.

Acest lucru vă face mai ușor să respectați recomandarea a 5 bucăți de fructe și legume pe zi.

Prajeste cu sunca si smochine

Paine prajita cu sunca si smochine

Tăiați câteva felii de pâine integrală, întindeți-le cu cremă de brânză și adăugați șuncă serrano, câteva felii de smochină și rucola.

Dacă nu aveți smochine, încercați piersica, strugurii, ananasul sau chiar mărul.

Iaurt cu compot și semințe de susan

Luați iaurt degresat și îndulciți-l cu un fel de gem sau compot de fructe.

Îmbogățiți-l cu o mână de semințe de susan, care oferă mai multe vitamine și minerale.

Crema de fulgi de ovaz cu banana si unt de arahide

Un mic dejun energic acolo unde există. Încălziți laptele cu fulgi de ovăz, nu trebuie să fiarbă. Zdrobește-l și adaugă puțină scorțișoară.

Completați cu felii de banane, pene de mere și o lingură de unt de arahide (încercați să o folosiți pe cea cu numai arahide).

Briose de ovăz, banane și mere

Într-un castron, amestecați 2 căni de ovăz rulat, 3 banane coapte, 2 ouă, 4 curmale fără sâmburi, o linguriță de bicarbonat de sodiu, o lingură de ulei de floarea-soarelui și scorțișoară după gust. Apoi adăugați bucăți de mere și așezați aluatul într-o formă de brioșe. Coaceți la 180 de grade până când este străpuns cu o scobitoare și iese curat.

Ideal pentru a pregăti din timp.

Avocado cu ou

Tăiați avocado în două și îngropați. Luați una dintre jumătăți și spargeți un ou în gaură. Adăugați câteva bucăți de slănină sau șuncă și condimentați după gust. Coaceti-l pana cand oul este setat dupa bunul plac.

Dacă îți plac avocado umplut, încearcă această rețetă de avocado cu somon, ideală pentru cină.

Burrito cu guacamole

Obțineți mexican cu acest mic dejun delicios.

Pregătiți guacamolul prin piure cu o furculiță coapte avocado, bucăți de roșie cherry, puțină suc de lămâie și coriandru tocat. Într-o clătită de porumb sau într-o pâine pita, întindeți guacamolul , adăugați ridichi feliate și lăstari verzi după gust.

Clatite de ceai Matcha

Unele clătite nu trebuie să fie nesănătoase, iar această rețetă delicioasă o dovedește. Zdrobiți 1 banană, un ou, un alb, 3 linguri de fulgi de ovăz, două lingurițe de zahăr brun și o lingură de ceai matcha. Puneți puțin ulei vegetal într-o tigaie și gătiți clătitele pe rând (o oală de aluat pe clătită).

Le puteți însoți cu iaurt și fructe tocate.

Ouă benedictine

Dacă sunteți pasionat de micul dejun și prânzurile puternice, încercați această rețetă pentru ouă benedictine cu conținut scăzut de calorii.

Paine prajita de cartof dulce

Dacă doriți să încercați noi combinații de arome, cu siguranță vă vor plăcea aceste tostadas de cartofi dulci.

Tăiați cartoful dulce în felii și treceți-l prin prăjitor de pâine de câteva ori, până când vedeți că este făcut în interior. Acoperiți cu unt de arahide și banane, unt de ciocolată cu afine sau crema de brânză cu zmeură.

Rețetă și fotografie din Family Food on the Table

Castron Chia cu afine

Amestecați o mână de afine proaspete cu lapte fără lapte. Adăugați două linguri de semințe de chia pentru fiecare 250 ml de lichid. Lăsați-l să stea o oră (sau faceți-o cu o seară înainte).

Înainte de a-l mânca, completați cu fructele și nucile proaspete care vă plac cel mai mult.

Omletă cu șuncă

Dacă vă place un mic dejun bogat în proteine, preparați două omlete franceze. Este un mic dejun potrivit în celebra dietă ketogenică. Aici vă explicăm cum să o faceți corect.

Folosiți-le ca pâine și umpleți-le cu șuncă vindecată, brânză și niște salată de miel.

Mai multe mic dejun? Acestea sunt atât de ușoare!

Mai multe mic dejun? Acestea sunt super ușoare!

Dacă v-ați dorit mai mult, nu ratați micul dejun rapid și ușor pentru a vă linge degetele.

Îți lipsesc ideile pentru un mic dejun sănătos? Sau faci dieta intermitentă de post și vrei să începi ziua plină de energie, dar într-un mod sănătos? Ei bine, asta te interesează.

Între cină și micul dejun, petrec multe ore fără să mănânce, de aceea este indicat să luăm micul dejun și să petrecem noaptea, așa că vom face față activităților de la începutul zilei cu mai multă energie. Suntem mulți dintre noi care tind să acorde puțină atenție la ceea ce mâncăm la micul dejun și repetăm frecvent. De aceea, am pus laolaltă aceste idei pentru micul dejun sănătos super-nutritiv, ușor și original, care depășește opțiunile tradiționale (și sănătoase), cum ar fi cerealele, pâinea cu roșii sau sandvișul de curcan.

Propuneri de mic dejun sănătos ușor de pregătit

Paine prajita de grau integral cu avocado, ulei de masline si muguri.
Fulgi de ovăz cu zmeură, iaurt de soia și puțină miere.
Sandviș de pâine integrală cu pâine integrală cu brânză, somon afumat, spanac proaspăt și măsline.
Budinca Chia. Se amestecă 250 ml de lapte cu două linguri de chia, se lasă să stea o oră și se adaugă fructe tăiate și nuci.
Sandviș de legume cu roșii, salată verde, ceapă și ou fiert.
Iaurt cu fulgi de ovăz și mango. Se amestecă iaurtul cu ovăz laminat și bucăți de mango.
Prajeste cu ciocolata. Ungeți-le cu cremă de cacao de casă și treceți-le prin tigaie.
Brânză de vaci cu miere și nuci.
Salată de fructe cu iaurt.
Omletă franceză cu șuncă iberică.

Ce să iau la micul dejun?

Micul dejun este recomandat pentru a furniza între 400 și 450 de calorii, aproximativ 20-25% din toate caloriile pentru o zi . Nu trebuie să le iei pe toate deodată. Îl puteți împărți în două fotografii răspândite pe tot parcursul dimineții. Dacă vom lua un mic dejun bun, vom avea energia necesară pentru a face față zi de zi și a nu ajunge la mâncare înfometată. Mai presus de toate, evitați alimentele ultra-procesate, cum ar fi fursecurile sau produsele de patiserie industriale.

Mic dejun sănătos: cum să le prepari?

Micul dejun sănătos perfect ar trebui să conste în:

Lactate. Lapte, iaurt sau brânză … veți obține aportul de calciu.
Carbohidrați Pâine, cereale (mai bine neîndulcite, ca fulgii de ovăz) … pentru că oferă energie. Oh, și uitați de brutăria industrială.
Proteine Ouă, iaurt, quinoa, șuncă York, șuncă Serrano sau curcan …
Fructe. Alege-l pe cel mai bun din sezon, pe cel care îți place cel mai mult.
Grăsimi sănătoase. Avocado, nuci, somon …

Cu toate acestea, nu fi obsedat, dr. M.ª Isabel Beltrán, medic-nutriționist, clarifică faptul că nu este obligatoriu ca micul dejun să conțină întotdeauna toate grupurile. „Echilibrul între diferitele grupuri de alimente trebuie realizat în toate mesele zilei și nu doar într-una dintre ele”, adaugă el.

Micul dejun pentru a slăbi

Dacă vrei să slăbești, sărind peste micul dejun nu este cea mai bună strategie, ci dimpotrivă. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Tel Aviv (Israel), consumul unui mic dejun bogat te ajută să slăbești, pe lângă prevenirea diabetului și a problemelor cardiovasculare. Alegeți opțiuni sănătoase, cum ar fi un sandviș vegetal sau fulgi de ovăz cu fructe.

Mic dejun pentru dinți dulci

În grabă. Bol de cereale cu fructe (200 ml lapte degresat, 50 g cereale fără zahăr, 5 nuci, 3 căpșuni în bucăți).
Dulce. 1 suc de portocale + 1 cafea cu lapte + 1 ou fiert + 2 pâine prăjită (pâine integrală, brânză, căpșuni și banane).
De două ori. Primul lucru dimineața, cafeaua cu lapte + pâine prăjită și când la mijlocul dimineții o felie de pâine cu brânză proaspătă.

Mic dejun complet

Anti îmbătrânire. Bateți un iaurt cu fructele și legumele care vă plac și adăugați mere, banane, mure, zmeură, afine …
Super satioasă. Bateți o banană cu lapte de plante fără grăsime și praf de cacao și adăugați fructe și nuci.
Câștigă regularitate. Bate spanacul, 1/4 de avocado și jumătate de pahar de lapte de migdale și adaugă bucăți de kiwi, banane și nucă de cocos rasă.
Satiant 1 pahar de suc de portocale proaspăt + sandviș de șuncă iberică (40 g de pâine și 50 g de șuncă iberică).
A efectua. Sandwich cu mere cu pâine integrală (40 g) cu șuncă gătită artizanal (30 g) și salată.
În grabă. Iaurt natural, banane și felii de pâine integrală (40 g) cu ton natural (40 g).

Dacă nu mi-e foame dimineața?

Nu vă faceți griji, nu trebuie să vă forțați să vă bucurați de mâncare. Aveți doar un iaurt cu fructe sau un smoothie sau smoothie și pregătiți o mini-gustare pentru jumătatea dimineții. O altă posibilitate este că mănânci prea mult și de aceea nu ți-e foame dimineața. Dacă da, ușurează-ți cina: vei fi mai flămând dimineața și vei dormi mai bine.

Încercați diferite rețete de mic dejun

Nu mâncați întotdeauna același mic dejun, varietatea este esențială pentru a obține substanțe nutritive diferite și, astfel, pentru a avea o dietă echilibrată. Pentru ziua dvs., alegeți micul dejun, cum ar fi fulgi de ovăz cu iaurt sau pâine prăjită cu legume și șuncă sau ouă în preparatele lor mai ușoare. Și, din când în când sau în weekend, când aveți mai mult timp, de ce să nu vă tratați și să mâncați niște brioșe de casă, clătite ușoare sau ouă benedictine?

Mic dejun rapid și ușor

Sănătos și rapid nu este incompatibil. Există micul dejun pe care îl puteți lăsa pe jumătate pregătit noaptea, cum ar fi fulgi de ovăz sau chia. De asemenea, puteți face guacamole și lăsați-l la frigider pentru a se întinde pe câteva felii de pâine dimineața. Borcanele de zidărie vă vor ajuta să le purtați la birou într-un mod curat. Sandvișurile pot fi făcute în weekend și congelate.

Alimente ideale pentru un mic dejun sănătos

Ovăz. Este o sursă excelentă de carbohidrați cu absorbție lentă, deci nu veți avea un accident de zahăr la jumătatea dimineții. Faceți terciul tipic englezesc cu apă sau lapte și adăugați fructe, nuci, miere …
Scorţişoară. Cu scorțișoară puteți aroma cerealele, iaurtul …, dar fără caloriile din zahăr și adăugând o cantitate mare de antioxidanți la micul dejun, printre alte beneficii. De asemenea, îl puteți stropi în ceai sau cafea.
Ouă Potrivit unui studiu publicat în revista Nutrition Research , consumul de ouă la micul dejun vă ajută să consumați mai puține calorii pe parcursul zilei. Motivul? Acestea oferă proteine care ne fac să fim plini mai mult timp.
Pâinea. Pâinea este o modalitate excelentă de a introduce carbohidrați la micul dejun. Pâinea tradițională este mai bună decât mucegaiul, deoarece are mai mult zahăr și grăsimi. Și cerealele întregi mai bine decât albul: se satură mai mult timp.
Avocado. Este foarte bogat în acid oleic, benefic pentru inimă. O modalitate ușoară de a-l adăuga la micul dejun este să-l piure cu o furculiță, să-l condimentezi și să-l întinzi pe o felie de pâine.