Dieta cu proteine pentru a slăbi în mod sănătos

Un gram de proteine oferă 4 calorii, exact la fel ca și carbohidrații. Dacă le luăm în exces, ele vor fi transformate parțial în grăsimi. Deci, de ce pariază multe diete pe creșterea cantității de proteine pentru a pierde în greutate? Ei bine, pentru că, deși caloriile care provin din proteine și carbohidrați sunt aceleași, ele nu au același efect asupra organismului.

Vă explicăm cum trebuie să fie o dietă sănătoasă cu proteine pentru a pierde în greutate. La sfârșitul articolului veți găsi un link pentru a descărca gratuit un meniu săptămânal complet pentru două săptămâni din dieta proteică pregătită de nutriționista Mª Isabel Beltrán.

De ce dieta cu proteine pierde in greutate?

Proteinele ajută la arderea mai multor calorii. Deși furnizează 4 kcal, cum ar fi carbohidrații, pentru a le utiliza , organismul trebuie să folosească mai multă energie (arde mai mult) decât necesită metabolizarea oricărui alt nutrient. În plus, femeile supraponderale au fost observate în unele studii pentru a arde mai multe grăsimi atunci când micul dejun și prânzul erau bogate în proteine.

Dieta cu proteine: proteinele elimină mai mult foamea

Un alt avantaj al proteinelor față de carbohidrați este că acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate, așa că te ajută să te simți sătul și te împiedică să mănânci mai mult decât este necesar. De asemenea, vă ajută corpul să sintetizeze peptida YY, care reduce foamea și ajută la controlul poftei.

Dar nu exagerați … mai ales cu proteinele animale

Probleme cardiovasculare. Deoarece avem tendința de a lua proteine de origine animală - și o facem în exces - și acestea sunt însoțite de grăsimi saturate și colesterol, acestea contribuind la înfundarea arterelor și la compromiterea sănătății cardiovasculare.
Diabet. Unele studii au legat consumul de prea multe proteine cu un risc crescut de diabet.

Probleme la rinichi Consumul de prea multe proteine obligă rinichii și ficatul să lucreze mai mult pentru a le elimina, provocând supraîncărcarea acestor organe. Pentru a contracara acest lucru, trebuie să beți multă apă și, bineînțeles, să luați mai puține proteine.
Oase mai fragile. Excesul de proteine pune, de asemenea, în pericol sănătatea oaselor, deoarece crește excreția de calciu din oase.
La care se adauga. Acest tip de dietă poate provoca o acumulare de corpuri cetonice în sânge, care sunt eliminate din corp cu urină, transpirație și respirație, provocând un miros neplăcut atunci când vorbim sau transpirăm.

Dieta cu proteine: cum trebuie să fii sănătos

Într-o dietă cu proteine, creșterea proteinelor ar trebui să fie sensibilă. Normal este să treci de la o porție de 120 g de pește la una de 150 g, în medie, de exemplu.

Această rație crescută de proteine încearcă să protejeze pierderea musculară prin reducerea caloriilor totale din dietă. Adică, pentru că pentru a pierde în greutate trebuie să creăm un deficit caloric (să luăm mai puține calorii decât ardem, astfel încât organismul să ne folosească rezervele de grăsime și să le ardă), dacă mărim puțin cantitatea de proteine din dietă, ajută la asigurarea faptului că organismul nu consumă mușchi în loc de grăsime.

În plus, scăderea altor grupuri de alimente, în special glucide, trebuie să fie, de asemenea, moderată. Adică, nu putem baza dieta doar pe proteine și mai puțin doar pe proteine de origine animală, cum ar fi anumite faze ale unei diete proteice extreme, cum ar fi Dukan.

Dar, trebuie să moderăm consumul de carbohidrați și grăsimi și, mai presus de toate, să ne asigurăm că acești hidrați și grăsimi provin din alimente interesante din punct de vedere nutrițional, cum ar fi cerealele integrale sau uleiul de măsline, pentru a da două exemple, și nu din altele, cum ar fi Pot fi produse de panificație industrială sau altele ultraprelucrate.

De asemenea, odată ce ați atins greutatea dorită, trebuie să reveniți la o porție mai mică de proteine. Amintiți-vă că o dietă echilibrată ar trebui să respecte cât mai aproape posibil compoziția farfuriei Harvard.

Pentru a pierde în greutate în dieta proteică, mâncați proteine dimineața (și pe tot parcursul zilei)

Dacă mâncați mai multe proteine la micul dejun, veți consuma mai puține calorii pe parcursul zilei și veți pierde mai multe grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că a lua o mare parte din proteinele zilnice în timpul micului dejun sau prânzului vă face să vă simțiți mai saturați și previne gustarea după-amiaza și înainte de cină.

Dar asta nu înseamnă să aveți ouă sau mezeluri la micul dejun în fiecare zi.

Exemplu de mic dejun sănătos cu proteine fără proteine animale

Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi (5g proteine)
40 g ovăz laminat (5,5 g)
20 g migdale (3,7 g)
2 linguri de semințe de chia (6 g)
O jumătate de ceașcă de fructe de pădure roșii (1 g)

Mic dejun sănătos cu proteine cu proteine animale

1 ou fiert moale (6 g) sau 40 g șuncă dulce (9,6 g) sau 40 g conservă de ton natural (9,4 g)
40 g pâine de secară (2,5 g) sau fulgi de ovăz (3,4 g)
1 kiwi (1,15 g)
1 pahar de lapte degresat (7,8 g) cu cafea

Și, așa cum v-am spus, este recomandat ca toate mesele să includă niște proteine, deoarece s-a văzut că proteinele își fac mai bine munca în reconstrucția mușchilor și a țesuturilor dacă sunt luate în timpul meselor zilei, în loc să ia cea mai mare parte din acestea Cină. Și o masă musculară potrivită vă ajută să ardeți mai multe calorii, chiar și în repaus.

Celălalt secret al dietei proteice: antrenamentul

Din același motiv, dieta proteică ar trebui să meargă mână în mână cu exercițiile fizice în mod regulat. De exemplu, cercetările de la Universitatea din Guelph (Canada) susțin că o dietă hipocalorică bogată în proteine a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate dacă a fost însoțită de un program de exerciții fizice care a inclus antrenament cardiovascular și de forță.

Câte proteine ar trebui să luați

Conform ghidurilor nutriționale, adulții au nevoie de 0,8 g pentru fiecare kilogram de greutate. Este ușor de calculat, trebuie doar să înmulțiți 0,8 (g de proteine) la ceea ce cântăriți în kilograme. De exemplu, dacă cântăriți aproximativ 65 kg:

0,8 g de proteine x 65 kg (greutatea ta) = 52 g de proteine pe zi

Dar, după cum am spus, într-o dietă sănătoasă cu proteine pentru a pierde în greutate, trebuie să creșteți cantitatea de proteine pe care o luați puțin. Astfel, se calculează că trebuie să luați 1 g de proteine pe kilogram de greutate (bărbați, în ce circumstanțe chiar mai mult de 1,2 g). Adică, pentru 65 kg de greutate, ar trebui să luați 65 g de proteine totale pe zi.

Și amintiți-vă, nu sunt 65 g de alimente, adică nu sunt 65 g de pui, ci cantitatea de proteine pe care o conține alimentele (în acest caz, 125 g de pui furnizează 25 g de proteine).

Proteine animale sau vegetale?

Acesta este un alt punct controversat, deoarece dietele hiperproteice mai cunoscute, cum ar fi ketogenice, Keto sau Dukan, ar răspunde da la această întrebare. Dar … Organizația Mondială a Sănătății (OMS) propune că proteinele vegetale reprezintă 75% din dietă, iar animalele, 25%.

Și este că asociem întotdeauna proteinele cu friptura, dar nu este așa. Luați în considerare faptul că 100 g de carne roșie gătită oferă 25 g de proteine dietei, în timp ce o ceașcă de soia gătită oferă 22 g de proteine. Așadar, alegerea noastră de proteine trebuie să includă atât origini animale, cât și vegetale.

Trucuri pentru a lua mai multe proteine vegetale

Aceste idei vă vor ajuta să vă îmbogățiți dieta cu proteine vegetale și să înlocuiți o parte din proteinele animale cu ele.

Pateuri de legume. Prepararea unei pate de vinete, ciuperci sau morcovi cu tahini (o pastă făcută din susan măcinat) este o modalitate de a adăuga proteine vegetale în dieta ta. O lingură de tahini este de 2,25 g de proteine.
Burgeri de leguminoase. Faceți un sos de ceapă, usturoi și piper și adăugați 100 g de naut conservat (20,8 g de proteine) scurs. Se amestecă bine, se modelează într-un hamburger și se pune la grătar.
Include semințe. De exemplu, la micul dejun puteți include 2 linguri de semințe de chia (6 g de proteine) pentru a prăji cu avocado. De asemenea, puteți adăuga 2 linguri de semințe de dovleac (5 g de proteine) la micul dejun cu granola.
Sotat. Dacă amestecați legume prăjite, în loc de carne, puteți adăuga o jumătate de cană de tofu (6 g de proteine) și / sau un sfert de cană de caju (5 g de proteine).
Pansament pentru salată. Se prepară cu semințe de cânepă - oferă 3 g de proteine pe lingură -, ulei de măsline, suc de lămâie, usturoi și ierburi.

Meniul dietei proteine CLARA pentru o slăbire sănătoasă

Pentru a vă ușura aplicarea a tot ceea ce v-am spus, iată un meniu săptămânal descărcabil al dietei proteice. Se calculează că ia zilnic aproximativ 60-65 g de proteine, ceea ce ar fi ideal pentru o persoană care cântărește între 60 și 65 kg. Dacă cântăriți mai mult, măriți cantitatea și dacă cântăriți mai puțin, reduceți-o puțin.