A avea colesterol ridicat este o problemă care îngrijorează și face ca un procent bun din populație să fie nedormit. Potrivit unui studiu al Societății Spaniole de Cardiologie (SEC), 20% dintre spaniolii cu vârsta peste 18 ani au un nivel de colesterol mai mare de 250 mg / dl, care este considerat o valoare excesivă.
Dar de ce este periculos colesterolul ridicat?
Pentru început, trebuie făcută o distincție între două tipuri de colesterol: densitate mică sau LDL (cunoscut sub numele de colesterol „rău”) și densitate mare sau HDL (cunoscut sub numele de colesterol bun). În timp ce colesterolul bun transportă colesterolul din alte părți ale corpului către ficat unde va fi eliminat; colesterolul rău, dacă este excesiv, se poate lipi de pereții arterelor, făcându-le mai groase și mai rigide, îngreunând trecerea sângelui și crescând tensiunea arterială.
- Dacă colesterolul continuă să se acumuleze în artere, acesta le poate bloca, ceea ce crește considerabil riscul de a suferi diverse probleme cardiovasculare sau boli precum un infarct sau un accident vascular cerebral.
Ce se poate face pentru a combate colesterolul?
Există diferiți factori care promovează apariția acestor niveluri ridicate de colesterol, cum ar fi anumite afecțiuni hepatice, endocrine sau renale, consumul anumitor medicamente sau o predispoziție genetică. Cu toate acestea, factorul care are mai multă greutate este o dietă inadecvată.
- În același mod, în afară de medicamente, există diverse elemente pe care le avem la dispoziție pentru a le reduce, cum ar fi evitarea excesului de greutate, exerciții fizice, renunțarea la fumat sau reducerea consumului de alcool. Dar, fără îndoială, lucrul fundamental este să ai grijă de dietă.
Cheile dietei anti-colesterol
Când vorbim despre o dietă anti-colesterol, primul lucru care ne vine de obicei în minte este necesitatea de a reduce sau elimina acele alimente care au un conținut ridicat de colesterol. Cu toate acestea, colesterolul alimentar nu este principalul inamic de combatere, deoarece în general nu este cauza hipercolesterolemiei, deoarece doar aproximativ 15-20% din colesterolul alimentar pe care îl consumăm este absorbit de intestin. Deși, evident, dacă îl luăm excesiv, poate crește colesterolul. Este recomandabil să nu depășiți 300 mg de colesterol dietetic pe zi și dacă doriți să reduceți colesterolul, nu luați mai mult de 200 mg pe zi.
- Principala cauză a faptului că avem colesterol ridicat este așa-numitul colesterol endogen, adică colesterolul pe care îl produce corpul nostru (în mod specific, ficatul) singur din acizii grași pe care îi furnizează grăsimile saturate. Prin urmare, pentru a menține colesterolul la distanță, este necesar să se evite ingerarea prea multului colesterol prin dietă, dar mai presus de toate, este necesar să se încerce reducerea consumului de grăsimi saturate la un nivel minim. Este recomandat ca acestea să reprezinte mai puțin de 10% din dietă.
Ce alimente trebuie incluse în dietă?
- Mănâncă mai multe fructe și legume, leguminoase și cereale integrale. În acest fel creșteți consumul de fibre dietetice care reduce absorbția colesterolului în intestin.
- De asemenea, mâncați o mulțime de pește albastru și nuci, deoarece sunt bogate în acizi grași nesaturați care, deși nu reduc colesterolul rău, cresc colesterolul HDL (cel bun).
- În plus, sunt recomandate alimentele bogate în steroli vegetali (ulei de măsline, leguminoase și într-o cantitate mai mică, nuci și legume), care reduc absorbția compușilor grași din intestin și, în consecință, a colesterolului.
(…)
Ce alimente trebuie evitate?
- Grăsimile saturate care se găsesc în alimentele ultraprelucrate, cum ar fi cele găsite în cârnați, carne prelucrată sau produse de patiserie industriale.
- Limitați și alimentele bogate în colesterol (gălbenușuri de ou, produse lactate întregi …). Puteți, de exemplu, să înlocuiți lactatele întregi cu cele degresate; unt pentru ulei de măsline și carne grasă pentru carne slabă cu puțină grăsime, cum ar fi iepure sau pui fără piele.
- De asemenea, este important să reduceți cât mai mult consumul de alcool și zahăr.
Meniul săptămânal al dietei pentru scăderea colesterolului
În cazul în care aveți încă îndoieli cu privire la modul în care aceste premise sunt transferate în dieta dvs. zilnică, iată un meniu săptămânal realizat de Realfooding Center, centrul de nutriție promovat de dietarul-nutriționist și bloggerul CLARA Carlos Ríos. Puteți verifica rețetele la: mimenurealfooding.com.
