Dacă pe contul tău de Instagram sau în cercul tău de prieteni ai început să auzi cuvinte precum alimente ultra-procesate, alimente adevărate sau #realfood, probabil datorită lui Carlos Ríos. Acest dietetician-nutriționist cu aproape un milion de adepți are o misiune: să ne trezească din Matrix, adică din realitatea pe care a creat-o o industrie alimentară care ne face să credem că prăjiturile, cerealele pentru micul dejun sau sucurile sunt alimente sănătoase.
Tocmai a publicat cartea Mănâncă mâncare reală. Un ghid pentru a vă transforma dieta și sănătatea (Ed. Paidós) și l-am intervievat pentru a ne spune ceva mai mult despre cel al proceselor ultra. De asemenea, avem vești bune! Carlos va colabora cu Clara, atât în revistă, cât și pe web.
Înainte de a citi interviul, să trecem în revistă 3 concepte cheie ale universului #realfood:
- Mâncare reală, realfooding sau #realfood. Alimentele neprelucrate, cele care sunt consumate exact așa cum sunt. Cu alte cuvinte, aproape toate alimentele - legume, fructe, leguminoase, carne și pește - pe care le puteți găsi pe piață.
- Alimente ultra-procesate. Sunt cei care nu seamănă deloc cu forma lor originală. În mod normal, acestea sunt încărcate cu zaharuri adăugate, sare, grăsimi și aditivi. Exemplu: fursecuri, cereale pentru micul dejun, mezeluri, sucuri ambalate, pâine de supermarket, băuturi răcoritoare, batoane dietetice sau mezeluri.
- Sănătos procesat. Sunt alimente care au un grad mai mare de prelucrare decât cele minim procesate (legume, fructe etc.). și că, în mod normal, sunt ambalate. Exemple: EVOO (ulei de măsline extravirgin), cereale integrale, conserve de leguminoase, iaurturi, brânză sau lapte.
Aici puteți citi lista completă a alimentelor sănătoase reale, ultra-procesate și procesate.
Întrebare: De ce sunt rele alimentele ultra-procesate?
Răspuns: Sunt făcute cu ingrediente pe care le știm din dovezi științifice ca fiind nesănătoase. Aceste ingrediente sunt în principal zaharuri adăugate, uleiuri vegetale rafinate și făină, aditivi și sare. Combinația acestor ingrediente face ca ingredientele ultra-procesate sărace în nutriție, în calorii, să creeze dependență și nesănătoase.
Î: Cum ne fac rău?
R: Cele ultraprocesate ne omoară încet, deoarece oamenii se îngăduie prea mult, nu știu ce sunt și de ce sunt dăunători. Cu cât consumați mai mult, cu atât veți avea mai mult risc de a dezvolta ceea ce se numește boli cronice netransmisibile, cum ar fi diabetul de tip 2, supraponderalitatea, obezitatea sau unele tipuri de cancer și chiar unele boli mintale. Bolile netransmisibile se numesc așa deoarece nu se răspândesc printr-un agent infecțios, cum ar fi virusul gripal sau virusul variolei, ci sunt rezultatul unei combinații de factori, inclusiv o dietă slabă.
Este un dublu impact negativ pentru că atunci când consumi ultraprocesate, pe lângă consumul de alimente dăunătoare, nu mai mănânci alimente reale pline de substanțe nutritive benefice pentru corpul nostru.
„Cu cât mănânci mai mult procesat, cu atât crești riscul de obezitate, diabet sau cancer”
Puteți petrece ani cu vârfuri de glucoză de fiecare dată când beți un sifon zaharat și nu veți ști până când pancreasul dvs. nu începe să funcționeze defectuos. Cele ultraprocesate provoacă modificări în corpul nostru și nu ne dăm seama, deci nu avem remediu.
Î: Această situație este reversibilă?
R: De fapt, deoarece aceste boli sunt un grup de factori, nu este niciodată prea târziu să începi să ai grijă de tine. Deși este mai ușor de prevenit decât de tratat, știm că a fi supraponderal sau diabetul de tip 2 este reversibil cu obiceiuri bune.
Î: Cum detectăm ultra-procesate?
R: De obicei sunt ambalate, poartă afirmații mari, cum ar fi „bogate în așa fel”, „scăzute în care”, 0%, ușoare, ecologice, bio … Adevărul este în lista ingredientelor, deoarece prin lege nu pot fi ascunse, deși le camuflează cu nume greu accesibile oamenilor. O regulă ușoară: dacă are mai mult de 5 ingrediente, probabil că este ultraprocesată și dacă în aceste ingrediente găsești zaharuri, făină, uleiuri vegetale, aditivi sau sare adăugată, este sigur.
Î:
R: Dacă ultraprocesatele reprezintă mai puțin de 10% din dieta ta, este adevărat că nu se întâmplă nimic. Problema este că puținul este de obicei foarte mult zilnic. Produsele ultraprelucrate sunt prezente în toate locurile - supermarketuri, la evenimente sociale, în mass-media …–.
Î:
R: Este adevărat că mâncarea reală este mai scumpă decât alimentele ultraprelucrate, deoarece acestea sunt făcute cu materii prime ieftine și profitabile. Comparația este odioasă. Dar trebuie să încetați să le comparați, deoarece hrănirea cu ultraprocesate nu ar trebui să fie o opțiune. Dacă sănătatea ta este o prioritate, tu vei fi cel care va căuta calea și trucurile pentru a o face mai accesibilă. Nu trebuie să puneți preț pe sănătatea voastră.
Trebuie să promovăm educația alimentară și chiar să înregistrăm ultra-procesate cu taxe, așa cum s-a făcut cu tutunul.
Î:
R: Combinați alimente reale și gătiți-le într-un mod sănătos (plită, cuptor, abur …). Și cel puțin jumătate din preparatele dvs. sunt de origine vegetală: legume, fructe, leguminoase, nuci … Completăm restul cu alimente de origine animală neprelucrate: carne, pește, produse lactate, ouă sau cu alimente bogate în carbohidrați ca cerealele integrale, tuberculii. Este ușor să mâncați o dietă sănătoasă și variată.
R: Da. Când cineva încetează să mănânce acele alimente ultra-procesate, pline de făină, zaharuri și grăsimi pe care corpul le absoarbe cu ușurință, mănâncă alimente adevărate, care sunt mai sățioase și cu calorii de calitate. Nu toate caloriile sunt la fel; caloriile din alimentele mai puțin procesate vă pot face mai puține grăsimi datorită impactului lor mai mare asupra cheltuielilor metabolice digestive. Deci, dacă mănânci alimente adevărate, este ușor să mănânci mai puține calorii pe zi și să slăbești.
Î: Conceptul de prânz sau zi liberă are sens într-o dietă alimentară adevărată?
R: Acest concept are conotații negative, deoarece presupune că în timpul săptămânii întâmpinați dificultăți cu restricții și apoi vă compensați cu alimente ultra-procesate. Sunt mai mult în favoarea consumului de alimente adevărate în mod regulat, ci pentru că vă place.
Î: Cookie-uri, da sau nu?
R: Singurul cookie sănătos există dacă îl faceți singur. Cu ingrediente sănătoase: banane sau curmale în loc de zahăr; grâu integral, spelta sau fulgi de ovăz în locul făinii rafinate; EVOO (Ulei de măsline extra virgin) sau nucă de cocos în loc de ulei de floarea-soarelui sau de palmier. De asemenea, din moment ce trebuie să le gătești, vei ajunge să mănânci mai puțin. Prin definiție, cookie-ul este un produs de panificație, pe bază de făină, grăsime și zahăr. Cea mai mare parte a populației le consumă considerând că sunt cereale sănătoase. Este mai bine să aveți mâncare adevărată la micul dejun sau la o gustare: fructe, lactate, nuci …
Î: Șunca iberică este sănătoasă?
A: Șunca iberică hrănită cu ghindă are un conținut de grăsime care nu este dăunător și nu au fost adăugați nitriți. În orice caz, trebuie să te uiți la dieta ta generală, cum consumi această șuncă (sau orice alt proces sănătos)? Dacă îl mănânci și înlocuiești legumele, fructele, leguminoasele sau proteinele sănătoase, atunci îți faci dieta dezechilibrată. Trebuie să o tratați ca pe încă o carne, pe care vă recomand să o consumați de trei ori pe săptămână (albă sau roșie).
Alimentele sănătoase procesate nu trebuie să înlocuiască legumele, fructele sau leguminoasele, ele sunt un complement
Î: Este recomandat uleiul de cocos?
R: Studiile spun că grăsimile saturate din uleiul de cocos virgin (neprelucrat) nu sunt dăunătoare. Important de știut este că grăsimile saturate sunt diferite dacă provin dintr-un ultraprelucrat sau dacă sunt prezente în mod natural într-un aliment real, cum ar fi nuca de cocos. Dar sunt mai mult în favoarea uleiului de măsline extravirgin, este mai benefic și mai accesibil.
Î: Brânza este un proces sănătos?
R: Studiile au confirmat că grăsimile din brânză nu sunt la fel de problematice, atâta timp cât nu înlocuiesc hrana reală, așa cum am explicat anterior. Ar trebui evitate unele mai multe brânzeturi ultraprelucrate, cum ar fi tartinele sau topirea.
Î: Există un îndulcitor bun?
R: Singurii îndulcitori sănătoși sunt fructele coapte. Dintre cei sănătoși procesați, ar economisi doar data zdrobită, care conține mai multe fibre și mai puțin zahăr decât zaharurile normale. Restul, stevia, siropul de agave, zahărul brun sau zahărul brun sunt foarte asemănătoare cu zahărul alb rafinat din toată viața. În orice caz, cel mai prost zahăr este cel care se adaugă în alimentele ultraprelucrate, deoarece nu aveți control asupra a ceea ce mâncați. În cele din urmă, dacă adăugați o linguriță de miere în lapte, nu este atât de dăunător, deși trebuie să le evitați.
Nici stevia, nici agava, nici panela nu sunt sănătoase
Î: Și pâinea?
R: Pâinea nu este bogată în substanțe nutritive, dacă este rafinată nu are fibre, puțin sățioasă și este ușor să se acumuleze caloriile sale. Trebuie să folosiți pâine integrală, cu fermentare lentă. Pâinile artizanale sunt mai sănătoase și mai satisfăcătoare. Pâinea la supermarket este foarte proastă. Vă recomand o rețetă super ușoară pentru prepararea pâinii. În plus, ceea ce este important și la pâine este cu ce o combinați. Nu este același lucru să o faci cu avocado, evoo decât cu cârnați, cremă de cacao etc.
Fotografie de copertă de @carlosriosq
