În fiecare zi te trezești cu diete noi, mai multe nume pe lista neagră a produselor interzise și superalimente noi. Nu vă faceți griji, vă vom ușura. Urmează să vă explicăm beneficiile și cheile unei diete super ideale pentru sănătate, pentru a slăbi și că, în plus, știți bine: dieta mediteraneană.
Dieta mediteraneană: ce este?
Nu trebuie să îmbrățișezi culturi îndepărtate. Dieta mediteraneană este a noastră, la fel ca întotdeauna. Cel format din fructe și legume, cereale și leguminoase. Cel cu ulei de măsline ca căpitan al grăsimilor sănătoase, pe care îl găsești și în nuci sau pești uleioși, cum ar fi sardinele sau hamsia. De asemenea, lista ingredientelor de care aveți nevoie este deja în frigider sau pe piața locală. Ceea ce am spus, cel mai sănătos și mai ușor de urmat. Pentru a fi ușor de urmărit, la sfârșitul articolului veți găsi un meniu săptămânal gratuit pentru dieta mediteraneană, descărcabil în format jpg și pdf. Cu plăcere!
Aceste alimente sunt gătite, așa cum au făcut-o deja bunicile noastre, cu preparate sănătoase și gustoase . Nu există bucătărie mediteraneană fără un salt-bun bun care să dea aromă sau fără tocane la foc mic, cu chup chup. Legumele la abur și carnea și peștele la grătar sunt alte arme din arsenalul dietei mediteraneene. Nu este adevărat că bunica ta obișnuia să pună o salată în centrul mesei și câte o farfurie tip oală pentru fiecare? Să revenim la acel obicei sănătos.
O dietă cu produse de kilometru zero (cele tradiționale ale țării noastre și sezoniere) ideală pentru sănătate și, cu câteva ajustări simple, pentru a slăbi. Nu o spunem. Dieta mediteraneană este una dintre cele mai recomandate de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Patrimoniul Cultural Imaterial al Umanității de către UNESCO.
Beneficiile dietei mediteraneene pentru sănătate
Vorbim despre dieta mediteraneană, dar, în realitate, este vorba mai mult de o schimbare a obiceiurilor tale decât de o dietă strictă. Un nou mod de a mânca care va aduce doar lucruri bune în corpul tău. Și studiile precum PREDIMED (Prevenirea cu dieta mediteraneană) au ajuns la concluzii foarte interesante pentru inimă și creier.
- Întărește-ți inima. Reduce riscul bolilor cardiovasculare datorate acizilor grași nesaturați care se găsesc în nuci sau pești grași combinați cu nitrați din legume. Studiul PREDIMED subliniază, de exemplu, că țările care consumă o mulțime de pești, cum ar fi Spania și Japonia, prezintă o mortalitate scăzută din cauza bolilor cardiovasculare.
- Scadeți colesterolul. Reduce cantitatea de sânge „rău” din sânge datorită consumului abundent de pește și legume și, de asemenea, pentru că este eliminată sau consumată mai puțină carne roșie.
- Ajută-ți greutatea ideală. Dieta mediteraneană este foarte variată și cu un aport caloric redus. Dacă îl combinați cu exerciții fizice, vă puteți apropia de greutatea ideală. Combaterea supraponderalității elimină, de asemenea, multe boli care sunt agravate de forma fizică slabă.
- Bun pentru diabet. Nivelurile de glucoză ale organismului sunt reglementate de prezența carbohidraților complecși pe meniuri precum cerealele integrale sau alimentele bogate în fibre. Un substudiu al proiectului PREDIMED a observat, de asemenea, că persoanele care mănâncă cereale integrale au o concentrație mai mare de insulină în sânge. Factori cheie pentru prevenirea diabetului de tip 2.
- Sporiți memoria. Dieta mediteraneană îmbunătățește funcția cognitivă cu alimente care îmbunătățesc memoria, cum ar fi, din nou, nucile cu acizii grași sau peștele albastru.
- Evitați deteriorarea mentală. Legumele cu frunze verzi, bogate în antioxidanți, previn defalcarea celulelor. Consumul a cel puțin o porție pe zi din aceste tipuri de legume ajută la întârzierea declinului cognitiv asociat cu îmbătrânirea, așa cum sugerează un studiu publicat în revista Neurology.
- Te-ai săturat. Principala problemă a multora când vrem să slăbim este că ne este mereu foame. În dieta mediteraneană, carbohidrații și fibrele sunt sățioase. Iată o listă de alimente satisfăcătoare.
Cheile dietei mediteraneene
- Nu toate grăsimile sunt rele. Până acum, știți perfect că există grăsimi bune și în această dietă grăsimile sănătoase provin din ulei de măsline și acizi grași precum Omega 6 pe care îl au nucile.
- Uleiul de măsline, regele. Majoritatea grăsimilor pe care le vei consuma vor fi benefice și vor proveni din ulei. Desigur, trebuie să fie extra virgin, deoarece în timpul procesului de rafinare o mare parte din compușii săi antioxidanți se pierd.
- Protagonismul legumelor și fructelor. Alege-i pe cei care îți plac cel mai mult. Ar trebui să mănânci cel puțin două porții pe zi, dar pot fi mai multe. Nu uitați că una dintre porții ar trebui să fie crudă. Când vine vorba de fructe, ar trebui să luați 3 sau 4 bucăți sau echivalentul lor.
- Adio carne roșie, salut pește. Primul care ar trebui să dispară (sau să fie redus la aproape zero) este carnea roșie. Peștele ar trebui să câștige, în special 2 până la 3 porții de pește gras pe săptămână, cum ar fi sardinele, tonul sau somonul.
- Carne slabă Pariați pe carne slabă. Mai bine dacă provin de la păsări de curte precum pui sau curcan. Dar, atenție, nu este obligatoriu ca acestea să fie prezente la toate mesele.
- Întotdeauna nuci. Cealaltă mare grăsime sănătoasă din dieta mediteraneană împreună cu uleiul de măsline. Acestea oferă o cantitate mare de fibre și antioxidanți.
- Nu lăsați deoparte cerealele. La fel ca grăsimile, au o reputație foarte proastă. În dieta mediteraneană, pâinea este esențială pentru a ne furniza fibre, dar trebuie să alegeți una cu cereale integrale, cum ar fi secară sau ovăz. Făinurile albe au dispărut.
- Fără teama leguminoaselor. Luați 3 porții pe săptămână. Au un conținut ridicat de proteine cu avantajul că nu furnizează grăsimi saturate. Utilizați-le ca fel principal, nu aveți întotdeauna nevoie de carne.
Dieta mediteraneană pentru a slăbi? da
Citiți că dieta mediteraneană este atât de bună și că, practic, este ceea ce mâncăm deja în această parte a lumii. Ne imaginăm că vă întrebați, de ce nu pierdeți în greutate? Fără să ne dăm seama, stilul de viață pe care îl purtăm astăzi ne-a îndepărtat de bazele reale ale mâncării mediteraneene și l-a schimbat în anumite puncte.
Pentru a slăbi, trebuie doar să te întorci la rădăcini, să recuperezi din cartea de rețete a bunicii tale acele feluri de mâncare deja ușoare și pe care cu siguranță le vei stăpâni. Reglând porțiile și unele ingrediente veți avea destule. În plus, dieta mediteraneană vă permite, alegând bine, să puteți mânca într-un restaurant sau să faceți vermut duminica. Iată câteva sfaturi și exemple pe care le puteți aplica la dieta dvs. mediteraneană.
- Umpleți legume. Însoțiți toate mesele cu o salată bună. De asemenea, pune legume peste tot, nu doar ca un prim fel. Lăsați-l să fie garnitura pentru a doua, însoțiți umplutura mini de la jumătatea dimineții sau ca ingredient într-un smoothie după-amiaza.
- Fructul, pentru desert. Un alt mit pe care dieta mediteraneană îl elimină. Fructele pentru desert nu îngrășează. Nu numai asta, dar este cea mai sănătoasă opțiune pentru a termina masa.
- Pică cu capul. Luați un moment să vă gândiți la gustările sănătoase pe care le veți lua la serviciu sau la ce veți mânca în timp ce gătiți. Terenul nostru are opțiuni foarte bune, cum ar fi lupinele (foarte bogate în fibre și cu puține calorii) sau puteți face niște așchii de legume (tăiate foarte subțiri și prăjite la cuptor).
- Creșteți vermutul. Dacă aveți de gând să luați vermut, nu vă simțiți vinovați. Faceți din ea o masă principală și alegeți cu un ochi bun ce comandați. Evitați tapasele calorice precum cartofii prăjiți sau brânza vindecată și pariați, de exemplu, pe hamsii. Și dacă berea este 0% sau aveți o apă spumantă cu o pană de lămâie, cu atât mai bine.
- Mini sunca. Șunca iberică conține grăsimile bune. Mai exact, principalul acid gras mononesaturat pe care îl conține este acidul oleic, același în uleiul de măsline. Fără a abuza de el, luați-l într-o mini-dimineață într-o zi pe săptămână. Va fi luxul care vă va da putere.
- Pregătește-ți gemul. Problema este zahărul adăugat din versiunea achiziționată. O puteți face acasă cu fructe foarte coapte și scorțișoară sau însoțite de o întâlnire, la foc foarte mic. Nu vei pierde zahărul.
- Ratii reduse. Când vrem să slăbim, cheia dietei mediteraneene este să mâncăm la fel, dar să reducem cantitatea. Acest lucru ne ajută mintea, deoarece avem sentimentul că continuăm să „mâncăm totul”. Pentru a pierde în greutate, va trebui să ajustați cantitățile de fructe, să reduceți consumul de nuci cu o jumătate de mână în fiecare zi și să limitați pâinea la porții mici sau specifice, cum ar fi mini-ul de la jumătatea dimineții, pentru câteva zile.
Recuperează din cartea de rețete a bunicii tale acele feluri de mâncare ușoare pe care le stăpânești deja
- Cumpărați mai puțin și gătiți mai mult . Când te duci să stai cât mai departe posibil de produsele foarte procesate, cum ar fi produsele de patiserie și preparatele industriale. Sunt o bombă pentru sănătatea și greutatea ta. Cumpără ingrediente și gătește-te acasă.
- O bună odihnă . Pentru ca beneficiile dietei mediteraneene să se impună, trebuie să o însoțiți cu exerciții fizice regulate și o odihnă bună. În acest moment, ea te ajută singură. Consumați alimente bogate în triptofan noaptea, care vă ajută să dormiți mai bine. De exemplu, cereale integrale, spanac sau prune.
- Mănâncă calm . Încercați să faceți toate mesele luându-vă timp pentru a savura mâncarea. Așezat și fără grabă. Vă va ajuta să vă simțiți mai mulțumiți. Aceste exerciții de atenție vă vor ajuta să mâncați cu mai puțină poftă.
Dieta mediteraneană: un meniu săptămânal
Și, în sfârșit, iată un meniu săptămânal pentru dieta mediteraneană, descărcabil în jpg și pdf . Este gratuit și îl puteți imprima pentru a-l pune pe frigider. Trebuie doar să faceți clic pe butoane și să descărcați formatul care vă place cel mai mult.
Dieta mediteraneană: meniu săptămânal în jpg
Dieta mediteraneană: meniu săptămânal în pdf
