Dieta ketogenică sau ceto: cum să o faceți pentru a fi eficientă și sigură

Ce este dieta ketogenică sau ceto?

Se numește așa pentru că este o dietă în care carbohidrații (pâine, paste, leguminoase, cartofi, orez, dar și fructe și legume) sunt reduse drastic, consumul de alimente bogate în grăsimi este mult crescut (până la 70-80 % din total) și consumul de proteine este moderat (15-20%).

Cu această dietă, organismul încetează să mai consume glucoză ca formă de energie (combustibil) pentru a o înlocui cu cea care provine din grăsimi. Și astfel intră într-o stare de „cetoză” , prin care depozitele de grăsime sunt transformate în cetone, care alimentează mușchii și alte țesuturi în loc de glucoză. Rezultatul este pierderea mai rapidă în greutate și arderea grăsimilor.

Beneficiile dietei ketogenice

Iată câteva dintre beneficiile promovate de susținătorii dietei ketogene:

Pierdere în greutate. Prin scăderea utilizării glucozei ca sursă de energie, depozitele de grăsimi sunt arse rapid.
Scăderea glucozei. De asemenea, el susține că reducerea glucidelor îmbunătățește rezistența la insulină (un hormon care ajută grăsimea să rămână în celule, prevenind arderea acesteia); dar nu există dovezi științifice despre ceea ce se întâmplă după un an.
Evitați poftele. Prin reducerea vârfurilor de glucoză din sânge, dieta ketogenică reduce poftele și durerile de foame.
Satiant Prin creșterea consumului de alimente bogate în grăsimi bune, sațietatea crește.
Alte beneficii. Apărătorii săi atribuie, de asemenea, protecție împotriva Alzheimerului, efect antiinflamator, anti-îmbătrânire etc.

Dieta Dukan este una dintre cele mai controversate. De asemenea, l-am analizat.

Este rău să-ți schimbi dieta atât de drastic?

Dieta ketogenică este controversată în rândul specialiștilor. Pentru mulți, cetoza este un mecanism de urgență sau o „rezervă” a depozitului nostru de energie și este justificată doar în câteva cazuri (cu riscul de a dăuna sănătății). Alții apără beneficiile dietei, atâta timp cât este supravegheată de un specialist.

Este pentru tine?

Îți spunem toate avantajele și dezavantajele acesteia, astfel încât să poți evalua dacă ești interesat să urmezi dieta ketogenică sau, dimpotrivă, trebuie să găsești o altă metodă care să se potrivească mai bine ritmului tău de viață.

Tot ce trebuie să știți înainte de a începe dieta ketogenică

Vă spunem care sunt fazele dietei ketogenice sau ceto, cerințele lor și care sunt avantajele și dezavantajele fiecăreia dintre ele. Astfel încât să puteți evalua dacă planul nutrițional vi se potrivește și se adaptează ritmului dvs. de viață.

Cele trei faze ale dietei ketogenice

Prima fază: durează aproximativ 4 săptămâni și este cea mai radicală fază. Caloriile zilnice sunt reduse la cel mult 900 kcal. Carbohidrații fiind cei mai limitați, în special la 20-25 g de carbohidrați pe zi. De obicei, cantitatea zilnică recomandată este de 135 g dacă nu se fac eforturi fizice mari. Pentru a vă face o idee, un măr are aproximativ 17 g, iar o farfurie cu paste, 70-80 g. De asemenea, proteinele sunt limitate la 1,6-2,1 g de proteine per kg de greutate corporală. Această fază face ca organismul să intre în cetoză și să înceapă să ardă depozitele de grăsimi, odată cu formarea cetonelor, pot apărea simptome cunoscute sub denumirea de gripă cetonică: stare generală de rău, amețeli, lipsă de concentrare etc.
A doua fază: proteinele și carbohidrații sunt reintroduse, dar sunt încă sărace în calorii. Este o fază de tranziție între etapa „dură” și etapa de întreținere. Durata sa depinde de fiecare persoană.
A treia fază: intrăm în consolidare. Dieta poate crește la 1.500 kcal pe zi, dar carbohidrații nu ar trebui să depășească niciodată mai mult de 50 g pe zi, iar proteinele să nu depășească 20% din total. Pentru a vă face o idee, uitați-vă la acest tabel și veți vedea cât de ușor este să treceți peste carbohidrați.

Alimente dietetice ketogene: carbohidrați

1 uncie de ciocolată 3,5 g
1 morcov mediu 5 g
1 lingură. pentru desert îngrămădit cu zahăr alb 8 g
1 portocală 10 g
1 pahar de bere 13 g
1 cafea cu lapte 18 g
1 banana medie 20 g
1 pahar de suc de portocale 26 g
2 felii (60 g) de pâine de secară 27 g
1 cartof mediu 27,5 g
Fulgi de ovăz (50 g) 28 g
1 sul de pâine albă (80 g) 46 g
Paste (75 g crude) 57 g
Orez (75 g crud) 65 g

Pro și contra ale dietei ketogenice

Reducerea glucidelor, este o idee bună? Răspunsul este da când vine vorba de pâine, pizza, paste, orez … și nu, când vine vorba de legume sau fructe. Consumul de prea multe cereale se poate traduce în obezitate, diabet etc. Și chiar și așa, reducerea drastică a consumului nu este nici o idee bună. De fapt, acest lucru se reflectă în noile orientări dietetice, cum ar fi farfuria sănătoasă de la Școala de Sănătate Publică de la Harvard, care recomandă să le luați ca garnitură și nu ca fel principal.
Proteine, un exces te doare . Dieta ketogenică, în sine, nu are un conținut ridicat de proteine. Se recomandă consumul moderat (15-20% din kcal zilnic), dar există riscul (destul de frecvent) ca reducerea glucidelor să crească consumul de proteine, care ar putea provoca leziuni la rinichi. Mizați pe surse de proteine naturale de calitate: pește, carne slabă, ouă … Dacă sunteți în căutarea unei diete proteice, iată un meniu de urmat timp de două săptămâni și de slăbit.
Grăsimile, principalul nutrient. Dieta ketogenică propune creșterea aportului de grăsimi la 70-75% din totalul caloriilor zilnice. El acordă prioritate grăsimilor sănătoase, care provin din alimente naturale, legume și animale: ulei de măsline, nuci, semințe, nucă de cocos, pește gras … Cu toate acestea, având în vedere procentul ridicat de grăsimi pe care le necesită această dietă, este frecvent ca acestea să ajungă să consume un exces de grăsimi saturate, care pot promova tulburări cardiovasculare.
Fibrele, fructele și legumele sunt reduse. Dieta ketogenică permite doar unele legume cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi verdeața cu frunze (spanac și salată); iar printre fructe, cele mai recomandate sunt zmeura și căpșunile, citricele sau avocado, toate acestea sărace în carbohidrați. Acest lucru favorizează deficiențele de fibre, vitamine și minerale.
Mai puțină apă poate provoca constipație. Constipația este o consecință frecventă a dietei Keto. Acest lucru se datorează faptului că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați provoacă deshidratare. Conținutul intestinului devine uscat și dur din cauza lipsei de apă, care poate provoca constipație. Problema se agravează prin restricționarea considerabilă a consumului de fructe și legume (necesare pentru a ajunge la starea de cetoză), deoarece există riscul unui aport mai scăzut de fibre. Din acest motiv, în această dietă este esențial să fii întotdeauna foarte bine hidratat.

Dieta ketogenică: meniu

Vă arătăm un meniu de bază al dietei ketogene, deoarece veți vedea că trebuie să aveți cunoștințe nutriționale și să mâncați cu un calculator în mână.

MIC DEJUN

Ouă pe farfurie (într-o tigaie) cu rucola și dovlecei (două ouă pe porție):

12,4 g carbohidrați
16,8 g proteine
25,4 g grăsime

MIJLOCUL DIMINETII

Ceai și o mână de nuci (20-25 g):

1,15 g carbohidrați
3,6 g proteine
15 g grăsime

ALIMENTE

Friptura de pui cu unt si conopida; iar la desert, cafea cu scorțișoară și 20 ml de frișcă:

8,9 g carbohidrați
31,3 g proteine
50,5 g grăsime

GUSTARE

Smoothie de căpșuni și smântână:

3,6 g carbohidrați
0,8 g proteine
11,5 g grăsime

CINĂ

Ardei umpluți cu brânză, slănină și jumătate de avocado:

1,6 g carbohidrați
19,5 g proteine
12,3 g grăsime

Pericolele dietei ketogenice

Acum, că știi mai multe despre dietă, următorul pas este să știi dacă este într-adevăr o metodă sănătoasă și de încredere pentru a slăbi. Vă arătăm ce factori ar trebui să țineți cont.

Este o schimbare radicală atunci când vine vorba de mâncare. Recomandarea acestei diete pentru a slăbi nu trebuie făcută ușor. Este o schimbare drastică pentru metabolism și trebuie să țineți cont și de dificultatea menținerii acestuia. Eliminarea alimentelor populare, cum ar fi cerealele, pâinea, leguminoasele, fructele și legumele, crește probabilitatea abandonării și eșecului dietei.
Nu toată lumea o poate urma. Pe lângă faptul că trebuie să urmeze planuri complexe de alimentație pentru a obține cantitățile potrivite de grăsimi, proteine și carbohidrați pentru a induce cetoza, gripa Keto poate apărea în câteva zile. În ce constă? Când metabolismul schimbă carbohidrații pentru grăsimi, pot apărea oboseală, lipsa de concentrare, foamea, insomnie, greață, constipație … Poate dura între una și două săptămâni.
Necesită studii pe termen lung. Știm doar efectele pe termen scurt ale dietei Keto. Sunt necesare mai multe studii clinice pentru a vedea cum afectează oamenii pe termen lung. Recent a fost publicată o meta-analiză a dietei ketogenice cu conținut scăzut de calorii, în care, deși s-a demonstrat că funcționează, se recomandă să o faceți întotdeauna sub strictă supraveghere medicală, deoarece nu este o dietă pentru toată lumea.
Deficiență de nutrienți. Mai multe substanțe nutritive vitale pentru sănătate, cum ar fi vitaminele, mineralele și fitochimicalele, se găsesc în alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele. Acești compuși, care sunt restricționați în dietele ketogene, sunt critici pentru sănătate, imunitate și prevenirea bolilor.
Un alt efect secundar pe care îl poate provoca dieta Keto este apariția palpitațiilor sau aritmiilor datorate deshidratării și pierderii de electroliți.
Respirație urât mirositoare și corp. Corpurile cetonice provoacă agravarea mirosului respirației, precum și a mirosului corporal.

Luăm dieta noastră ketogenică

Pentru CLARA nu este cea mai bună alternativă pentru a slăbi. Trebuie controlat de un specialist care exclude orice patologie. Acesta trebuie indicat pentru un anumit scop și utilizat doar pentru o perioadă limitată de timp. Este mai bine să alegeți o dietă care să nu excludă nutrienți importanți și care să ajute la dobândirea unor obiceiuri sănătoase, la menținerea acesteia și să nu recâștige greutatea pierdută.

Dacă doriți să urmați dieta ketogenică sau ceto, luați notă de aceste chei

Ce stil de viață promovează dieta Keto, cum trebuie să mănânci, ce activitate fizică este potrivită pentru tine și alte chei pe care trebuie să le cunoști pentru a lua cea mai bună decizie atunci când vine vorba de slăbit.

Evitați îndulcitorii . Recurgerea la îndulcitori nu este o idee bună, mai ales atunci când începeți dieta Keto, deoarece corpul dvs. se luptă să-și depășească dependența de zahăr, iar îndulcitorii nu vă ajută.
Luptați împotriva gripei Keto. Este frecvent să treci prin aceste simptome: cefalee, oboseală, iritabilitate … la începerea dietei. O modalitate de a le combate este să te hidratezi bine, să recuperezi electroliții și să faci toate modificările treptat.
Somn ușor. Modificarea ritmului circadian sau somnul pentru câteva ore poate duce la oprirea pierderii în greutate, deoarece metabolismul glucozei este modificat și hormonul grelină crește, care este activat atunci când ne este foame.
Micul dejun Keto. În loc de cerealele clasice (bogate în carbohidrați), oferă o opțiune cu conținut scăzut de carbohidrați: semințe de chia și cânepă, fulgi de migdale, unt de nucă de cocos și arahide cu sos de mure.
Pentru atacuri de foame … Dieta Keto sugerează înlocuirea gustărilor tipice făcute cu făină de grâu (biscuiți, sandvișuri) sau bogate în amidon (cartofi prăjiți) pentru gustări ketogene cu făină de migdale sau făină de cocos.
Ochi, etichete. Chiar și cei care pretind că sunt „cu conținut scăzut de carbohidrați” pot să nu reflecte numărul de aditivi pentru creșterea glucozei. Evitați cele procesate și optați pentru alimente naturale.
Cafea cu măgar. Este un amestec tipic de cafea din dieta Keto la care se adaugă uleiuri, cum ar fi nuca de cocos sau untul. Este foarte sățioasă, motiv pentru care este foarte consumat de adepții dietei.
Nuci în salate. Nucile sunt alimente care sunt permise în dietele ketogene, dar în exces pot stopa pierderea în greutate. Pentru a evita acest lucru, cel mai bine este să-i limitați aportul ca acompaniament la iaurturi sau salate.