Nu există scuze. Dacă nu îți plac ședințele de maraton la sală, poți să te formezi fără să pleci de acasă. Trebuie doar să alegeți cele mai eficiente exerciții. Cel mai bun timp? Dimineața devreme. Așadar, după un duș, începi ziua plină de energie.
Rutina ta infailibilă de făcut acasă
Aceste 3 exerciții, care nu vă vor dura mai mult de 15 minute, combinate cu plimbări zilnice de o jumătate de oră vă vor ajuta să pierdeți câteva kilograme într-o lună și să aveți brațe și picioare mai ferme.
- Ghemuitori Așezat pe un scaun cu genunchii paraleli cu călcâiele, ridică-te cu picioarele bine sprijinite și cu glutele contractante. Pretindeți-vă că stați din nou până când fesele se freacă de scaun și se ridică din nou (4 seturi de 15 repetări). Interspirați fiecare set cu alergări spot de 30 de secunde, ridicând genunchii.
- „Burpee”. Cunoscut și sub numele de „mic soldat”. Ghemuit în jos și sprijinindu-se pe bilele picioarelor și cu palmele pe pământ, sări și aduce picioarele înapoi până ajungi la o scândură. Faceți o împingere, reveniți la ghemuit și săriți în sus. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul (2 seturi de 5 repetări).
- „Lunges”. Este un alt exercițiu dintre cele mai profitabile care există, deoarece necesită puțin efort și este posibil să lucrezi picioarele și fesierii. Constă în a face un mare pas înapoi cu un picior până când este aproape „în genunchi”, în timp ce cel din față este în unghi drept (3 seturi de 10 repetări cu fiecare picior).
Cele mai bune trucuri de la experți
Antrenorii personali vă sfătuiesc să urmați aceste chei simple pentru a nu rata obiectivul de a vă forma:
- Începeți mic . Dacă prima zi te dăruiești la maximum și suferi, nu vei mai dori să repeti. Este mai important să te antrenezi câteva minute în fiecare zi decât să te antrenezi intens o dată pe săptămână.
- Fii constant. Știați că, dacă reușiți să mențineți o rutină timp de trei săptămâni la rând, ajungeți să o încorporați în viața voastră fără costuri? Gândește-te de ce vrei să faci mișcare și concentrează-te doar asupra acestui motiv. Veți vedea cum funcționează regula „mai mult sport, mai puțină lene”.
- Schimbările, pe rând . Mai întâi schimbați obiceiul de a face mișcare și, odată instalat, mergeți la cel de a mânca. Nu schimbați amândouă în același timp.
- Obiceiuri care se adună. Nu mai folosiți liftul, săriți frânghia acasă timp de 5 minute sau alergați, chiar dacă sunt doar 10 minute. S-a dovedit că alpinismul arde mult mai mult decât ședințele.
- Curaj … pentru mai multe. Când începeți să vedeți rezultatele acestei rutine, este timpul să mergeți mai mult. Pilates, kick box, zumba … Experimentează și rămâi cu ceea ce te face fericit în timp ce te miști. Dacă ceea ce faci te entuziasmează, va funcționa.
Muzica te alimentează
Este unul dintre cele mai motivante elemente pentru a intra în formă. Potrivit unui studiu al Departamentului de muzicologie de la Universitatea din Gent, Belgia, tipul de muzică auzit în timpul antrenamentului influențează ritmul mișcărilor și modifică nivelurile de energie.
Cel mai bun lucru este să optezi pentru pop, rock sau techno, deoarece accelerează mișcările. În plus, este dovedit că ascultarea melodiilor noastre preferate atunci când facem exerciții ne predispune la reducerea efortului pe care trebuie să îl facem.
Mobilul, un alt aliat bun
Există aplicații, cum ar fi Endomondo sau Fitstar Personal Trainer, care înregistrează durata, distanța, viteza și consumul de calorii ale plimbărilor sau plimbărilor cu bicicleta; o Nike + Training Club, un antrenor personal mobil care vă permite să adăugați alergători sau sportivi pentru a-i întâlni și a face exercițiile mai plăcute.
