Cele 10 alimente esențiale ale dietei mediteraneene

Beneficiile dietei mediteraneene

Puține diete au onoarea de a fi considerate sănătoase de către OMS și, în plus, de a fi listate drept Patrimoniu imaterial al umanității. Dieta mediteraneană este una dintre ele. Și capacitatea sa de a preveni atacurile de cord, accidentele vasculare cerebrale și moartea prematură îl fac una dintre cele mai recomandate diete care există.

Aici vă prezentăm cele mai emblematice alimente ale sale și, dacă doriți să le încercați, vă vom spune cum să urmați dieta mediteraneană actuală.

Ulei de masline

Uleiul de măsline este steaua esențială a dietei mediteraneene. În anii 1950, rata mortalității în țările mediteraneene sa dovedit a fi mai mică decât în restul lumii dezvoltate; și a fost atribuit, printre alți factori, faptului că uleiul a fost folosit ca sursă principală de grăsime în loc de unt, margarină sau alte grăsimi mai puțin sănătoase.

Potrivit studiului Predimed, al cărui acronim reprezintă PREVENȚIA cu DIETA MEDITERRANEANĂ, consumul de ulei de măsline extravirgin reduce riscul de a avea un prim atac de cord sau accident vascular cerebral cu 30%. Este o grăsime sănătoasă pentru inimă, care ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge, printre alte beneficii pentru sănătate.

Dacă vrei să afli mai multe, descoperă de ce este mai bine ca uleiul de măsline să fie extravirgin.

Nuci

Nucile sunt, de asemenea, pe lista alimentelor din dieta mediteraneană care sunt esențiale. Datorită conținutului ridicat de grăsimi (între 50 și 70% din greutatea lor) au primit denumirea proastă de a nu fi potrivite pentru pierderea în greutate. Dar este o greșeală deoarece, la fel ca uleiul, acestea sunt o sursă de grăsimi omega 3 și omega 6 sănătoase pentru inimă și nu au colesterol (cheia este să le consumi în cantitate potrivită).

Acestea oferă proteine de origine vegetală, vitamine și minerale esențiale cu efect antioxidant și multe fibre. Conform mai multor studii, inclusiv Predimed, persoanele care consumă nuci în fiecare zi suferă mai puține probleme cardiovasculare, iar aportul lor regulat reduce riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral cu 30%.

Legume și verdeață

Un alt pilon al dietei tradiționale mediteraneene este abundența de legume și legume, care sunt bogate în apă, au puține calorii și multe fibre, astfel încât pot fi consumate în cantități mai mari decât alte alimente cu conținut ridicat de calorii. Și există dovezi că consumul său ne apără împotriva numeroaselor boli: arterioscleroză, infarct miocardic, accident vascular cerebral sau diferite tipuri de cancer.

Aportul insuficient de legume și fructe se numără printre primii 10 factori de risc pentru mortalitate din lume. În studiul Predimed, s-a observat că persoanele care au consumat mai multe legume au avut o reducere a riscului de 24%.

Fructe proaspete

La fel ca legumele, se recomandă și consumul mai multor porții de fructe pe zi (până la completarea faimoaselor 5 fructe și legume pe zi), ceva obișnuit în dieta mediteraneană a vieții. Fructul este bogat în apă, vitamine, minerale și antioxidanți care ajută la întărirea apărării, ne protejează de infecții și previn apariția multor boli.

S-a calculat că creșterea consumului zilnic de fructe și legume ar putea salva mai mult de un milion de vieți pe an (ar exista 19% mai puține tipuri de cancer gastro-intestinal, 30% mai puține infarct și 11% mai puține atacuri cerebrale).

Pâine din cereale integrale, paste și cereale

Pâine integrală, paste și cereale

Alături de paste și orez, pâinea este un alt element esențial al dietei mediteraneene. Toate trei au în comun faptul că sunt sau sunt făcute cu cereale. Cerealele sunt bogate în carbohidrați, oferă proteine vegetale și foarte puține grăsimi și sunt o sursă de vitamine, minerale și fibre, precum și fitosteroli, substanțe vegetale care, printre alte proprietăți, contribuie la reducerea colesterolului.

Pentru a profita din plin de beneficiile cerealelor, se recomandă să le consumați zilnic, în locul cerealelor integrale, deoarece conțin mai multe fibre și substanțe nutritive decât cele rafinate.

Legume

Au fost întotdeauna prezenți în mâncărurile mâncărurilor tradiționale mediteraneene, deoarece sunt alimente foarte hrănitoare și ieftine până la punctul în care, în multe case, au constituit baza alimentelor împreună cu cerealele. Consumul său scădea pentru a crede că este un aliment slab, puțin luminos și greu de digerat. Dar dovezile științifice ale numeroaselor sale beneficii pentru sănătate au făcut din leguminoase unul dintre cele mai recomandate superalimente .

Sunt foarte bogate în carbohidrați complecși, practic nu furnizează grăsimi și sunt foarte bogate în proteine vegetale, cu avantajul că nu furnizează grăsimi saturate și colesterol, spre deosebire de multe proteine de origine animală.

Aflați unde să găsiți proteine vegetale și cum să le încorporați bine în felurile dvs. de mâncare.

Pește albastru

Un alt factor benefic atribuit dietei mediteraneene pe tot parcursul vieții este consumul ridicat de pește în detrimentul cărnii datorită apropierii de mare a țărilor care au urmat-o în mod tradițional. Peștele este bogat în proteine, minerale, vitamine și acizi grași omega 3, o grăsime sănătoasă pentru inimă și, de asemenea, foarte benefică pentru slăbit.

Peștele albastru mic și mediteranean (hamsii, hamsii, sardine, macrou …) este cel mai recomandat deoarece este foarte bogat în omega 3, acumulează mai puține metale grele decât alții mai mari, cum ar fi tonul, oferă mult calciu dacă este consumat cu spini, și fiind de proximitate este mai economic și mai durabil.

Iată rețete rapide și ușoare cu o cutie de sardine.

Brânză de oaie și capră

În cadrul dietei mediteraneene actuale, se recomandă administrarea a două porții zilnice de lactate, de preferință iaurt și brânză, iar în cazul acestora din urmă, se consideră mai bine să fie capră sau oaie.

În afară de conținutul ridicat de proteine, brânza de oaie are mai mult calciu și vitamine decât brânza de vacă. Și capra este mai bine digerată, deoarece laptele lor conține mai puține lactoză, cazeină și particule de grăsime decât cea a vacii.

Semințe

La fel ca nucile, se recomandă și consumul de semințe precum susan, in și mac sau semințe de dovleac și floarea-soarelui, care sunt prezente în cartea de bucate mediteraneană din cele mai vechi timpuri și sunt foarte benefice pentru sănătate.

Seminte de susan. Pe lângă vitamine și minerale, acestea au o cantitate mare de proteine de origine vegetală și grăsimi nesaturate.
Seminte de in. Sunt bogate în acizi grași omega 3 și fibre solubile care sunt benefice pentru inimă și ajută la scăderea colesterolului și la îngrijirea sănătății intestinului.
Seminte de mac. Sunt o sursă excelentă de calciu, fier și vitamina A cu efect antioxidant.
Semințe de dovleac. Au o mulțime de fibre, acizi grași omega 3 și omega 6 și au un număr mare de vitamine și minerale.
Seminte de floarea soarelui. Se remarcă procentul său ridicat de fibre, minerale și acid folic. Și sunt bogate în acizi grași mono și polinesaturați, care ajută la creșterea colesterolului bun și la reducerea nivelului rău.

Fructe uscate

În cele din urmă, nu trebuie să uităm un alt beneficiu al dietei mediteraneene de-a lungul vieții: tradiția uscării sau deshidratării fructelor (struguri și prune uscate, smochine, curmale, caise uscate …) pentru a păstra surplusurile când era în cel mai bun moment și astfel să vă puteți bucura de ele tot anul

Uscarea este o tehnică de conservare mult mai sănătoasă decât compoturile sau gemurile, deoarece nu se adaugă zahăr; și face fructe uscate pe lista alimentelor procesate tolerabile ca aperitiv sau gustare.

Aflați aici de ce este rău adăugarea de zahăr.