10 exerciții ușoare de dureri lombare care te vor ușura cu siguranță

Faceți pelvisul mai flexibil

Stai cu picioarele paralele și cu o bilă flexibilă sub sacrum. Efectuați mișcări cu coloana vertebrală și pelvisul, pivotând pe minge înainte și înapoi, pe o parte și pe cealaltă. Explorează senzațiile de mișcare a coloanei vertebrale nu numai în flexie și extensie, ci în direcții diferite ale spațiului.

Rotația coloanei vertebrale

Așezați-vă pe partea laterală, cu piciorul la un unghi de 90 de grade pe un covor rulat. Efectuați mișcări ușoare rulând salteaua înainte și înapoi, în timp ce efectuați mișcări de rotație în coloana vertebrală, profitând de gravitație într-un mod relaxat.

Mobilizează și relaxează coloana vertebrală

Cu picioarele și mâinile paralele și sprijinite pe o bază stabilă, cum ar fi un scaun sau o masă joasă, alternați mișcările menținând ambele picioare pe podea, ridicându-vă călcâiile în timp ce vă aduceți capul spre piept, permițându-vă spatele să se rotunjească. Păstrați-vă umerii relaxați în orice moment. Explorează senzația de mișcare în coordonare cu respirația ta și în direcții diferite în spațiu. Observați zonele în care acumulați mai multă tensiune pentru a le elibera.

Micromotii pentru zona lombara

Cu o mână pe fiecare genunchi, aduceți picioarele spre abdomen în timp ce expirați. Simțiți întinderea zonei lombare și, prin micro mișcări, mobilizarea acesteia în toate direcțiile spațiului. Simțiți masajul pe care îl generează această postură în abdomen.

Intindeți-vă, relaxați-vă și mobilizați-vă

Cu mâna stângă încrucișată pe partea exterioară a dreptei, scăpați-vă greutatea spre stânga, efectuați mișcări micro coordonate cu respirația și simțiți cum vă întindeți, vă relaxați și mobilizați țesutul și coloana vertebrală. Comutați laturile și terminați cu ambele mâini paralele.

Îndoiți și întindeți

Respirați ușor și aduceți mâinile pe podea, îndoiți genunchii în timp ce vă apropiați pieptul de coapse. Dacă nu puteți atinge solul, lăsați-vă mâinile pe cărămizi de yoga, de exemplu. Întindeți-vă picioarele fără a lua tălpile picioarelor de pe sol și țineți-le cât puteți. Pentru a vă așeza, îndoiți din nou genunchii și ridicați-vă încetul cu încetul, vertebră la vertebră.

Aliniați coloana

Cu mâinile și picioarele paralele, aliniați coloana vertebrală și simțiți cum mușchii dvs., cei ai spatelui inferior și mușchii adânci ai abdomenului ajută la stabilizarea poziției. Versiunea ușoară a acestei ipostaze implică sprijinirea genunchilor și antebrațelor, ȘI versiunea dificilă implică ridicarea unui picior.

Jumătate pod

Cu picioarele paralele, genunchii aliniați cu centrul șoldurilor și brațele de pe părțile laterale ale corpului, cu palmele mâinilor orientate în sus, inspirați și ridicați bazinul și coloana vertebrală pentru a forma o linie dreaptă de la umeri la umeri. genunchii. Pe măsură ce expiri, coboară încet coloana vertebrală, simțind că fiecare vertebră intră în contact cu solul. Încercați să păstrați greutatea bine distribuită și evitați să o purtați spre zona cervicală.

Câștigă flex

Din poziția inițială a exercițiului anterior, ridicați un picior și efectuați mișcări de undă de la coloana vertebrală, pelvis și picior. Sprijină-te bine pe picior și pe umeri, evitând să pui în greutate zona cervicală pentru a nu o supraîncărca.

Corectați abaterile înapoi

Cu picioarele paralele cu șoldurile, sprijiniți-vă, de exemplu, pe tija de mătură. Relaxați coatele și umerii pentru a proteja articulația. Îndoiți genunchii și explorați alinierea coloanei vertebrale, ajustând-o pentru a evita curbura excesivă în zonele lombare, cervicale, sacrale sau dorsale.

Când aveți dureri lombare, adică în partea inferioară a spatelui, nu este recomandabil să vă odihniți. Dimpotrivă, de îndată ce durerea o permite, idealul este să mergi, chiar și în pași scurți și fără să pleci de acasă și să începi să te întinzi.

Intinderile sunt un tratament eficient pentru durerile de spate. Întrebați-l pe medicul dumneavoastră când le puteți porni dacă v-ați „blocat”. Dacă durerea nu este dezactivantă, le puteți face pentru a preveni escaladarea acesteia. Și după ce v-ați revenit, pentru a preveni reapariția durerii din spate.

Cum se fac exerciții pentru ameliorarea durerilor de spate

Trebuie să găsiți momentul pentru a le putea face fără grabă, luându-vă timp. Nu ai nevoie de mai mult de 20-30 de minute și le poți face atunci când te ridici din pat sau înainte de a te culca, de exemplu, dar întotdeauna trebuie să fie un moment de relaxare în care să te poți concentra asupra ta.

Cum trebuie să fie posturile

În mod ideal, acestea ar trebui să fie ipostaze ușoare, precum cele pe care le propunem în galerie, astfel încât să nu vă simțiți forțați să le adoptați. Ar trebui să vă puteți relaxa în poziția pe care o adoptați pentru a o menține suficient de mult timp pentru ca fibrele musculare să se alunge și întinderea să fie eficientă. În timpul întinderii ar trebui să puteți respira cu o anumită adâncime, nu blocați niciodată situația. De fiecare dată când expiri, poți încerca să sapi puțin mai adânc în postură și să te întinzi mai adânc.

Cât timp trebuie să dureze

În mod ideal, întinderea ar trebui să fie lungă. Când începeți să vă întindeți, este posibil să puteți ține întinderea pentru mai puțin timp. Nu vă faceți griji, încetul cu încetul veți putea prelungi timpul de întindere, ajutând astfel mușchii să cedeze încetul cu încetul.

Te doare să te întinzi?

Dacă doare, nu continuați să vă întindeți. Verifică-ți postura și, dacă este corectă și te doare din nou când te întinzi, consultă-ți medicul sau un kinetoterapeut.

Și, în plus, întărește nucleul

Nucleul este mușchii pelvieni, abdominali, lombari și mușchii spinării. Lucrul la acesta este esențial pentru stabilizarea coloanei vertebrale și evitarea durerilor lombare. În acest articol vă propunem abs ușor și sigur pe care să lucrați.