Exerciții Kegel: cum să le faci pas cu pas

Exercițiile Kegel ajută la întărirea somnului pelvian, adică a mușchilor care acționează ca suport principal pentru vezică, uter, vagin și rect. Printre altele, acestea ajută la prevenirea scurgerilor de urină.

Ce sunt exercițiile Kegel?

Exercițiile Kegel sunt contracții ale mușchilor pelvisului efectuate la diferite rate și intensități. Dacă podeaua pelviană și-a pierdut puterea, acestea sunt o opțiune de a o recâștiga.

Ce este podeaua pelviană?

Este setul de mușchi și ligamente care închid cavitatea abdominală și mențin organele pelvine la locul lor (vezică, uter, vagin și rect), astfel încât acestea să funcționeze corect. Dacă aveți o formă proastă poate provoca scurgeri de urină. În plus, dacă podeaua pelviană este bine tonificată, aceasta va oferi relații sexuale mai bune, deoarece contracția mușchilor săi este cea care ne conduce la orgasm.

5 exerciții Kegel pe care le poți face acasă

Ana Escudero Vírseda, kinetoterapeut specializat în planșeul pelvian, de la Espai Alè, ne învață pas cu pas cum să facem exercițiile. Apoi vom explica mai multe concepte cheie despre Kegel și podeaua pelviană.

Așezați-vă

Așezându-vă pe un scaun, îndepărtați-vă de spătar, așezați-vă picioarele complet pe podea, observați oasele așezate susținute de scaun și creșteți din coroană. Fără a mișca pieptul, balansați pelvisul, sprijinind zona vaginală (din față) și apoi zona anală (din spate) pe scaun. Când susțineți partea din față, veți observa că partea din spate se curbează înainte și când susțineți partea din spate, curba din spate se întoarce înapoi.

Prima zonă

Respirați prin coaste, sprijiniți-vă pe zona vaginală și prefaceți-vă că vă țineți pipi timp de 10 secunde, observând cum funcționează partea care intră în contact cu scaunul. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.

A doua zonă

Apoi stați pe anus și imaginați-vă ca și cum ați fi ținut un gaz timp de 10 secunde în timp ce respirați, simțind contactul acestei zone. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.

A treia zonă

Apoi, sprijiniți-vă de zona intermediară (perineu) și prefaceți-vă că țineți un tampon respirând timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.

Și acum repede

În cele din urmă, în această poziție, efectuați contracții rapide care durează 1 secundă, aducând cele trei zone pe care le-ați lucrat înainte (cele trei găuri), asigurându-vă că vă relaxați complet după fiecare contracție. Faceți 3 seturi de 5 contracții rapide, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.

Mingi chinezesti

Utilizarea acestor bile chinezești timp de 15 minute pe zi vă va ajuta să vă consolidați podeaua pelviană.

Bile chinezesti Newkeen, 17 €

Conuri vaginale

Acest kit de terapie pentru rapel de podea pelviană vă poate ajuta foarte mult.

Conuri LadySystem, 49,95 €

Kegel Exerciser

Acest gadget este asemănător cu a avea un fizioterapeut din podeaua pelviană în casa ta. Vă spune când să apăsați și când să eliberați, este foarte ușor de utilizat.

KegelSmart Intimina, 70,95 €

Dacă uneori observați scurgeri de câteva picături de urină (sau altceva) când râdeți, strănutați sau alergați, poate fi necesar să vă consolidați podeaua pelviană. Dacă vrei să fii sigur, iată un test pentru a afla cum este podeaua ta pelviană.

Una dintre cele mai bune modalități de a vă antrena podeaua pelviană este practicarea exercițiilor Kegel. Dar incontinența urinară nu este singurul motiv pentru a le face, de asemenea, vă puteți face să faceți sex mai plăcut. Îți spunem …

Ce sunt exercițiile Kegel

Sunt o serie de exerciții care ajută la întărirea somnului pelvian, adică a mușchilor care acționează ca suport principal pentru vezică, uter, vagin și rect. Aceste exerciții au fost concepute în anii 40 pentru prevenirea incontinenței urinare, au și beneficii pentru bărbați deoarece, de exemplu, ajută în caz de ejaculare prematură.

Cum să-ți găsești mușchii pelvieni

Ana Escudero, kinetoterapeut specializată în reeducarea pelviană abdominală la Espai Alè, explică faptul că mușchii pelvisului se află în zona inferioară a pelvisului și sunt cei care vă împiedică să aveți urină involuntară sau pierderi fecale. De asemenea, intervin la naștere, mențin pelvisul în stare bună și sănătatea lor este foarte importantă dacă vrem să avem relații sexuale satisfăcătoare și plăcute.

Puteți localiza unul dintre mușchi dacă vă gândiți să țineți urina. Nu este vorba de a vă ține de fapt urina, ci mai degrabă de a vă concentra asupra mușchilor pe care îi contractați atunci când faceți acest lucru.
Apoi, localizați mușchii din zona anală care vă ajută să țineți un gaz.
În cele din urmă, există mușchii care ne ajută să ținem un tampon, de exemplu. Sunt, cu siguranță, cele mai dificil de localizat, deoarece suntem mai puțin obișnuiți să ne atragem atenția asupra lor.

Care sunt exercițiile de podea pelviană

Lucrați prima zonă. Sprijiniți-vă pe zona vaginală, concentrați-vă mintea asupra mușchilor care vă ajută să vă țineți pipi și gândiți-vă la contractarea și aducerea și creșterea acestor mușchi timp de aproximativ 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Lucrați a doua zonă. Acum stați pe anus și imaginați-vă ca și cum ați fi ținut un gaz timp de 10 secunde. Relaxați-vă și repetați de 10 ori.
Lucrați a treia zonă. În cele din urmă, sprijiniți-vă pe zona intermediară și contractați mușchii ca și cum ați fi ținut un tampon și trageți acești mușchi în sus și în sus timp de 10 secunde. Repetați fiecare exercițiu anterior de cel puțin 10 ori.
Toate trei în același timp și repede. În cele din urmă, în această poziție, efectuați contracții rapide care durează 1 secundă, aducând cele trei zone pe care le-ați lucrat înainte (cele trei găuri), asigurându-vă că vă relaxați complet după fiecare contracție. Faceți 3 seturi de 5 contracții rapide, odihnindu-vă 1 minut între fiecare set.

Cum să faci corect exercițiile Kegel

Luați o postură bună. Trebuie să stați pe oasele așezate, oasele care sunt în fund, păstrând trunchiul în poziție verticală, ca și cum ar fi crescut spre piept și fără a-l duce înainte sau înapoi, dar menținându-l într-o postură neutră. O puteți face pe un scaun, fără să vă sprijiniți pe spătar, sau pe o minge Pilates, care vă va ușura vascularizația bazinului. Fără a mișca pieptul, balansați pelvisul, sprijinind zona vaginală (din față) și apoi zona anală (din spate) pe scaun. Când susțineți partea din față, veți observa că partea din spate se curbează înainte și când susțineți partea din spate, curba din spate se întoarce înapoi.
Respirați bine în timpul exercițiilor. Luați aer și eliberați-l încet în timp ce vă contractați mușchii. În niciun moment nu vă blocați respirația.
Relaxați restul mușchilor. De multe ori, nu numai mușchii pelvieni, ci și cei ai feselor, burticii sau picioarelor se contractă. Este o greșeală, ar trebui să te concentrezi doar asupra mușchilor pelvieni.

Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel?

Dacă sunteți gravidă. Veți avea un control mai mare asupra scurgerilor de urină și vă poate ajuta să aveți o livrare mai ușoară.
Dacă aveți incontinență. Veți reduce simptomele și episoadele de urină sau scurgeri fecale.
Dacă uterul tău „cade”. Dacă nu vi s-a întâmplat, acestea vă vor ajuta să preveniți și, dacă s-a întâmplat deja, veți ușura zona. Când uterul este „coborât”, toate organele podelei pelvine (vezică, uter, vagin și rect) coboară spre exterior. Este mult mai frecvent decât credem.
Dacă sunteți în menopauză. Modificările hormonale care apar în acest stadiu al vieții determină slăbirea podelei pelvine și poate apărea incontinență, precum și probleme cu actul sexual. Exercițiile ajută la prevenirea și îmbunătățirea acestei situații.
Dacă zona a fost operată. Exercițiile Kegel sunt foarte bune pentru reabilitare.
Dacă faci sport. Aceste exerciții tonifică podeaua pelviană pentru a contracara impactul pe care sportul îl produce asupra acestor mușchi și care poate duce la incontinență urinară. Există dispozitive vaginale special concepute pentru a proteja podeaua pelviană dacă faci sport de impact (alergare, fitness, gimnastică sau baschet, de exemplu).
Pentru a-ți îmbunătăți viața sexuală. Muschii tonifiați ai podelei pelvine fac sexul mai plăcut.

Exercițiile Kegel se pot face acasă sau trebuie făcute de un profesionist?

Da, se pot face acasă (poți începe să exersezi cu cele pe care le propunem în galerie), dar nu strică să începi cu un kinetoterapeut specializat în reeducarea podelei pelvine și a abdomenului. Dacă medicul dumneavoastră vă recomandă, puteți conta și pe ajutorul unui dispozitiv care vă ajută să faceți exercițiile folosind vibrații.

De unde știu dacă fac exerciții Kegel corect?

Fizioterapeutul Ana Escudero subliniază că este necesar să poți menține timpul indicat pentru fiecare exercițiu, precum și instrucțiunile acestuia. Pentru exercițiile 1, 2, 3 și 4 trebuie să stați 5 până la 10 secunde, respirând, fără a efectua o contracție abdominală între buric și stern, și la o intensitate de 80%. Exercițiul 5 ar trebui să dureze 1 secundă și este esențial să vă relaxați complet după fiecare contracție. În toate acestea, podeaua pelviană trebuie să se închidă și să se deplaseze spre interiorul corpului, trebuind să se oprească în cazul în care nu puteți sau observați că mișcarea pe care o provocați este foarte diferită de senzația de a vă ține pipiul, un tampon sau un gaz .
Dacă vă gândiți să le faceți deoarece aveți deja simptome (pierderi urinare, gazoase sau fecale, căderea organelor, durere perineală sau în timpul actului sexual, anorgasmii, constipație, cicatrici …) vă recomandăm să mergeți la un specialist în reeducarea podelei pelvine și a abdomenului .

La care se adauga

Descoperiți în acest articol alte modalități de a vă antrena podeaua pelviană, cum ar fi gimnastica hipopresivă, bilele chinezești, conurile și greutățile vaginale și stimulatoarele electronice.