Hormonii foamei: ciclurile vicioase care te îngrașă

Sclavii chimiei

Deconectează-te, principala misiune a creierului tău este să te facă să mănânci și pentru aceasta trimite impulsuri pentru mâncare ca răspuns la felul în care mâncăm. Dacă omiteți o masă sau o dietă, creierul dvs. „compensează” cu hormoni care vă stimulează pofta de mâncare. Haide, când vrei să mănânci mai puțin, ajungi mereu să mănânci mai mult. Sună familiar?

Cu cât vrei să mănânci mai puțin, cu atât mănânci mai mult

Cu cât vrei să controlezi mai mult ceea ce mănânci, cu atât mai mult îți este stimulat pofta de mâncare, deoarece creierul, atunci când observă o scădere a zahărului sau a stomacului gol, reacționează secretând stimulente ale foamei și inhibând hormonii de sațietate. Astfel intri într-un cerc vicios care te împinge să mănânci din ce în ce mai mult.

Creierul te recompensează pentru că „păcătuiești”

Când încercăm ceva care ne place, creierul secretă dopamină, o substanță implicată în senzații plăcute și dependență de droguri. Apoi, de fiecare dată când vederea sau mirosul detectează acel aliment, descărcarea de dopamină are loc în avans, ceea ce ne împinge să îl consumăm. Haide, se vede tortul și se simte deja grozav, anticipând că îl vei mânca.

Lasă-te și „păcătuiește”

Pentru a evita căderea în cercul interdicției = dorință, nu trebuie să vă reprimați, deoarece vă va crește dorința de a mânca și vă va costa să vă controlați. Cel mai bun lucru este să fii ispitit, dar cu măsură. De exemplu, să mănânci o porție mai mică sau să alegi capricii care te umple și nu se îngrașă ca acestea. Dar aceasta nu este singura capcană a creierului. Continua să citești.

DIETE: CERCUL VICIOS AL DEPRIVĂRII

DIETE: CERCUL VICIOS AL DEPRIVĂRILOR

Dacă urmați o dietă draconiană sau evitați anumite alimente (de exemplu, ciocolată, pâine, paste), ajungeți să câștigați mai mult în greutate în cele din urmă. De ce? Privarea duce la scăderea leptinei. Este hormonul care se ocupă de a spune creierului că sunteți deja plin. Dacă este puțin, creierul nu primește mesajul că ar trebui să înceteze să stimuleze pofta de mâncare și te duci în modul „Am o gaură în stomac”. Nu vă faceți griji, îl puteți evita și vă vom spune imediat despre asta.

Soluția: mănâncă!

Pentru a fi sănătos și subțire trebuie să mănânci și să o faci bine. Mai mult, pentru ca slăbirea să fie mai eficientă, trebuie să mănânci de cinci ori pe zi și să nu interzici nimic. Așa că rupeți starea de acoperire în cămară și începeți să vă bucurați - într-un mod controlat - de alimentele preferate. Așa cum spunea Oscar Wilde, „cel mai bun mod de a scăpa de tentație este să cazi în ea”. Dar există mai multe capcane …

CERCUL VICIOS AL STRESULUI

Când sunteți anxios sau stresat, corpul dumneavoastră secretă un hormon numit cortizol. Și cum este contracarat? Cu dopamină. Iar dopamina apare atunci când te simți minunat. Și ce te face să te simți mai bine decât tortul tău preferat? Bine ați venit în cercul stresului și al dulciurilor! Pentru a termina de remediat-o, creierul se obișnuiește cu acel cerc: nervi = mă calmez mâncând. Cu minimul pe care îl supărați, creierul vă trimite imagini cu mâncare suculentă. Ce sună și pentru tine? Ei bine, are o soluție.

Răsfoiți-vă poftele

De fiecare dată când simți nevoia irepresionabilă de a cădea în ispită pentru că ai devenit nervos, închizi ochii, vizualizează marea și respiri profund. Poftele sunt ca valurile, vin, se ridică în vârf, dar coborâ și dispar. De asemenea, puteți citi sau asculta muzică, deoarece ambele provoacă un răspuns emoțional și chiar ne fac să secretăm dopamină.

RUTINA: CERCUL VICIOS AL VAMALELOR

Rutinele vă pot înlănțui pe termen lung. De exemplu, dacă mănânci de obicei popcorn la filme, îți va fi greu să vizionezi un film fără să-l mănânci. Și este că încălcarea acestui obicei provoacă o reacție de frică în creier, care dispare atunci când se respectă rutina. Pentru a ieși din acest cerc, citiți mai departe.

Folosiți vizualizări.

Nu, nu face aceeași față ca Bridget Jones. Este dovedit că a te imagina făcând ceva sănătos și plăcut (mai bine să nu ai de-a face cu mâncarea) te face să eliberezi dopamină ca și cum ai face-o cu adevărat. Dacă mergi la filme și impulsul de popcorn te atacă, spune-ți minții „oprește-te” și vizualizează acea imagine plăcută câteva secunde în timp ce respiri adânc. Spuneți „opriți” de câte ori este necesar.

Încălcați regulile

De asemenea, poți ieși dintr-o rutină, distrăgându-ți atenția și făcând ceva care îți „obligă” mintea să se concentreze asupra unui loc de muncă. În acest fel, îți vei distrage mintea și nu vei ajunge să mănânci. De asemenea, puteți face schimbări în rutina dvs.: un nou traseu pentru a merge la serviciu, un nou limbaj, o rețetă diferită, mergeți cu bicicleta în loc să mergeți cu mașina … În acest fel vă veți forța creierul să deschidă noi rute neuronale și va înceta să se repete pentru totdeauna. la fel.

EDUCAȚIE: CERCUL VICIOS AL RITMULUI VIEȚII

Este cel mai dificil ciclu vicios de rupt. Copiii mănâncă când le este foame și se opresc când sunt plini. Majoritatea dintre noi nu fac asta, dar mănâncă „la prânz” și „termină farfuria”, deși nu ne mai este foame. Și facem o ureche surdă la mesajele „mănâncă” și „încetează să mănânci” ale corpului de atât de mult timp încât nu le mai recunoaștem. Pentru a ieși din acest cerc, ia notă.

Urmează-ți instinctele și ascultă-ți corpul

Mănâncă atunci când ți-e foame și când ești plin, mai degrabă decât să urmezi un program stabilit. Pentru a diferenția foamea reală de poftă, beți un pahar cu apă. Tindem să confundăm foamea și setea. Dacă după ce bei crezi că ți-e foame, încearcă linte (sau un alt fel de mâncare care nu este preferatul tău). Dacă le-ai mânca, ți-e foame. Dacă creierul tău spune „fursecuri mai bune”, a fost moft.

Întrebare de strategie

Te cunoști pe tine însuți ca nimeni altcineva și știi ce pierzi, așa că ai toate armele pentru a o înfrunta. Dacă, de exemplu, când stați acasă nu puteți evita să scotociți în frigider, să mergeți la serviciu sau să studiați într-o bibliotecă sau să umpleți cămara cu alimente sănătoase gata de gustare (mini-gustări degresate, morcovi, cherry …). Tu ai controlul.

Mestecatul bine este mai satisfăcător

Bine, l-ai citit de o mie de ori, dar asta nu împiedică să fie adevărat: cu cât mesteci mai mult, cu atât te vei simți mai plin. Deci, mestecați fiecare mușcătură la un piure și prelungiți mesele timp de cel puțin 20 de minute.

Mersul este ca și cum ai bea ciocolată

Un alt truc este să te plimbi sau să mergi cu bicicleta în momente de nervi sau pofte. Studiile au arătat că aceste exerciții produc aceeași plăcere ca și mâncarea unei uncii de ciocolată. Și o fac pentru că te ajută să eliberezi endorfine, hormonul fericirii.

Schimbați-vă atitudinea la masă

Nu mestecați, gustați doar. Descoperă aromele și nuanțele a tot ce bei. Este păcat că ceva atât de delicios și plăcut devine rutină, graba și pofta. Și așezați-vă, să mâncați în picioare este o risipă și, pe deasupra, vă îngrășați. Ia ce vrei din frigider, pune-l pe o farfurie (așa vei vedea cantitățile mai bine) și mănâncă așezat.

Fără să mă simt vinovat

Mâncarea nu este un păcat (chiar dacă spunem în glumă „păcat”) și nici nu trebuie să te simți rău. Dacă nu ați făcut lucrurile așa cum ați dorit, nu se întâmplă nimic. Toate momentele sunt bune pentru a începe să faci lucrurile așa cum vrei. Atâta timp cât nu elimini acel sentiment de vinovăție, îți va fi dificil să ai o relație stabilă cu mâncarea.

„Mănâncă” mai multă serotonină

Ouăle, nucile, bananele, legumele cu frunze verzi, carnea sau cerealele integrale conțin substanțe care stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător care ne ajută să ne simțim mai fericiți și să reglăm senzația de foame. Profitați de ea și umpleți cămară.

Fii atent cu excitantul

Alcoolul, cafeaua, ceaiul și grăsimile sunt o combinație mortală în dietă. Dacă treci peste bord cu oricare dintre ele, corpul tău va produce mai mulți estrogeni, ceea ce îți poate crește anxietatea și te poate face să cazi peste cap pentru mai multe dulciuri, cafea și alcool.

Cobori pe strada liniștită și câteva secunde mai târziu ai căzut inevitabil în ispită. Obiectul tău de dorință? O prăjitură cu cremă cu fructe de pădure care te sună de la vitrina de patiserie. Câteva minute mai târziu, te găsești pe stradă lingându-ți buzele după ce ai luat tortul în trei mușcături. Haide, nu numai că ai omis dieta, dar nici nu ai avut timp să-ți dai seama. Ce s-a întâmplat? Ei bine, o poftă sau ceea ce este același, impulsul de a mânca o mâncare a câștigat această bătălie. Un studiu de la Universitatea Tufts (SUA) afirmă că 91% dintre femei au pofte puternice, în special pentru dulciuri. Și voința nu este răspunsul.

Sclavii „chimiei”

Impulsurile pentru hrană sunt trimise de creierul nostru ca răspuns la felul în care mâncăm. Iar principala misiune a creierului tău este să te facă să mănânci:

Când țineți dieta, săriți o masă sau limitați un tip de mâncare, creierul compensează aceste deficiențe secretând substanțe stimulatoare ale apetitului: neuropeptida Y (NPY) și grelina, care vă fac să mâncați mai mult.
Dar natura caută echilibru, iar creierul are și substanțe sățioase (colecistokinină, leptină și peptidă CART), deși într-o măsură mai mică, care ne fac să ne simțim plini.
Când vrei să mănânci mai puțin … ajungi să mănânci mai mult. Cu cât vrei să controlezi mai mult ceea ce mănânci, cu atât mai mult îți este stimulat apetitul, deoarece creierul, atunci când observă o scădere a zahărului sau a stomacului gol, reacționează prin secretarea stimulatorilor de aport și prin inhibarea hormonilor de sațietate. Astfel intri într-un cerc vicios care te împinge să mănânci din ce în ce mai mult.

Ieșiți din cercurile vicioase

Luându-ne o dietă, educația, ritmul agitat de viață pe care îl ducem sau obiceiurile creează cercuri vicioase în care toți avem tendința de a cădea și care ne favorizează să facem „urechi surde” substanțelor care reglează pofta de mâncare și care ne spun „ați terminat. plin, nu mai mânca ”sau„ acum nu ți-e foame ”. Nu mai vorbim aceeași limbă ca și corpul nostru și chiar dacă ne spune că stomacul este plin, continuăm să mâncăm.

Cunoașterea corpului tău, cel mai bun plan de atac

Trebuie să ne întoarcem la ciclul natural al alimentelor și să recunoaștem când corpul nostru ne spune că îi este foame și când este plin. Pentru a face acest lucru, cel mai important lucru este să ne reconectăm cu corpul nostru și să (re) învățăm să-l ascultăm, ceea ce ne va ajuta să rupem acele cicluri vicioase care ne împing să mâncăm în exces.

Chimia creierului dorinței și a foamei

Când încercăm ceva care ne place, creierul secretă dopamină, o substanță implicată în senzații plăcute și dependență de droguri. Apoi, de fiecare dată când vederea sau mirosul detectează acel aliment, descărcarea de dopamină are loc în avans, ceea ce ne împinge să îl consumăm. Pentru a evita acest lucru, nu trebuie să vă abțineți, deoarece vă va crește dorința. Cel mai bun lucru este să fii ispitit, dar cu măsură.

1. Dietele: ciclul vicios al privării

Dacă mănânci mai puțin de 1.000 kcal pe zi sau eviți un grup alimentar (de exemplu, carbohidrați), ceea ce faci cu adevărat este să îți pui corpul în modul „dorință irepresionabilă” și vei ajunge să simți dorința de a mânca în exces totul ” interzis ". De ce? Dietele care sunt prea drastice determină o scădere a concentrației unui hormon numit leptină. Acesta este însărcinat cu trimiterea de mesaje de sațietate către creier. Concentrația mai mică de leptină înseamnă că creierul nu primește mesajul că ar trebui să înceteze să stimuleze apetitul. Pentru a o evita:

Mânca. Pentru a fi sănătos și a pierde în greutate trebuie să mănânci și să o faci bine. Mai mult, pentru ca slăbirea să fie mai eficientă, trebuie să mănânci de cinci ori pe zi. Uitați de sărind de mese sau de a ieși fără micul dejun.
Nimic interzis. Rupeți cu stingerea în cămară și începeți să vă bucurați de alimentele preferate într-un mod controlat. După cum a spus Oscar Wilde, „cel mai bun mod de a scăpa de tentație este să cazi în ea”. Singurul lucru pe care ar trebui să-l încercați este să moderați cantitățile și să savurați fiecare mușcătură.
Alimente din cereale integrale. Acestea mențin nivelul glicemiei stabil, prevenind „durerile de foame”.
Mai mult zinc. Acest mineral pare să îmbunătățească nivelul de leptină. Moluștele sunt o sursă bună de zinc.

2. Anxietate: ciclul vicios al stresului te îngrașă

Când este stresat, corpul tău secretă cortizol și cere hrană pentru a-l contracara. Așa că mănânci dulciuri și alimente grase cu care secreti dopamină care te relaxează. Dacă acest lucru se repetă, corpul ajunge să asocieze stresul cu consumul de dulciuri și grăsimi.

Asculta muzica. Muzica provoacă un răspuns emoțional și chiar ne face să secretăm dopamină (la fel ca atunci când mâncăm dulciuri). Așadar, data viitoare când vă simțiți din nou anxioși, în loc să jefuiți frigiderul, ascultați melodiile preferate. De asemenea, puteți face oricare dintre aceste 25 de gesturi pentru a vă stresa.
Răsfoiți-vă poftele. De fiecare dată când simți nevoia irepresionabilă de a cădea în ispită și a intepa fără măsură, închide ochii, vizualizează marea și respiră adânc. Poftele sunt ca valurile, vin, se ridică în vârf, dar coborâ și dispar.
Vitaminele din grupa B. Ajută la armonizarea acestor hormoni. Le găsești în cereale integrale, leguminoase, lactate, nuci, carne, pește, verdeață și legume.

3. Rutina: ciclul vicios al obiceiurilor

Folosiți vizualizări. Imaginați-vă ceva sănătos și plăcut (mai bine să nu faceți cu mâncarea). Dacă mergi la filme și impulsul de popcorn te atacă, spune-ți minții „oprește-te” și vizualizează acea imagine pentru câteva secunde în timp ce respiri adânc. Spuneți „opriți” de câte ori este necesar.
Distragerea atenției. Când îți vine să cazi în cercul vicios, deturnează-ți atenția făcând ceva care îți „forțează” mintea să se concentreze asupra muncii vizuale. În acest fel, vă veți distrage mintea și nu veți ajunge să mâncați: scrieți un e-mail, vopsiți, faceți o listă cu ceea ce trebuie …
Încălcați regulile. Un nou traseu pentru a merge la serviciu, un nou limbaj, o rețetă diferită, mergeți cu bicicleta în loc să mergeți cu mașina … Faceți schimbări în ziua dvs., care nu sunt doar mâncare. Vă veți forța creierul să deschidă noi căi neuronale și acesta nu va mai repeta același lucru tot timpul.

4. Educație: cercul vicios al ritmului vieții

Este cel mai dificil de rupt și cel cu cele mai grave consecințe. Bebelușii mănâncă când le este foame și se opresc când sunt plini. Majoritatea dintre noi, în schimb, am petrecut mult timp mâncând „la masa” și „terminând farfuria” chiar dacă suntem deja mulțumiți, astfel încât să nu mai auzim mesajele de „foame” și „satietate” pe care organismul le trimite. Pentru a ieși din acest cerc:

Urmează-ți instinctele. Ascultă-ți corpul (când îi este foame și când este plin), în loc să urmezi un anumit program.
Foame sau pofte? Mulți dintre noi confundă uneori setea cu foamea și mănâncă în loc să bea un pahar cu apă. Pentru a mânca din nou din foame, trebuie să învățați să îl diferențiați de alți stimuli. Dacă după ce ai băut încă mai ai gândacul și corpul tău cere mâncare, încearcă lintea. Dacă ai mânca niște linte sau alt fel de mâncare care nu-ți place, ți-e foame. Dacă, pe de altă parte, nu ați mânca linte, dar ați mânca o brioșă, nu vă este foame, aveți un capriciu.

Trucuri pentru echilibrarea hormonilor foamei și pierderea în greutate

Mestecatul bine este mai satisfăcător . Hormonii trimit mai multe mesaje de sațietate creierului dacă mestecați fiecare mușcătură bine până când este curățată. Medicii recomandă mestecarea fiecărei mușcături de aproximativ 20 de ori, dar studiile arată că mestecarea dublă eliberează hormoni mai sățioși. În mod ideal, ar trebui să vă luați timp și să prelungiți mesele pentru cel puțin 20 de minute. Acesta este estimat a fi timpul necesar creierului pentru a recunoaște că suntem plini. Dacă mănânci repede, mănânci mai multe alimente până când recunoști că ești mulțumit.
„ Mănâncă” mai multă serotonină. Ouăle, nucile, bananele, legumele cu frunze verzi, carnea sau cerealele integrale conțin substanțe care stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător care ne ajută să ne simțim mai fericiți și să reglăm senzația de foame.
Mersul este ca și cum ai bea ciocolată. Există studii care asigură că o plimbare bună produce aceeași plăcere ca și mâncarea unei uncii de ciocolată. Acest lucru se datorează faptului că stimulează producția de endorfine, așa-numitul hormon al fericirii. Și apropo, arzi calorii și îți crești masa musculară. Totul este beneficii!
Nici foarte vegetal, nici foarte proteic. Toate grupurile de alimente trebuie să fie prezente în dieta dvs. de slăbit în proporția corectă. Alimentele cu proteine digeră mai lent decât alte alimente întârzie apariția foametei, dar o dietă excesiv de proteine poate afecta ficatul și rinichii. Dietele vegetariene slab înțelese sunt și ele îngrășate. O dietă bazată pe fructe și legume care nu consumă suficienți carbohidrați sau proteine (chiar dacă sunt vegetale) provoacă deficiențe în unele aminoacizi, necesare pentru sinteza hormonilor.
Întrebare de strategie. Căutați tactici care să vă ajute să combateți obiceiurile care vă sabotează regimul și vă împiedică să slăbiți. Dacă atunci când stai acasă nu poți să nu scotociți în frigider, să mergi la serviciu sau să studiezi într-o bibliotecă sau să umple cămara cu alimente sănătoase, gata de gustat.
O trezire blândă cu lumină naturală. Potrivit experților, trezirea la lumină naturală ne determină să secretăm treptat cortizol, hormonul responsabil pentru trezirea noastră. Pe de altă parte, dacă faceți acest lucru cu șocul cu ceasul cu alarmă, se întrerupe brusc ciclul de odihnă, când cortizolul este încă scăzut, ceea ce poate provoca stres și anxietate.
Cina care ajută la odihnă. Ar trebui să fie ușoare, dar în același timp sățioase și să provoace un sentiment de bunăstare care induce un somn odihnitor. În primul rând, fibra. Pentru a nu vă trezi din cauza senzației de stomac gol, mâncați alimente bogate în fibre, dar ușoare și ușor de digerat. Legumele aburite sau cremă sunt cea mai bună alegere. În al doilea rând, proteine. Mănâncă carne slabă, pește sau ouă. Stimulează triptofanul, care induce relaxarea și somnul. Desert digestiv. Un iaurt, un fruct sau un compot de fructe fără adaos de zahăr este ideal. Infuzie relaxantă. Alegeți tei, valeriană, floarea pasiunii, balsam de lămâie sau un amestec din ele și beți-l cald.
Fii atent cu grăsimea și cu cele incitante. Alcoolul, cafeaua, ceaiul și grăsimile sunt o combinație mortală în dietă. Consumul său dincolo de ceea ce este recomandat implică o producție suplimentară de estrogeni, care are un efect imediat asupra dispoziției noastre, crescând gradul de anxietate. Încercați băuturi fără cafeină și teină, cum ar fi rooibos.
Tupper: fii atent la încălzire. Când încălziți alimentele, faceți acest lucru în sticlă sau ceramică (sau materiale plastice sigure pentru microunde). Făcând-o în materiale plastice inadecvate poate duce la eliberarea de substanțe, cum ar fi ftalații sau bisfenolul. Acestea pot trece în alimente și de la ele la corpul nostru, unde s-ar comporta ca hormoni feminini.