Aceasta este, fără îndoială, una dintre cele mai frecvente întrebări pe care mi le adresez la birou. Și este foarte incomod să-ți petreci ziua simțindu-te umflat ca un balon. Sau că acei blugi care au fost grozavi dimineața, după-amiaza te strâng peste tot. Dar, așa cum spun, mari rele, mari remedii. Nu trebuie să vă resemnați să le suferiți.
Cum le pot evita?
Îngrijirea biotei intestinale (ceea ce obișnuiam să știm ca floră). Intestinul conține peste 100 de milioane de bacterii care alcătuiesc biota. Una dintre funcțiile sale este de a absorbi zilnic aproximativ un kilogram și jumătate de alimente. Dar dacă flora se dezechilibrează, provoacă gaze, constipație, oboseală …
Ce dezechilibrează biota?
- Excesul de proteine. Mai ales de origine animală, în special din carne roșie și mezeluri (cârnați).
- O mulțime de grăsimi saturate Sau parțial hidrogenat, prezent în feluri de mâncare precuitate și pizza congelată, produse de patiserie, sosuri, produse de patiserie, înghețată, cereale pentru micul dejun …
- Prea multe zaharuri. Sau îndulcitori. Ambele sunt asociate cu creșterea bacteriilor „rele”.
- Mulți aditivi emulgatori. Le veți recunoaște deoarece apar pe etichetă sub formă de coduri de la E400 la E499. Sunt folosite în principal în produse de panificație, bomboane de ciocolată, margarine, înghețată și carne procesată.
Și ce mai trebuie să fac?
Ei bine, este ușor și este în mâinile tale, te asigur. Este vorba de a mânca o dietă sănătoasă, bogată în fructe și legume și cu o bună hidratare. Practicați regulat activitatea fizică: dacă nu ne mișcăm, intestinul se mișcă mai puțin și funcționează mai rău. Pentru a îmbunătăți echilibrul digestiv avem două ajutoare naturale: prebiotice și probiotice.
- Prebioticele. Sunt molecule nedigerabile și fermentabile cu efect benefic asupra creșterii și activității anumitor bacterii din flora intestinală. Sunt fibre în principal din legume și fructe. Acestea provoacă modificări sănătoase ale florei, din care sunt ca hrana lor.
- Probiotice Sunt microorganisme vii (bacterii, drojdii …) care, atunci când sunt ingerate în cantități adecvate, astfel încât să ajungă în intestin în viață, produc un efect benefic asupra sănătății. Nu reînnoiesc flora - fiecare are propria lor, este ca un DNI -, dar ajută la reechilibrarea acesteia. Se găsesc în lactatele fermentate, în alimentele îmbogățite și în suplimentele alimentare.
Pe lângă fructe, legume și iaurt …
- Ridiche. Crește flora intestinală și combate bacteriile dăunătoare care provoacă gaze.
- Varza acră. Atunci când fermentează varza, apar bacteriile lactate și enzimele care sunt foarte benefice.
- Soia fermentată. Miso - pasta care rezultă din fermentarea boabelor de soia cu cereale și ciuperci - este foarte bogată în fibre.
- Ciocolata neagra. Polifenolii din această ciocolată favorizează flora și au o acțiune protectoare.
Câteva sfaturi le dau pacienților mei
- Fructe, coapte și decojite. Pentru a produce o fermentație mai mică, este mai bine să o luați nu ca desert, la sfârșitul meselor, ci la început sau singur (ca gustare sau gustare).
- Gătit simplu. Atât carnea, cât și peștele le pregătesc într-un mod simplu, mai bine aburite, coapte sau la grătar decât prăjite și aluate.
- Laptele poate fi sursa. Intoleranța la lapte are ca rezultat probleme intestinale, adesea diaree. Iaurtul nu le produce de obicei, deoarece este un produs predigestat de bacteriile lactice și care favorizează flora intestinală. Dar acest lucru trebuie verificat de medici, nu vă diagnosticați.
- Atent la corpul tău. Alimentele flatulente (fasole, naut, linte, conopidă, mazăre, fasole, varză, bietă …) vă pot provoca sau nu gaz. Cel mai bun lucru este să-ți asculți corpul și să vezi ce te inspiră pentru a-l elimina din dietă, a găsi o alternativă sau a-l găti într-un alt mod.
Până acum v-am dat sfaturi generale, dar știu că acest lucru nu este suficient atunci când doriți să îl aplicați zilnic, deoarece mulți pacienți îmi pun adesea întrebări de genul acesta despre leguminoase. Așa că acum detaliez ceea ce mă întreabă cel mai des.
Pot mânca leguminoase?
Da, le poți (și ar trebui) să le mănânci, dar să știi că datorită unor componente ale nautului, mazării, fasolii sau lintei, intestinul le poate digera doar parțial. Prin aceasta nu vreau să spun că trebuie să nu mai mănânci, dar poți schimba modul în care le gătești pentru a te asigura că nu sunt atât de flatulente.
Cum să eviți că leguminoasele dau gaz?
- Legume cu piure pentru a-și descompune fibrele.
- Gatiti alimentele care cauzeaza gaze mai mult timp, astfel veti ajuta corpul sa le digere mai bine.
- Condimentele carminative precum dafinul, chimenul, cardamomul, anasonul stelat … te ajută să te bucuri de ghivece fără să umfli ca un balon.
Infuziile funcționează?
Unele perfuzii pot ajuta la digestie și pot reduce balonarea abdominală. Ia-le după ce ai mâncat sau la mijlocul după-amiezii. Le recomand pe cele care conțin anason verde sau stelat, verbena de lămâie, fenicul, pennyroyal, rozmarin, salvie și cimbru.
A lua iaurt ajută împotriva gazelor?
Iaurturile furnizează probiotice atât de necesare - microorganisme vii, cum ar fi bacteriile sau drojdia - care, în cantitate potrivită, produc un efect benefic asupra sănătății noastre. Dacă le consumați în mod regulat, cum ar fi alimente fermentate, cum ar fi varza murată sau miso, vă veți proteja biota și veți evita flatulența. Rețineți că și alte alimente, cum ar fi pâinea făcută cu aluat, vă oferă și lactobacili.
