Cum se mărește colesterolul bun hdl

Includeți fructe în micul dejun

Toate fructele sunt bune, dar pentru a avea o inimă sănătoasă alege fructe de padure (afine, mure, zmeură), deoarece conțin antocianină, o substanță care le conferă această culoare și crește și colesterolul bun. Dacă nu vă plac, este în regulă, merele sunt și ele bune, deoarece conțin pectină, un tip de fibră care îmbunătățește mecanismele de absorbție a grăsimilor și controlează colesterolul rău.

Răsfățați-vă

S-a demonstrat că stresul crește nivelul colesterolului rău și scade nivelul colesterolului bun. Prin urmare, tot ce vă ajută să vă relaxați, cum ar fi să vă faceți un masaj, să faceți sport, să meditați, să practicați yoga, să cântați, să dansați … este minunat pentru a vă controla colesterolul.

Ai vrea să începi să practici yoga și nu știi cum? Încercați una dintre aceste ipostaze, veți fi agățați!

Include avocado în dietă

Avocado are o grăsime mononesaturată care nu conține colesterol, dar ajută la creșterea colesterolului HDL bun. Experții recomandă să mănânce una pe zi în locul altor grăsimi saturate. Dar dacă trebuie să controlezi greutatea, nu mănâncă mai mult de un sfert de avocado pe zi.

Dacă doriți idei pentru a-l pregăti, aruncați o privire la aceste 11 rețete cu avocado. Sunt super ușoare și delicioase.

Luați lecitină din soia

O lingură de lecitină din soia oferă fosfatidilcolină, o substanță care vă poate îmbunătăți HDL. Dacă doriți să-i multiplicați efectul, adăugați-l la niște fulgi de fulgi de ovăz, care conțin și substanțe anti-colesterol, cum ar fi avenasterol.

Există multe remedii naturale care controlează colesterolul, le poți alege pe cele care se potrivesc cel mai bine gusturilor tale.

Intinde margarina pe paine prajita

Un pâine prăjită cu margarină poate ajuta la creșterea nivelului de HDL conform unui studiu realizat de Universitatea Catolică din San Antonio de Murcia. De asemenea, puteți răspândi avocado. Este o combinație diferită, dar la fel de delicioasă.

Evitați supraponderalitatea

Kilogramele în plus sunt însoțite de trigliceride depozitate sub formă de grăsime corporală. Prezența sa mai mare în organism este aproape întotdeauna legată de scăderea „colesterolului bun”.

Dacă ai probleme cu pierderea în greutate sau nu găsești o dietă care să funcționeze pentru tine, ia testul nostru pentru a găsi dieta ideală.

Luând steroli naturali din plante

Sterolii sunt un tip de grăsime vegetală care poate încetini absorbția colesterolului și sunt prezenți în mod natural - deși în cantități mici - în fructe, legume, nuci, leguminoase și unele uleiuri vegetale. Deci, tot ce trebuie să faceți este să acordați o importanță acestor alimente în meniurile dvs.

Exercitarea în fiecare zi crește HDL-ul

Exercițiul fizic este, de asemenea, un aliat excelent împotriva colesterolului rău și, de asemenea, poate reduce bolile cardiovasculare cu până la 7%, potrivit unui studiu al Universității din Ochanomizu, din Tokyo (Japonia). Cu 40 de minute pe zi, beneficiul este mult mai mare. Deoarece consistența este ceea ce face ca exercițiile fizice să fie benefice, este bine să găsiți o activitate care vă face plăcere. În plus, conform unui alt studiu, dacă îl practici în aer liber și cu prietenii, vei fi mai motivat să nu-l părăsești.

Alege sunca iberica

Alege șuncă iberică

Grăsimile sale sunt mai asemănătoare cu cele ale uleiului de măsline decât cu alte grăsimi animale și, din acest motiv, au numeroase beneficii pentru sănătate: sunt recunoscute efectele lor sănătoase pentru inimă, care cresc „colesterolul bun”. Singurul dezavantaj în acest caz este prețul ridicat. .

Aveți îndoieli cu privire la care sunca este cea mai potrivită pentru dvs.? Dr. Beltrán le rezolvă pentru dvs.

Faceți exerciții aerobice

Și dacă faceți mișcare, încercați să fiți aerob, deoarece s-a dovedit a fi un mare ajutor pentru reducerea colesterolului „rău” și creșterea „bună”. Dacă nu îți place sportul, poți oricând să dansezi, ceea ce este un exercițiu extraordinar.

Mănâncă ouă

Deși gălbenușul său conține colesterol, are și lecitină, care ajută la metabolizarea grăsimilor. Puteți lua 3-4 săptămâni, chiar mai mult dacă medicul dumneavoastră nu vă spune altfel. Studii recente afirmă că consumul de ouă nu crește colesterolul din sânge, deoarece oul în sine conține substanțe care blochează intrarea unei părți bune a colesterolului său în organism. Îți plac ouăle? Iată 18 motive sănătoase pentru a le consuma.

Pește albastru de 2 sau 3 ori pe săptămână

Peștele gras conține acizi grași omega 3 care scad nivelul trigliceridelor din sânge. Dacă îl gătiți și cu ulei de măsline, care este un sterol vegetal, veți reduce semnificativ nivelul colesterolului și al trigliceridelor, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition. Care sunt principalii pești albastri? Somon, sardină, ton, bonito, hamsie, stavrid, pește-spadă, mugon, stavrid, lamprea, hering …

Nu este nevoie să complicați lucrurile, cu o cutie simplă de sardine puteți mânca luxos și foarte variat. Și dacă nu, verificați aceste 15 rețete.

Colesterolul este o substanță pe care corpul nostru o produce în mod natural sau din anumite alimente și care este necesară deoarece este implicată în multe funcții vitale. Dacă da, de ce ne este atât de frică de asta? Problema apare atunci când nivelurile sale devin dezechilibrate, deoarece poate duce la probleme cardiovasculare, cum ar fi un atac de cord.

De fapt, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, 80% dintre bolile cardiovasculare ar putea fi evitate printr-o dietă sănătoasă . Cheia acestui lucru este de a găsi echilibrul dintre „colesterolul rău” (LDL) și „colesterolul bun” (HDL), scăzând primul și crescând al doilea. Și, în această postare, vă vom ajuta cu cele mai recente, deoarece am compilat cele mai bune chei pentru a crește rapid colesterolul bun.

Cum să crești colesterolul bun

Evitați să fiți supraponderali. Kilogramele în plus sunt însoțite de trigliceride depozitate sub formă de grăsime corporală. Prezența sa mai mare în organism este aproape întotdeauna legată de scăderea „colesterolului bun”.
Luați lecitină din soia. O lingură de lecitină din soia oferă fosfatidilcolină, o substanță care vă poate îmbunătăți HDL. Adăugați-l la ovăz laminat care conține substanțe anti-colesterol, cum ar fi avenasterol, și veți multiplica efectul acestuia.
Mănâncă ouă Deși gălbenușul său conține 185 mg de colesterol (puteți lua până la 300 mg pe zi) are și lecitină, care ajută la metabolizarea corectă a grăsimilor. Puteți lua calm între 3 sau 4 pe săptămână.
Reduceți stresul, deoarece crește nivelul colesterolului rău și scade colesterolul bun. Prin urmare, tot ceea ce vă ajută să vă relaxați este excelent pentru controlul colesterolului.
Întindeți pâinea prăjită cu margarină. Un pâine prăjită cu margarină poate ajuta la creșterea nivelului de HDL conform unui studiu realizat de Universitatea Catolică din San Antonio de Murcia.
Pește albastru de 2 sau 3 ori pe săptămână. Somonul, macrouul, sardinele sau tonul sunt bogate în acizi grași omega 3 care reduc nivelul trigliceridelor din sânge - Combinați-l cu grăsimi bune. Dacă adăugați ulei de măsline, care este un sterol vegetal, veți reduce semnificativ nivelul colesterolului și al trigliceridelor, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition.
Includeți fructe în micul dejun. Ideal dacă sunt fructe de pădure (afine, mure, zmeură), deoarece conțin antocianină, o substanță care le conferă această culoare și care crește și colesterolul bun. Un studiu efectuat la Universitatea din Scranton, în Pennsylvania, a constatat că colesterolul bun a crescut cu până la 10% și acest lucru a redus riscul bolilor de inimă cu până la 40%. Le puteți lua natural sau în suc. Sucul de afine, de exemplu, este delicios.
Mănâncă mere. Dacă îți place să ai un măr pe zi, continuă cu acest obicei bun. Acestea conțin pectină, un tip de fibre care îmbunătățește mecanismele de absorbție a grăsimilor și controlează colesterolul rău.
Alege șuncă iberică. Grăsimile sale sunt mai asemănătoare cu cele ale uleiului de măsline decât cu alte grăsimi animale și, din acest motiv, au numeroase beneficii pentru sănătate: sunt recunoscute efectele lor sănătoase pentru inimă, care cresc „colesterolul bun”. Singurul dezavantaj în acest caz este prețul ridicat. .
Include avocado în dietă. Avocado are o grăsime mononesaturată care nu conține colesterol, dar ajută la creșterea HDL, potrivit cercetătorilor din revista medicală a American Heart Association. Experții recomandă să mănânce una pe zi în locul altor grăsimi saturate. Dar dacă trebuie să controlați greutatea, luați un sfert. În plus, deoarece avocado este bogat în vitamine B și magneziu, acesta menține, de asemenea, o bună sănătate a sistemului nervos central, facilitând controlul stresului, marele dușman al supraponderabilității și al colesterolului rău.
Steroli naturali din plante. Sunt un tip de grăsimi vegetale care pot încetini absorbția colesterolului și sunt prezente în mod natural în cantități mici în fructe, legume, nuci, leguminoase și unele uleiuri vegetale. Dieta noastră este săracă în fructe (șase spanioli din zece nu mănâncă cele două porții minime recomandate pe zi) și de aceea nu oferă suficienți fitosteroli, deci tot ce trebuie să faceți este să acordați acestor alimente o mai mare importanță în meniurile dumneavoastră.
Exercitarea în fiecare zi crește HDL-ul. Exercițiul fizic este, de asemenea, un aliat excelent împotriva colesterolului rău și, de asemenea, poate reduce bolile cardiovasculare cu până la 7%, potrivit unui studiu al Universității Ochanomizu, din Tokyo (Japonia). Combateți excesul de greutate și grăsimea corporală care determină creșterea trigliceridelor. Cu 40 de minute pe zi, beneficiul este mult mai mare. Deoarece consistența este ceea ce face exercițiul fizic cu adevărat benefic, este bine să găsiți o activitate ușor de practicat, distractivă și la un moment adecvat (este de preferat dimineața și pe stomacul gol, deoarece, potrivit unui studiu arde cu 20% mai multe grăsimi). Alte cercetări au descoperit că oamenii care o practică în aer liber și cu prietenii se simt mai motivați să nu renunțe.
Practicați exerciții aerobe, deoarece s-a demonstrat că are capacitatea de a vă ajuta să reduceți colesterolul rău și să creșteți colesterolul bun. Dacă nu îți place sportul, poți oricând să dansezi, ceea ce este un exercițiu minunat.

Ce este colesterolul HDL bun?

Nu tot colesterolul este la fel și dacă colesterolul rău (LDL) prezintă riscuri pentru sănătate, așa-numitul colesterol bun (HDL) vă protejează împotriva acestor riscuri, deoarece împiedică lipirea colesterolului rău de artere și înfundarea acestora . Acestea sunt diferențele dintre unul și altul:

LDL: lipoproteine cu densitate mică. Transportă colesterolul rău , cunoscut ca atare, deoarece este cel care se depune în artere și le înfundă. În acest fel, riscul de a suferi un accident cardiovascular crește considerabil.
HDL: lipoproteine de înaltă densitate. Ei exercită un efect protector împotriva acțiunii celor doi anteriori, deoarece reduc nivelul colesterolului rău, de aceea sunt cunoscuți ca colesterol bun.
VLDL: lipoproteine cu densitate foarte mică. Acestea poartă trigliceride , un tip de grăsime necesar organismului nostru (cum ar fi colesterolul). În exces, fac colesterolul rău (LDL) și mai dens și mai ușor de depozitat în artere, făcându-l mai dăunător. Trigliceridele sunt grăsimea pe care o vedem într-un aliment: bobul de șuncă, grăsimea de sub pielea păsărilor de curte … Astfel încât cantitatea de trigliceride din sânge să nu fie excesiv de mare, trebuie să limităm grăsimea din dietă (între 20 și 30% din totalul caloriilor zilnice, dar majoritatea populației depășește aceste limite sănătoase).

Nivelurile de colesterol

Colesterol total. Este suma tuturor, HDL și LDL. Ar trebui să fie sub 200 mg / dl de sânge. Un exces de până la 239 poate fi controlat prin dietă și exerciții fizice. Peste 240 este considerat foarte mare.
LDL colesterol „rău”. Ar trebui să fie sub 129 mg / dl de sânge. Până la 160 este ușor ridicat. Deasupra acestei cifre poate crește riscul de a suferi o tulburare cardiovasculară (infarct miocardic, accident vascular cerebral, angina pectorală …)
HDL colesterolul „bun”. Este acceptabil peste 50 la femei și 40 la bărbați. Cu cât colesterolul HDL este mai mare, cu atât este mai bună protecția împotriva bolilor de inimă. Deși, conform studiilor recente, un exces mare ar putea avea și consecințe negative asupra sănătății.
Trigliceride. Acestea provin din grăsimile din dietă și din sinteza ficatului datorită excesului de zahăr. Mai puțin de 150 mg / dl de sânge.