Proteine vegetale: lista alimentelor și cum să le încorporezi în dieta ta

Există o proteină vegetală?

Da. Deși mulți oameni cred că numai alimentele de origine animală au proteine, majoritatea alimentelor le au într-o măsură mai mare sau mai mică, iar cele de origine vegetală (cereale, leguminoase, nuci …) nu fac excepție, așa cum se explică prin dietetician nutriționist Lucía Martínez, autoarea blogului Spune-mi ce mănânci, în cartea ei Vegetarieni cu știință .

Alimente cu proteine vegetale

După cum puteți vedea în această listă, există alimente pe bază de plante cu un conținut ridicat de proteine, cum ar fi soia texturată pe care o vedeți în fotografie.

Cantitatea de proteine din alimentele vegetale

Proteine la 100 g conform datelor de la USDA (Departamentul Agriculturii din Statele Unite).

Soia texturată: 50 g
Arahide: 23,7 g
Migdale: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Fulgi de ovăz: 16,8 g
Soia gătită: 16,6 g
Nuci: 15,2 g
Alune: 15 g
Pâine: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Linte fierte: 9 g
Năut gătit: 8,9 g
Boabe fierte: 8,5 g
Paste fierte: 5,3 g
Iaurt de soia: 4,6 g
Quinoa gătită: 4,4 g
Amarant gătit: 4 g
Lapte de soia: 3 g
Orez fiert: 2,3 g

Cantitatea de proteine vegetale necesare

În cazul în care nu se mănâncă nici o proteină animală (nici ouă, nici lactate), Lucía Martínez spune că o dietă bine planificată, care include porții zilnice de leguminoase și derivați, nuci, semințe și cereale integrale poate acoperi perfect nevoile noastre de proteine .

Și nu trebuie să fim conștienți de adăugarea de grame de proteine pe care le consumăm: „Este suficient să includem o porție de alimente proteice de calitate în fiecare aport, sau cel puțin în aporturile principale”. Cu alte cuvinte, includem o porție de proteine vegetale de calitate în toate mesele.

Porții recomandate

Porții aproximative de proteine vegetale pentru adulți.

Leguminoase: o farfurie plină.
Legumină + cereale: o farfurie umplută cu o jumătate din fiecare, sau puțin mai multă leguminoasă decât cerealele.
Tofu, Seitan și Tempeh: o porție de mărimea palmei.
Soia texturată: O jumătate de pahar (hidratat).
Nuci: O mână.

Dar proteinele vegetale sunt la fel de „bune” ca proteinele animale?

Desigur. Se spune adesea că doar proteinele animale sunt complete. Adică, în compoziția lor, au toți aminoacizii esențiali și în cantitate suficientă. Cu toate acestea, Lucía Martínez, avertizează că nu este adevărat: „Soia, nautul, unele tipuri de fasole, fisticul, quinoa, semințele de cânepă, amarantul sau spanacul le conțin și ele.”

Acum, el recunoaște că, „deși proteinele lor sunt de bună calitate, cantitatea pe care o conțin este mică, așa că ar trebui să mâncăm o cantitate mare pentru a obține o rație proteică remarcabilă”; și, de asemenea, explică faptul că unele alimente vegetale sunt puțin mai puțin decât unii dintre aminoacizii esențiali.

Cum se obțin proteine vegetale complete

Așa cum explică Lucía Martínez, trucul pentru a compensa lipsa sau lipsa unui aminoacid într-un anumit aliment de origine vegetală este combinarea acestuia cu altul care îl are. De exemplu, proteina vegetală din leguminoase este slabă într-un aminoacid pe care îl au cerealele. Prin îmbinarea celor două alimente, „acestea se completează reciproc și obținem proteine complete, cu toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente”, explică el.

Totuși, contrar credinței populare, nu este obligatoriu să le combinați în aceeași masă: „Consumul de linte cu orez este la fel de eficient ca și consumul de orez și consumul de linte la cină”, continuă el să explice. Corpul nostru stochează aminoacizii și îi folosește după cum are nevoie de ei. „Din acest motiv nu este necesar să se facă combinații de alimente în același platou, nici măcar în aceeași masă pentru a asigura proteinele complete”, conchide el.

Combinații bune de proteine vegetale

Dacă totuși doriți să vă asigurați ambele prin combinarea proteinelor vegetale astfel încât să fie completă în aceeași masă, iată cele trei modalități principale de a o combina.

Leguminoase cu cereale: linte cu orez, hummus cu pâine, fajitas de porumb cu fasole, burgeri de fasole cu fulgi de ovăz …
Leguminoase cu nuci: salată de naut cu nuci, burgeri de mazăre și făină de migdale, linte și patate de macadamia …
Cereale cu nuci: orez cu migdale, pâine cu nuci, prăjituri cu migdale, fursecuri cu fulgi de ovăz cu nuci …

Și proteinele vegetale sunt digerate la fel ca proteinele animale?

Nu chiar. Este mai greu pentru corpul nostru să digere și să profite de proteinele vegetale, deoarece este necesar să spargem peretele celulelor vegetale pentru a ajunge la ea și, în plus, conține compuși numiți antinutrienți care îngreunează absorbția altor elemente.

Cum să o rezolvi? Înmuierea, gătitul și încolțirea cresc digestibilitatea și contracarează în mod eficient antinutrienții. Care este, de exemplu, ceea ce s-a făcut toată viața cu leguminoasele, lăsându-le să se înmoaie și să le gătească mai târziu.