Plan anti-îmbătrânire pentru a avea grijă de inima ta

Petreci mult timp pe canapea?

Dacă viața ta este sedentară, inima ta este în pericol. Gândiți-vă la inimă ca la un mușchi și, ca orice alt mușchi, trebuie exercitat. Dacă faci prea mult „sofing” este mai ușor pentru tine să ai tensiune arterială crescută și probleme de circulație.

Fii activ!

Efectuați 3 ședințe de 20 de minute de activitate fizică intensă (mers pe jos, alergare, scufundare înot …) sau 4 sesiuni de 30 de minute de activitate moderată (mers pe jos într-un ritm bun, mersul cu bicicleta la mai puțin de 6 km / h …) săptămâna te ajută să slăbești, care este cauza problemelor cardiovasculare, dar în același timp, îți schimbi cu adevărat inima.

Cum? Îl faci să-și mărească dimensiunea cavităților și acest lucru îl face să pompeze mai mult sânge la fiecare bătaie. De asemenea, vă scade ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că trebuie să vă exercitați mai puțin pentru a vă pompa sângele.

De câte ori pe săptămână mănânci mâncare precuită sau fast-food?

Dacă răspunsul este mai mult de unul sau doi … nu ne descurcăm bine. Alimentele procesate au prea multă sare și grăsimi, doi dușmani ai inimii tale, deoarece se traduc în tensiune arterială crescută și colesterol. Dacă credeți că nu luați atât de mult, verificați aici unde se ascunde grăsimea ascunsă și unde este ascunsă sarea.

Mancare facuta acasa

Gătitul la domiciliu vă asigură că utilizați cantitatea potrivită de sare și grăsimi și că acestea sunt sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. În plus, planificându-vă bine meniurile, veți ajunge să mâncați cele trei porții zilnice de fructe și două de legume recomandate, cele trei de leguminoase săptămânal … Dacă nu sunteți sigur dacă o faceți deja bine, faceți acest test și aflați dacă dieta dumneavoastră este cu adevărat sănătos.

Aveți de obicei un mic dejun la cafenea?

Dacă aveți de obicei o cafea și un coc la micul dejun sau o faceți foarte frecvent, micul dejun va fi bogat în grăsimi și zaharuri și sărac în fibre. Rezultat? Gustul tău va fi fericit, dar inima ta nu va fi (și nici silueta ta).

Mic dejun bogat în fibre

American Heart Association recomandă prepararea unui mic dejun bogat în fibre, de exemplu, inclusiv cereale integrale, da, nu zahăr. Și este că urmarea unei diete bogate în fibre (aproximativ 25 g pe zi) ajută la controlul greutății, colesterolului și, desigur, al bolilor cardiovasculare.

Te ridici plin de la masă?

A lua o cafea la micul dejun și a mânca o vacă la prânz este un obicei foarte frecvent, dar și foarte periculos, deoarece nivelul trigliceridelor din sânge crește brusc, ceea ce poate răni arterele și provoca cheaguri și trombi. Haide, un film de groază în vene.

Mănâncă mai puțin, dar mai mult

Chiar dacă ajungeți să mâncați aceeași cantitate de mâncare, este mai bine să o împărțiți în cinci mese decât în trei. Din acest motiv, la Clara recomandăm de obicei meniuri cu trei mese principale și două gustări. Acest lucru vă îngrijește inima în două moduri: unul este evitând creșterea bruscă a trigliceridelor; iar altul vă ajută să vă controlați greutatea, deoarece mâncați mai frecvent vă menține metabolismul mai activ și pentru că riscați mai puțin să vă culegeți piesele.

Pierzi zahăr?

Știi că este la fel de rău ca excesul de sare sau grăsime. Și nu numai pentru că poate ajunge să se transforme în kilograme în plus, ci pentru că poate crește și presiunea. Deci, nici agitatorul de sare, nici cel de zahăr nu sunt o companie bună.

Pentru dulce … fructul

Dacă aveți nevoie să vă satisfaceți dintele dulce, puteți apela întotdeauna la fructele de sezon. Dacă doriți să-i îmbunătățiți punctul de dulceață, îl puteți încălzi fie la cuptorul cu microunde, fie pe grătar (fără ulei), îl puteți compota și la foc mic, cu puțină apă și o dată pentru a adăuga dulceață.

Puneți vasele de servit în mijlocul mesei?

Atunci, cu siguranță vei mânca mai mult. Există multe studii care arată că acesta este unul dintre factorii care pot duce la supraponderalitate și obezitate, deoarece este aproape imposibil să nu te ajute sau să repete dacă ai sursa pe masă. Iar kilogramele în plus nu ajută la o bună sănătate a inimii.

Serviți vasele în bucătărie

În acest fel, garantați că porțiunea este ceea ce trebuie să fie. Dacă ți-a rămas mâncare, pune-o în tuppere pentru depozitare. Și nu vă faceți griji, există și studii care arată că puțini oameni se ridică de la masă pentru a merge la bucătărie pentru a-și umple farfuria. Lenea bate lăcomia.

Ești un carnivor auto-mărturisit?

O altă veste proastă pentru inima ta, deoarece carnea, în special cea roșie, este însoțită de obicei de grăsimi. Este mai bine să mănânci carne roșie slabă și să nu o faci mai mult de o dată pe săptămână. Ori de câte ori puteți, mâncați carne albă (pasăre, iepure), pește și, desigur, proteine de origine vegetală (leguminoase, tofu, seitan, nuci …).

Fă-ți viața mai veggie

Gândiți-vă că OMS recomandă consumul a 25% proteine de origine animală (carne, pește, ouă, lactate) și 75% de origine vegetală (leguminoase, cereale, nuci …). Vestea bună este că moda din gastronomie este aliată sănătății și există din ce în ce mai multe rețete de legume la dispoziția dumneavoastră. Deci, nu aveți nicio scuză pentru a nu mânca mai multe leguminoase sau burgeri de legume, de exemplu.

Mai fumezi?

Avem un singur lucru de spus despre asta: dacă renunți, într-un an riscul de a suferi un infarct scade la jumătate. Mai este ceva de adăugat?

Respirați complet

Iată ce veți obține spunând la revedere țigărilor. Ce nu este atât de ușor? Medicul dvs. de familie va fi fericit să vă conducă. De asemenea, gândiți-vă că, dacă fumați mai mult de jumătate de pachet pe zi sau faceți acest lucru foarte devreme, veți avea nevoie de mai mult decât voință și cu siguranță ar trebui să urmați o terapie de înlocuire a nicotinei pe bază de gumă, bomboane sau plasturi.

În supermarket, cumpărați de la marcă? În caz că scrie bio sau eco?

Ei bine, este posibil să luați acasă produse care nu vi se potrivesc. Deoarece, de exemplu, un pachet de chipsuri de cartofi este la fel de sărat și gras, indiferent de marcă și dacă este sau nu organic sau ecologic. În acest din urmă caz, singurul lucru care se întâmplă este că cartofii, grăsimea și sarea cu care a fost făcut sunt de origine organică.

Înainte de ao pune în coș, citiți etichetele

Uită-te la conținutul de grăsime. Dacă este mai puțin de 5,25 g la 100 g, îl puteți lua acasă. Între 5,25 și 14 g, luați-l cu moderare. Mai mult de 14 g, mai bine nu-l cumpărați.

Dormi pe spate?

Dacă da, cu siguranță aveți un număr mai mare de sforăit noaptea, iar sforăitul afectează inima, deoarece poate fi însoțit de perioade mici de timp în care vă opriți respirația (apnee în somn), ceea ce determină întreruperea alimentării de oxigen. Rețineți aceste sfaturi pentru a evita sforăitul.

Stai de partea ta

Dacă ți se pare greu să nu mai dormi pe spate, încearcă acest truc: pune-ți o cămașă cu buzunarul pe dinafară și pune o minge de golf în buzunar. Dacă ceea ce faceți de obicei este să dormiți pe burtă, puneți buzunarul și mingea în față. Disconfortul de a avea mingea apăsată pe corp vă va determina să adoptați o poziție laterală.

Te distrezi singur?

Nu este nimic în neregulă cu asta, dar dacă hobby-urile tale (ascultarea muzicii, citirea, vizionarea la televizor, urmărirea rețelelor sociale …) te determină să-ți neglijezi viața socială, atunci inima ta începe să sufere. Conform unui studiu realizat de Universitățile din Utah și Carolina de Nord (SUA), a avea o rețea bună de sprijin pentru familie și prieteni este la fel de bun pentru sănătatea ta ca și renunțarea la fumat. Și un alt studiu, cel de la University College London, a concluzionat că persoanele cu o viață personală precară sunt cu 34% mai predispuse să sufere de boli cardiovasculare.

Întâlnește-te cu prietenii tăi

S-a demonstrat că, cu sprijinul prietenilor, puteți trăi mai mult chiar și cu probleme cardiace. Un studiu al Universității Duke (SUA) efectuat pe 1.000 de persoane singure cu boli cardiovasculare a concluzionat că, după cinci ani, au supraviețuit doar 50% dintre pacienții care nu aveau prieteni de încredere, comparativ cu 85% că au menținut cel puțin o puternică legătură de prietenie. Un alt studiu australian spune că a te înconjura de prieteni puternici poate crește speranța de viață cu 22%.

Ești tu și băiatul tău foarte furios?

Să te enervezi în sine este rău. Universitatea din Carolina de Sud (SUA) a constatat că persoanele care se enervează foarte mult sunt cu 71% mai predispuse la hipertensiune decât persoanele calme. Dar, de asemenea, că știi că divorțul înmulțește cu 1,5 șansele unui atac de cord, mai ales la femei, potrivit jurnalului Circulation.

Ai grijă de relația ta

A avea momente pentru a fi singuri, a-ți cultiva hobby-urile în comun, chiar a face sarcini zilnice împreună, ajută să ai grijă unul de celălalt. La fel ca să vorbești cu afecțiune, să te certi fără să te acuzi de nimic … Și aici vei găsi mai multe sfaturi pentru a te conecta mai bine cu partenerul tău.

Ai puțină dorință de sex?

Hopa, hopa … Există studii care arată relația dintre a avea un raport sexual redus și un risc mai mare de a suferi de boli cardiovasculare, mai ales în cazul femeilor cu dorință scăzută, care tind să sufere mai multe atacuri de cord. Deci remediați-l!

Pune pasiune în viața ta

A face sex de două ori pe săptămână poate reduce șansele de a face un atac de cord cu până la 50%, comparativ cu cei care o fac doar o dată pe lună, potrivit unui studiu publicat în The American Journal of Cardiology . Și dacă nu știi cum să aprinzi flacăra, lasă-l pe expertul nostru, Elsy Reyes, să-ți spună câteva lucruri.

Problemele cardiace sunt principala cauză de deces la femei, dar putem face multe pentru a ne întineri inimile și a ne proteja de bolile cardiovasculare. În galeria pe care ți-o oferim, poți trece în revistă care sunt obiceiurile pe care trebuie să le schimbi pentru a-ți face inima să-ți ia ani liberi și să fii sănătos și puternic.

Mancarea, cheia pentru protejarea inimii tale

Mai puțin gătit și mai mult chup chup. Alimentele procesate au prea multă sare și grăsimi, doi dușmani ai inimii tale, deoarece se traduc în tensiune arterială crescută și colesterol. Gătitul la domiciliu vă asigură că utilizați cantitatea potrivită de sare și grăsimi și că acestea sunt sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. În plus, planificându-vă bine meniurile, veți ajunge să mâncați cele trei porții zilnice de fructe și două de legume recomandate, cele trei de leguminoase săptămânal …
Mai multe fibre la micul dejun. American Heart Association recomandă prepararea unui mic dejun bogat în fibre, de exemplu, inclusiv cereale integrale, da, nu zahăr. Și este că urmarea unei diete bogate în fibre (aproximativ 25 g pe zi) ajută la controlul greutății, colesterolului și, desigur, al bolilor cardiovasculare.
Fii atent cu sărbătorile. A lua o cafea la micul dejun și a mânca o vacă la prânz este un obicei foarte obișnuit, dar și foarte periculos, deoarece crește brusc nivelul trigliceridelor din sânge, care pot răni arterele și pot provoca cheaguri și trombi. Chiar dacă ajungeți să mâncați aceeași cantitate, este mai bine să o împărțiți în cinci mese decât în trei.
Controlați agitatorul de sare, dar nu vasul de zahăr? Știi că zahărul este la fel de rău ca excesul de sare sau grăsime. Și nu numai pentru că poate ajunge să se transforme în kilograme în plus, ci pentru că poate crește și presiunea. Dacă aveți nevoie să vă satisfaceți dinții dulci, puteți apela întotdeauna la fructele de sezon.
Serviți vasele în bucătărie. În acest fel, garantați că porțiunea este ceea ce trebuie să fie. Dacă ți-a rămas mâncare, pune-o în tuppere pentru depozitare. Și nu vă faceți griji, există studii care arată că puțini oameni se ridică de la masă pentru a merge la bucătărie pentru a-și umple farfuria. Lenea bate lăcomia.
Mai puțină carne roșie și mai multe proteine vegetale. Carnea roșie este de obicei însoțită de multă grăsime. Cel mai bine este să mănânci carne roșie slabă și să nu o faci mai mult de o dată pe săptămână. Ori de câte ori puteți, mâncați carne albă (pasăre, iepure), pește și, desigur, proteine de origine vegetală (leguminoase, tofu, seitan, nuci …). Gândiți-vă că OMS recomandă consumul a 25% proteine de origine animală (carne, pește, ouă, lactate) și 75% de origine vegetală (leguminoase, cereale, nuci …).

Obiceiuri care îți iau ani buni din inimă

Fa mai multe excercitii. Efectuați 3 ședințe de 20 de minute de activitate fizică intensă (mers pe jos, alergare, scufundare înot …) sau 4 sesiuni de 30 de minute de activitate moderată (mers pe jos într-un ritm bun, mersul cu bicicleta la mai puțin de 6 km / h …) la săptămâna te ajută să slăbești, care este cauza problemelor cardiovasculare. În plus, îți schimbi de fapt inima mărindu-i camerele, permițându-i să pompeze mai mult sânge la fiecare bătaie. De asemenea, vă scade ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că trebuie să depuneți mai puțin efort pentru a o pompa.
La magazin alimentar, uitați-vă la etichetă, nu la pachet. Dacă te uiți doar la marca sau sloganurile de pe ambalaj, este posibil să iei acasă produse care nu ți se potrivesc. Deoarece, de exemplu, un pachet de chipsuri de cartofi este la fel de sărat și gras, indiferent de marcă și dacă este sau nu organic sau ecologic. În acest din urmă caz, singurul lucru care se întâmplă este că cartofii, grăsimea și sarea cu care a fost făcut sunt de origine organică. Uită-te la conținutul de grăsime. Dacă este mai puțin de 5,25 g la 100 g, îl puteți lua acasă. Între 5,25 și 14 g, luați-l cu moderare. Mai mult de 14 g, mai bine nu-l cumpărați.
Dormi pe spate? Dacă da, aveți un număr mai mare de sforăit pe timp de noapte, iar sforăitul afectează inima, deoarece poate fi însoțit de perioade mici de timp în care opriți respirația (apnee în somn), ceea ce determină furnizarea de oxigen. Dacă ți-e greu să nu mai dormi pe spate, încearcă acest truc: Pune-ți o cămașă de buzunar din spate și pune o minge de golf în buzunar. Dacă ceea ce faceți de obicei este să dormiți pe burtă, puneți buzunarul și mingea în față. Disconfortul de a avea mingea apăsând pe corpul tău te va determina să adopți o poziție laterală.
Avem deja o scuză pentru a ieși mai mult … Potrivit unui studiu realizat de Universitățile din Utah și Carolina de Nord (SUA), a avea o rețea bună de sprijin pentru familie și prieteni este la fel de bun pentru sănătatea ta ca și renunțarea la fumat. Și un alt studiu, cel de la University College London, a concluzionat că persoanele cu o viață personală precară sunt cu 34% mai predispuse să sufere de boli cardiovasculare.
Ai grijă de relația de cuplu. Să te enervezi în sine este rău. Universitatea din Carolina de Sud (SUA) a constatat că persoanele care se enervează foarte mult sunt cu 71% mai predispuse la hipertensiune decât persoanele calme. Dar, de asemenea, că știi că divorțul înmulțește cu 1,5 șansele unui atac de cord, mai ales la femei, potrivit jurnalului Circulation.
Sexul este prieten cu inima. Există studii care arată relația dintre relațiile sexuale reduse și riscul crescut de a suferi de boli cardiovasculare, în special în cazul femeilor cu dorință scăzută, care tind să sufere mai multe atacuri de cord. Deci remediați-l!
Renunta la fumat. Dacă renunțați, riscul de a avea un atac de cord scade la jumătate în decurs de un an. Mai este ceva de adăugat? Ce nu este atât de ușor? Medicul dvs. de familie va fi fericit să vă conducă. De asemenea, gândiți-vă că, dacă fumați mai mult de jumătate de pachet pe zi sau faceți acest lucru foarte devreme, veți avea nevoie de mai mult decât voință și cu siguranță ar trebui să urmați o terapie de înlocuire a nicotinei pe bază de gumă, bomboane sau plasturi.