O dietă hipocalorică este o dietă de slăbit care urmărește să consume mai puține calorii decât are nevoie organismul pentru a „funcționa”. Practic, corpul folosește calorii pentru a rămâne în viață, adică pentru a respira, a-și îndeplini funcțiile interne etc. și pentru a ne acoperi activitatea fizică zilnică (mișcare, urcare și coborâre a scărilor, sport …).
De unde știm câte calorii avem nevoie pe zi?
Formula de calcul este următoarea, dacă aveți între 30 și 60 de ani, înmulțiți-vă greutatea cu 8,7 și adăugați 829.
De exemplu, dacă cântăriți 63,5 kilograme kg, media femeilor spaniole conform unui sondaj realizat de Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calorii
Și dacă aveți peste 60 de ani, trebuie să vă înmulțiți cu 10,5 și să adăugați 596.
Cu exemplul de 63,5 kilograme ar fi:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calorii
Câte calorii ar trebui să aibă atunci dieta ta hipocalorică?
Știind ce folosește corpul tău, trebuie să iei mai puține calorii pentru a slăbi. Dacă conform formulei folosiți 1.381 kcal pe zi, idealul este să faceți o dietă de 1.200 kcal, niciodată mai puțin, deoarece o restricție calorică excesivă ar determina organismul să-și scadă și cheltuielile calorice și nu ați putea slăbi, ci doar de foame.
Dacă exersezi mult, atunci poți crește numărul de calorii pe care le consumi, dar ar trebui să fie un exercițiu intens și regulat, combinând activități cardiovasculare (alergare, înot, ciclism …) cu altele care lucrează mușchii (greutăți, exerciții izometrice … ).
Caloriile sunt importante, dar … nu sunt totul
După cum explică nutriționistul Aitor Sánchez, autorul Dietei mele limping, „este de bun simț să percepem că 100 kcal de avocado nu afectează corpul în același mod ca 100 kcal sub formă de vodcă sau zahăr”.
Din acest motiv, dieta hipocalorică CLARA, pe lângă faptul că se menține la 1.200 kcal, se bazează pe dieta mediteraneană, care include fructe, legume, pește, carne … alimente proaspete, care sunt cele care hrănesc cu adevărat organismul.
Pe de altă parte, trebuie să evităm alimentele care furnizează „calorii goale”, adică al căror conținut de micronutrienți, adică vitamine și minerale, este redus sau nul, care sunt de obicei alimente sau băuturi foarte bogate în zahăr.
- Nici alimentele ultraprelucrate nu sunt potrivite pentru dvs., adică alimente care sunt foarte bogate în grăsimi, zahăr, sare și aditivi și care ne „omoară”, așa cum avertizează dietarul-nutriționist Carlos Ríos, blogger CLARA.
Când urmați o dietă hipocalorică, nu cădeați în capcana alimentelor ușoare
Un aliment este considerat ușor atunci când are mai puțin de 30% calorii decât alimentul său de referință. Cu alte cuvinte, o maioneză ușoară are cu 30% mai puține calorii decât o maioneză normală, dar are încă mult mai multe calorii decât o vinaigretă ușoară. Și aceasta este diferența, a fi ușor nu înseamnă că nu are calorii, așa că nu îl includeți automat în dieta dvs., gândindu-vă că nu vă va îngrașa.
- Iar cealaltă capcană a luminii este că ne fac să ne simțim încrezători și să mâncăm o porție mai mare decât am mânca dacă nu ar fi ușori, așa că în cele din urmă putem lua și mai multe calorii folosind alimente ușoare.
Cum se pregătește un meniu săptămânal cu dieta hipocalorică
În fiecare zi trebuie să mănânci:
- 2 portii de legume (250 g / portie)
- 2 portii de fructe (o bucata sau 125 g / portie)
- 2-3 porții de paste, orez, leguminoase, cartofi sau pâine (50 g de paste crude, orez sau pâine și 125 g de cartofi)
- 1-2 porții de proteine (120g pește sau carne albă sau tofu sau 2 ouă)
- 2 portii de produse lactate (o portie este de 2 iaurturi sau 1 pahar de lapte sau 100 g de branza proaspata sau 40 g de branza invechita)
- 1 portie de nuci (20 g)
- 2-3 linguri de ulei de măsline
Meniu tipic al dietei hipocalorice
- Mic dejun. Mini sandwich cu ton + ceai, cafea sau infuzie
- Mijlocul diminetii. 1 bucată de fruct + 1 mână de nuci (20 g)
- Alimente. Salată + pui la cuptor + bucată de fruct
- Gustare. Brânză proaspătă cu puțin ulei de măsline
- Cină. Crema de legume + peste la gratar + iaurt
Pentru a vă fi mai ușor, am creat un meniu săptămânal gratuit care poate fi descărcat, care poate fi folosit ca bază, dar în următoarele săptămâni, schimbând doar unele alimente pentru alte echivalente.
De exemplu, dacă într-un meniu vă sugerăm să faceți fasole verde cu fasole și un burger de pui, într-un altul puteți face broccoli cu linte și o coadă de somon. În plus, veți găsi și alte rețete ușoare care să vă inspire pe site-ul nostru.
Dieta hipocalorică descărcabilă gratuită
Gustări și gustări ale dietei hipocalorice
Pe lângă micul dejun, prânzul și cina pe care vi le propunem, la mijlocul dimineții și după-amiezii puteți lua și
- Bucată de fruct (obligatorie la o gustare pe zi) cu fructe uscate
- Iaurt cu nuci (dacă nu le-ați avut cu fructe)
- Brânză proaspătă
- Ou fiert
- Pahar de suc natural de roșii cu piper
- Morcov
- Pahar cu lapte
- Cafea sau ceai cu lapte
Cât timp puteți urma dieta hipocalorică
Este o dietă sănătoasă, deci dacă nu aveți contraindicații pentru sănătate, o puteți urma până când pierdeți 3-5 kilograme pe care trebuie să le pierdeți.
- Dacă aveți de gând să slăbiți mai mult de 5 kilograme, este important să vă consultați înainte cu medicul dumneavoastră.
Cum să evitați efectul de revenire
Dieta noastră este hipocalorică, dar nu foarte restrictivă, deci nu veți avea un efect de revenire. Desigur, este recomandabil să faceți o tranziție între dieta și revenirea la o dietă „normală”, de aceea este indicat să începeți cu o masă gratuită pe săptămână după ce ați atins greutatea, adică o masă în care Puteți mânca ceea ce vă place, dar fără a trece peste porție și fără a repeta.
Masa gratuită este fie un mic dejun, fie un prânz sau o cină, dar nu toate meniurile zilei, doar una dintre mesele principale. Apoi, puteți introduce o a doua masă gratuită săptămânală și, dacă vă mențineți la greutate, până la o treime.
- De îndată ce vedeți că vă îngrășați din nou, reveniți la a face câteva săptămâni de dietă strictă și introduceți treptat mesele gratuite din nou. Iar când mănânci normal, gândește-te să urmezi liniile directoare ale dietei mediteraneene, evitând alimentele ultra-procesate și cele cu „calorii goale”.
