Magneziu
Magneziu
Dacă sunteți iritat, obosit sau simțiți că răbdarea se scurge ușor, este posibil să aveți nevoie de mai mult magneziu. Acest mineral este implicat în sinteza dopaminei și serotoninei, hormonii bunăstării și ajută la menținerea la distanță a cortizolului, hormonul stresului. Se recomandă consumul a aproximativ 310-320 mg / zi de magneziu, care se găsește în ciocolată neagră, leguminoase (în special soia), nuci, semințe de dovleac, quinoa, mei, orez brun, spanac și lactate.
Iod
Iod
Poate că în ultima perioadă, pe lângă faptul că vă simțiți obosiți, aveți tendința de a vă îngrași sau o senzație ciudată de frig. Hormon tiroidian are de a face cu acest lucru, iar adevărul este că iod ajută la funcționarea corectă a acestei glande. Îl veți găsi în mod natural în sarea iodată, dar și în pește, crustacee și alge marine.
Vitamina B
Vitamina B
La fel ca vitamina C și magneziul, acest grup de vitamine contribuie la echilibrul serotoninei, deci , dacă vă lipsește, este posibil să vă simțiți slabi și să nu aveți moral. Fiind solubile în apă, acestea nu sunt depozitate în depozitele de grăsime ale corpului, de aceea este important ca aportul să fie zilnic. Le veți găsi în cereale integrale, leguminoase, ouă, nuci, avocado sau banane.
Crom
Crom
Ai mâncat doar și ți-e deja foame? Nu puteți opri gustarea între mese chiar dacă aveți o gustare la mijlocul dimineții? Cu excepția cazului în care ovulați, este posibil să aveți niveluri de glucoză destabilizate și să aveți nevoie de crom pentru a echilibra scara. Midii, nuci, stridii, pere, creveți, roșii, ciuperci și broccoli sunt bogate în crom. Pentru a le îmbunătăți absorbția, luați-le cu alimente bogate în vitamina C.
Calciu
Calciu
Calciul nu este doar esențial la copii, adevărul este că întotdeauna avem nevoie de acest mineral. Oasele noastre se uzează și se regenerează în mod constant și este esențial să aibă „materia primă” pentru a-și face treaba. Lactatele sunt surse excelente de calciu, dar nu singura. Kale și broccoli au până la mg calciu la 150 la 100 g.
Vitamina C
Vitamina C
Pe lângă faptul că ajută la absorbția altor substanțe nutritive, precum magneziul sau fierul, vitamina C este ideală pentru combaterea bolilor cardiovasculare. Cu o portocală pe zi, aveți deja acoperită doza recomandată, deși este recomandabil să vă consolidați consumul în perioade de stres sau nervi. Desigur, la fel ca vitaminele B, este important să o luați zilnic, deoarece organismul nu o păstrează.
Fier
Fier
Îți duci rutina zilnică obișnuită, dar te simți mai obosit? Atunci s-ar putea să nu mai ai fier. Acest mineral contribuie la transportul oxigenului prin sânge. Dacă vă lipsește, rezultă o lipsă de energie sau probleme de concentrare. Incorporează în alimentația ta fructe de mare, carne roșie, pește, leguminoase, spanac, biet și fistic. Însoțiți aceste alimente cu altele bogate în vitamina C pentru o mai bună absorbție.
Mangan
Mangan
Știați că crampele menstruale pot fi ameliorate cu anumite tipuri de nutrienți? Manganul este unul dintre ele. Un nivel scăzut al acestui mineral ne poate afecta starea de spirit și poate crește durerea în faza premenstruală. Din acest motiv, este important să-i întăriți prezența cu fructe (în special ananas), legume, cereale integrale și nuci (în special nuci).
Seleniu
Seleniu
Seleniul este un puternic antioxidant care, pe lângă faptul că ajută la combaterea ridurilor și a flacidității, ne ajută în prevenirea cancerului și îngrijirea sănătății inimii. O veți găsi în carne, pește, ouă, lapte și cereale.
Corpurile femeilor și ale bărbaților au nevoi diferite. Bărbații consumă mai multe calorii, dar trebuie să subliniem anumite substanțe nutritive, precum fierul, cromul și magneziul, pentru a completa aportul nutrițional zilnic. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să mâncați două mese diferite, ci pur și simplu este să vă întăriți farfuria cu oricare dintre alimentele pe care vi le prezentăm sau să profitați de gustare sau gustare pentru a vă acoperi doza zilnică de acești nutrienți.
Corpul tău cere ajutor
Dacă terminați ziua complet epuizată, vă simțiți iritat sau aveți o durere de cap frecventă, este posibil ca organismul să nu aibă o vitamină sau un mineral. Există multe complexe multivitaminice care acoperă nevoile zilnice de vitamine și minerale chiar specializate pentru femei, dar adevărul este că modul ideal de a menține o dietă echilibrată este prin alimentele proaspete și naturale. Dacă o călărești bine, nu va fi dificil să atingi cantitatea recomandată fără a recurge la suplimente, deși în vârfuri de stres sau momente specifice le poți folosi pentru a-ți completa dieta.
Semințe și nuci
Pentru a vă completa cremele sau salatele, adăugați semințe de in, chia sau dovleac (sau un amestec din ele!). Inul este ideal pentru combaterea constipației, iar chia este o sursă excelentă de fibre și antioxidanți, calciu, proteine și omega 3. Pentru o gustare la jumătatea dimineții, puteți avea o mână de migdale și nuci. O porție de 30 g acoperă 8% din necesarul zilnic de calciu, 22% pentru magneziu și 20% pentru fosfor. Și cu 25g de nuci, vă satisfaceți 91% din nevoile zilnice de omega 3!
Super-alimente
În galerie există alimente care acoperă majoritatea necesităților zilnice de nutrienți. Deși vă poate surprinde, 200 g de cartofi oferă 20% din vitamina B1 de care avem nevoie pe zi, 14% din vitamina B3 și 24% din vitamina B6. Și, de asemenea, 40% seleniu, 22% potasiu, 20% fluor și 14% fier. Și aveți grijă, pentru că o porție de broccoli de 200 g este de patru ori! cantitățile zilnice de vitamina C, pe lângă faptul că sunt bogate în acid folic, vitamina A, calciu, potasiu, fosfor, fier, vitaminele B1, B2 și B6. Și are și doze bune de iod, zinc, cupru și mangan.
