Carbohidratii ingrasa? Ar trebui să nu mai iau?

Mulți oameni cred că carbohidrații - carbohidrații, „făinile” sau carbohidrații - sunt „substanțe care te îngrașă” și că trebuie să le exilezi când ești la dietă. Mare greșeală! De carbohidrații sunt combustibilul nostru principal, și joacă un rol - cheie în dieta. Ei trebuie să furnizeze între 50 și 60% din energia pe care o consumăm zilnic.

Dar, din experiența mea, știu că, cu acest subiect, există o mulțime de confuzie și o mulțime de preconcepții. Deci, de la început, trebuie să clarificați ce sunt carbohidrații, deoarece nu sunt doar orez, paste sau pâine, fructele, legumele și legumele sunt și carbohidrați.

Castravetele furnizează și carbohidrați?

Ai dreptate. Știu că acum te-am surprins, așa cum se întâmplă cu mulți dintre pacienții mei când vorbim despre acest subiect, că știu că îi aduce pe toți cei care doresc să slăbească. Mulți oameni asociază carbohidrații numai cu pâine, dulciuri sau băuturi cu zahăr. Este adevărat că aceste alimente ne furnizează energie instantaneu, dar există și alte produse, bogate în carbohidrați complecși, mult mai sănătoși. În afară de leguminoase și cereale integrale, acestea se găsesc și în verdeață și legume, precum și în fructe.

Câți carbohidrați să luați pe zi

Se recomandă să luați aproximativ 60-80 g de pâine sau 40 g de cereale; o porție de paste, orez sau leguminoase care cântăresc aproximativ 60-80 g crude; o farfurie de salată de 200 g crudă; una de legume și 2-3 bucăți de fructe pe zi.

Un tip de energie pentru fiecare moment

Putem face diferența între carbohidrații rapizi și cei încet în funcție de viteza cu care trec în sânge. Cele care se absorb rapid - zahărul, pâinea albă, sucurile de fructe - se transformă în glucoză în câteva minute, ceea ce vă oferă un impuls energetic bun, care vă poate fi util dacă faceți o activitate intensă. Problema este că, dacă organismul nu consumă această energie (glucoză), este stocată inițial în ficat și mușchi, iar restul (dacă este excesiv) se transformă în grăsime, crescând „mânerele dragostei”.

Este de preferat să consumați carbohidrați încet?

În general, da. Sunt alcătuite din molecule complexe care absorb mai mult timp. Avantajul este că îți furnizează energie treptat și evită apariția excesului de glucoză în sânge, care deseori ajunge să se transforme în grăsime.

Dacă țineți o dietă, trebuie să tăiați carbohidrații?

Absolut. Există câteva concepte care vă pot ajuta să vă planificați dieta: indicele glicemic (IG) și încărcarea glicemică (GL). Indicele măsoară creșterea glicemiei după consumul unei mese. Dietele cu un indice scăzut împiedică creșterea rapidă a glucozei. Corpul primește energie progresiv, iar celulele o absorb mai bine. Iar glucoza este, la rândul său, principala sursă de energie utilizată de celulele corpului nostru.

O bucată mică de pâine crește glucoza la fel ca una mare?

Nu, de aceea este interesant să cunoaștem și încărcarea glicemică (GL), care ia în considerare atât calitatea glucidelor, cât și cantitatea. În general, un aliment cu sarcină glicemică mică are, de asemenea, un indice glicemic scăzut, dar nu întotdeauna.

Trucuri pentru a încetini absorbția carbohidraților

Sfaturile pe care le dau pacienților mei, astfel încât carbohidrații pe care îi consumă să-și elibereze energia mai încet și să-i ajute să se simtă mai plini mai mult timp sunt următoarele:

Se amestecă fructe și nuci. Este o combinație bună, eviți vârfurile de glucoză.
Pastele, al dente. În acest fel, este digerat mult mai bine, iar energia sa este absorbită mult mai lent decât atunci când este gătită în exces.
Fructe întregi mai bune decât sucuri. Deoarece fibra din fruct, care se află în pulpă, înseamnă că nu este metabolizată atât de repede.
Însoțiți legumele și salatele cu cereale sau leguminoase. Cu această combinație veți obține energie mai încet și vă veți simți saturați mai mult timp.