Meditația, atenția sau atenția sunt practici care ne ajută să ne trezim în viața noastră și să ne simțim pe deplin prezenți în fiecare moment . Datorită practicii sale, suntem capabili să dezactivăm pilotul automat cu care facem totul în ultima vreme și învățăm cum să reacționăm calm și seninătate la oameni și la evenimentele de zi cu zi.

Meditarea nu este sinonimă cu deconectarea de la lume timp de 30 de minute și găsirea unei realități sporite la trezire. Dimpotrivă, meditația te va ajuta să te conectezi cu viața ta și să devii pe deplin conștient de ziua ta cu o mai mare claritate și o atitudine mai pozitivă și mai calmă.

Mindfulness este despre menținerea conștientizării în prezent, în timp ce recunoaște și acceptă calm sentimentele, gândurile și senzațiile tale.

Avantajele meditării

Meditația mindfulness sau meditația mindfulness are multiple beneficii pentru cei care o practică, acestea sunt doar câteva:

• Crește productivitatea.
• Creșteți creativitatea.
• Crește capacitatea de concentrare.
• Creșteți gândirea profundă.
• Creșteți empatia.
• Creșteți energia.
• Îmbunătățește capacitatea de atenție. De asemenea, puteți încerca aceste 7 hobby-uri pentru a preveni Alzheimer și a îmbunătăți memoria.
• Îmbunătățește calitatea somnului.
• Îmbunătățiți relațiile personale.
• Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și respiratorie.
• Stimulează sistemul imunitar.
• Reglează pofta de mâncare.
• Poate reduce durerea cronică.
• Scade nivelurile de cortizol.
• Reduce stresul. Puteți încerca, de asemenea, aceste 25 de trucuri rapide pentru ameliorarea stresului.
• Scade anxietatea.
• Scade tensiunea arterială.
• Îmbunătățiți abilitățile de rezolvare a problemelor.
• Aceasta duce la o gândire mai rațională și la decizii mai bune.

Cum să meditați: de unde să începeți

Fără posturi complicate, fără minte goală, fără respirații forțate. Incorporarea meditației în obiceiurile tale zilnice este mai ușoară decât crezi.

• Când să meditezi. În mod ideal, ar trebui să alegeți un loc și un timp pentru a medita câteva minute în fiecare zi. Cel mai bun moment pentru a medita este dimineața, deoarece mintea ta este clară și te pregătește să înfrunți ziua cu optimism. Sunt mulți oameni care preferă să mediteze în calmul nopții, important este să găsești un moment pentru tine și să te conectezi cu tine.
• Unde să meditezi. Găsiți un loc liniștit unde nu puteți fi întrerupt. Stați confortabil cu ochii închiși și cu spatele drept. Așezați-vă mâinile pe genunchi sau în poală și pregătiți-vă să meditați.
• Cât timp să meditezi. O jumătate de oră de meditație pe zi este de obicei recomandată, dar dacă începeți este mai bine să începeți cu sesiuni scurte de câteva minute și să măriți treptat durata meditațiilor în ritmul propriu: 5 minute, 10 minute … până când ajungeți la 30 de minute. Este mai bine să exersezi puțin timp în fiecare zi decât o jumătate de oră din când în când.
• Respirați când meditați. Respirați ușor și acordați atenție în timp ce aerul se mișcă în și din plămâni. Recreați-vă văzând cum vă umflă burta atunci când luați aer și cum se dezumflă când o eliberați. Acordați atenție, de asemenea, ritmului respirației, nu este necesar să căutați un ritm artificial, să respectați și să conștientizați ritmul în care respirați. Dacă îți vin gândurile (este cel mai normal lucru) conștientizează-l și lasă-l să meargă pentru a te reconecta cu respirația ta.
• Corpul când meditează. Odată ce ați controlat subiectul respirației, vă puteți concentra și asupra corpului. Ideea este să devii conștient de fiecare senzație pe care o observi în corpul tău și să realizezi ce se întâmplă în el. Observați fiecare senzație așa cum este, fără a o judeca sau a încerca să o schimbați.
• Distrageri Este normal ca o mie de distrageri diferite să încerce să vă fure centrul atenției, să nu vă descurajați și să încercați să vă concentrați din nou respirația. Respirați, expirați și concentrați-vă atenția, re-conștientizați momentul în care trăiți.

Cum să meditați în 10 pași

Pasul 1: conștientizați

Înainte de a începe, ca simplu exercițiu de antrenament, încercați următoarele: când mergeți să efectuați orice acțiune, oricât de mică ar fi, încercați să fiți conștienți de faptul că urmează să o începeți. De exemplu, când sună telefonul, înainte de a ridica cârligul, inspirați-vă și atrageți atenția asupra acelui apel, în loc să răspundeți în timp ce faceți altceva. Acordați-vă toată atenția apelantului. Acest lucru vă va ajuta să vă concentrați asupra acum și să evitați gesturile mecanice.

Pasul 2: parcarea sarcinilor

Indiferent dacă sunteți acasă, la serviciu sau în alte zone ale vieții dvs., evitați întotdeauna să intrați în „modul multitasking”. Saltul de la un lucru la altul ne dispersează și până la urmă nu suntem deloc. De exemplu, petreceți o zi pe săptămână sortând facturile. Sau răspundeți la whatsap-uri o dată sau de două ori pe zi și nu imediat ce sosesc . Ignorați și amânați ceea ce nu este esențial să faceți în acel moment.

Pasul 3: începe să faci mici pauze în viața ta de zi cu zi

În mod ideal, faceți aproximativ 30 de minute de meditație pe zi. La început poate fi dificil, așa că vă sugerăm să începeți să faceți mici meditații profitând de activitățile dvs. zilnice. De exemplu, când te trezești, o faci sărind din pat imediat ce se declanșează alarma? Ei bine, gândește-te că felul în care începi ziua determină modul în care te vei simți restul zilei. Ar fi mai bine o trezire relaxată, cu o melodie liniștită și plăcută în ceas cu alarmă. Respirați adânc. Întinde-ți brațele și picioarele și fii atent la modul în care corpul tău, simțurile tale, se trezesc încetul cu încetul. Și m-am ridicat calm din pat, cu mișcări lente.

Pasul 4: dușul este momentul „tău”

Cu siguranță l-ați transformat într-un act mecanic. Vă sugerăm ca mâine să vă concentrați asupra senzațiilor pe care vi le dă dușul: cum vă curge apa prin corp, temperatura pe care o are, atingerea cu pielea … Vă iubește corpul.

Pasul 5: urmați rute „exotice”

Profitați de navetele zilnice pentru a concentra atenția asupra a ceea ce se întâmplă în jurul vostru . Lăsați telefonul mobil în geantă, uitați de revizuirea mentală a listelor de lucruri de făcut și a diferitelor preocupări și conectați-vă cu momentul parcurgând toate detaliile călătoriei dvs.

Pasul 6: ia un moment

Dacă sunteți concentrat la locul de muncă sau cufundați într-o sarcină care necesită timp, încercați să faceți pauze cel puțin la fiecare oră, timp de câteva minute. Profitați de acest moment pentru a vă conecta cu corpul, pentru a vă întinde și a respira conștient .

Pasul 7: mâncați cu toate simțurile

Mâncarea este o plăcere pentru cele cinci simțuri. Bucură-te de acel moment. Dă-ți-o. Lasă lucrurile pe care trebuie să le faci în „modul pauză” și de fiecare dată când atenția ta se îndreaptă spre „înainte” sau „după” mâncare, se întoarce la mâncare, aromele, mirosurile, culorile, texturile …

Pasul 8: plimbare contemplând

Ai fost vreodată în imposibilitatea de a-ți aminti calea pe care ai parcurs-o pentru că ai fost scufundat în gândurile tale? De data aceasta concentrați-vă atenția asupra locurilor pe care treceți, asupra oamenilor … Și deveniți conștienți de mișcarea corpului vostru .

Pasul 9: verificați-vă la rând

De la supermarket, brutărie … Conștientizați postura corpului și expresia feței: corectați-vă spatele dacă nu este aliniat, relaxați-vă încruntarea … Acordați atenție modului în care vă simțiți, dacă vă dor picioarele sau spatele … . Asculta-ti corpul va va ajuta sa faci ceva pentru a avea grijă de : aplicarea de căldură în zona de spate, pune picioarele în sus …

Pasul 10: pregătește-te să te odihnești

Înainte de culcare, ai grijă de detaliile care te vor ajuta să te odihnești bine. Puneți muzică care vă relaxează, stabiliți un moment pentru a deconecta telefoanele mobile … Practicați recunoștința valorizând lucrurile care v-au făcut fericit în acea zi și veți găsi un somn mult mai plăcut.

Și în cele din urmă: pune problemele deoparte

Fii atent cu „consultarea pernei”. Dacă este vorba de a pune distanță de ceea ce te îngrijorează să o vezi din alt punct de vedere mâine , este în regulă. Dar dacă vrei să arunci și să te întorci, scoate-l din minte și relaxează-te amintind de acele lucruri bune care ți s-au întâmplat. Vizualizarea unui copil care doarme este, de asemenea, foarte eficientă. Sau scrieți-vă grijile pe o bucată de hârtie pentru a le pune deoparte până a doua zi.

Aplicații pentru meditație

Este adevărat că tehnologia și, mai exact, telefonul mobil este unul dintre principalele motive pentru distragerea atenției, dar dacă știi cum și când să îl folosești, poate deveni un mare aliat pentru meditație. Unele dintre cele mai populare aplicații pentru a face acest lucru sunt:

• Calm: este una dintre cele mai populare aplicații pentru meditarea și îmbunătățirea calității somnului prin meditații ghidate, programe de respirație și muzică relaxantă.
• Mindulness și meditație: meditații ghidate de 5 minute pe zi în spaniolă.
• Mediotopie: peste 150 de meditații pentru a reduce stresul, a dormi bine, a iubi și a găsi pace.
• Bambu App: este o aplicație de meditație și atenție cu care puteți începe să exersați datorită ghidului său interactiv intuitiv.
• Headspace: aplicație pentru a scăpa de stres și a vă relaxa cu meditații ghidate și tehnici de atenție, este unul dintre pionieri, dar este în limba engleză.

Cărți de meditație

Librăriile sunt pline de cărți despre meditație și atenție, acestea sunt câteva dintre preferatele noastre:

• Calm. Relaxați-vă mintea, schimbați lumea de Michael Actom Smith.
• Jurnalul meu de meditație Catherine Barry.
• Ichigo-ichie de Héctor García și Francesc Miralles.
• De ce mintea este mai bună decât ciocolata de David Michie.
• Sarah Jane Arnold Creative Mindfulness Journal .

Fotografia de copertă Brooke Cagle prin Unsplash