Rețete de brunch ușor și delicioase de făcut acasă

Secretele brunch-ului

Brunch-ul este un mic dejun all-in-one. Ceva care merge foarte bine în perioadele de vacanță și în acele momente în care nu avem timp să facem 3 mese principale și 2 gustări. Iată rețete pentru brunch, ușor de făcut, complete, echilibrate (nu se exclude niciun grup de alimente) și potrivite pentru slăbit, dacă ții cont de faptul că acestea combină două mese principale într-una.

Foto: Brooke Lark prin Unsplash.

Avocado cu ou, tratează dimineața

Tăiați un avocado în jumătate și îndepărtați groapa. Faceți gaura centrală puțin mai mare și spargeți un ou în ea. Coaceți la 190-200º timp de aproximativ 6 până la 10 minute, în funcție de dacă vă place oul mai mult sau mai puțin ferm. Se servește cu pâine integrală din grâu.

Însoțiți-l cu …

Nasturel cu roșii cherry colorate tăiate pe jumătate cu ulei de măsline și oregano; si doua prune proaspete si doua prune uscate, cubulete cu o lingura de iaurt grecesc batut cu scortisoara.

Calorii: 451 kcal

Rulouri cu șuncă Serrano, foarte mediteraneană

Tăiați felii de pâine (de preferință integrală), condimentați cu ulei de măsline și adăugați șuncă Serrano laminată de calitate (sau una iberică) și niște muguri fragezi.

Însoțiți-l cu …

Suc de portocale și roșii cherry tăiate în jumătate cu cubulețe de castraveți și cuburi de brânză feta, îmbrăcate cu oregano și ulei de măsline.

Calorii: 579 kcal

Macedonia de vară, cea mai răcoritoare

Tocați fructe de sezon și serviți-le într-un castron cu puțină suc de lămâie și un vârf de sare pentru a-i spori dulceața.

Însoțiți-l cu …

Pâine prăjită de grâu integral cu sardine murate și suc de roșii.

Calorii: 474 kcal

Ceviche de somon și piersică, extra satiant

Decongelați o porție de cozonac de somon, spălați și uscați bine. Tăiați în fâșii și stropiți cu suc de lămâie. Rezervați la frigider în timp ce tăiați ceapa roșie în fâșii de juliană și piersica în pene. Se amestecă somonul, ceapa și piersica cu ulei de măsline, sare în fulgi și piper negru proaspăt măcinat. O puteți pregăti peste noapte pentru dimineață și o puteți lăsa la frigider.

Însoțiți-l cu …

Spanac, măr acru, lime și ghimbir smoothie. Caș cu un indiciu de miere și niște fistic tocate

Calorii: 541 kcal

Granola cu fructe de padure, cu toata aroma

Faceți granola amestecând 150 g fulgi de ovăz cu 150 g fulgi de secară și garniți cu scorțișoară, pudră de ghimbir și nucșoară după gust. Presară acest set cu 2 linguri de suc de portocale, 2 de ulei de măsline și adaugă 2 albușuri bătute. Se întinde pe o tavă de copt și se coace 30 de minute la 180º. Adăugați 4 linguri de nivel de granola la un iaurt și serviți cu fructe de pădure tocate.

Însoțiți-l cu …

Omletă de ton garnisită cu lăstari de salată verde, felii de castraveți, cherry și muguri.

Calorii: 498 kcal

Bagel de somon, foarte complet

Bagelul este un coc cu o gaură în centru. Tăiați-l în jumătate, întindeți-l cu brânză, puneți frunze de salată, ceapă și roșii, adăugați somon afumat sau salată de curcan și felii de ou fiert.

Însoțiți-l cu …

Frigarui de pepene si pepene galben cu un fir de ciocolata neagra.

Calorii: 398 kcal

Clatite usoare, foarte dulci

Se amestecă un pahar de iaurt cu o măsură de iaurt de fulgi de ovăz și altul de lapte, se adaugă un gălbenuș de ou și o lingură de nivel de drojdie chimică. La acest amestec, se adaugă două albe bătute până se înțepenesc. Puneți clătitele într-o tigaie mică (12 cm diametru). Se servește cu un coulis (făcut cu zmeură gătită cu puțină apă și o curmale și apoi zdrobită) și cu fructe de pădure asortate.

Însoțiți-l cu …

Smoothie de sfeclă, 1/4 de avocado, afine, lapte de migdale și 1 curmale.

Calorii: 563 kcal

Quinoa poke, are totul

Fierbeți quinoa și puneți patru linguri într-un castron, însoțite de un sfert de avocado stropit cu suc de lime, cuburi de somon marinat sau cozi de creveți gătite și stropite cu oțet de orez și sos de soia; castravete și ceapă dulce tăiate în jumătăți de luni; edamame decojit și frunze de varză. Și, ca topping, semințe și germeni.

Însoțiți-l cu …

Iaurt cu bucăți de fructe proaspete de sezon.

Calorii: 471 kcal

Ouă pe farfurie „văduvi” … dar fericiți!

Ouăle pe farfurie „văduvi” … dar fericiți!

Călește ceapa, pune-o în fundul unui vas de copt și sparge două ouă, sare și piper și gătește timp de 6 până la 10 minute în cuptor la 190º. Se servește cu fasole verde întreagă și tunsă la abur.

Însoțiți-l cu …

Două pâine prăjită de grâu integral. Iaurt mărunțit cu o piersică înghețată și o curmale (arată ca o înghețată).

Calorii: 489 kcal

Salata germana in varianta usoara

Vă va plăcea atât de mult acest karttofelsalat, încât îl veți face de mai multe ori. Se fierbe un cartof și se răcește (fă-o cu o zi înainte). Se amestecă cu ceapă tocată, piept de pui fiert condimentat (în loc de Frankfurter) și murături. Și îmbracă-te cu o maioneză de iaurt în loc de cea normală.

Însoțiți-l cu …

Nasturel cu roșii și măsline și compot de mere de casă fără zahăr și fistic tocate.

Calorii: 589 kcal

Terci de piersici, opțiune vegetariană

Pentru a face acest terci, gătiți ovăz laminat în lapte sau băutură vegetală cu scorțișoară. Fă-l la foc mic și amestecând continuu până când este ca o cremă groasă. Adăugați piersica tocată și alte fructe după bunul plac și semințe de chia.

Însoțiți-l cu …

Baruri de inimă de salată verde cu humus de sfeclă.

Calorii: 523 kcal

The Shakshuka, versiune fără vină de CLARA

Seara, faceți un sos de ceapă și piper verde și adăugați dovleceii și vinetele tăiate cubulețe mici. Apoi, adăugați roșii zdrobite, sare și piper și gătiți timp de 30 de minute. Dimineața, încălziți această ratatouille de legume, rupeți un ou în centru și lăsați-l să se întindă.

Însoțiți-l cu …

2 felii de pâine integrală din grâu și iaurt cu fructe roșii și nuci.

Calorii: 540 kcal

Granola cu o întorsătură: morcov și măr

Radeți puțin morcov și măr și puneți-l la cuptor timp de 15 minute la 180º și apoi urmați rețeta pentru prima granola despre care v-am spus deja. Adăugați 4 linguri din această granola la iaurt sau chefir și serviți cu o mână de nuci tocate.

Însoțiți-l cu …

Tzatziki cu legume crude (morcov, țelină, piper …) și o felie de pepene galben.

Calorii: 548 kcal

Idei pentru ceainice și aparate de cafea

De la o cafea neagră la o ciocolată există o diferență de 325 de calorii. Alegerea bine este esențială.

Cafea rece (9 kcal). Faceți o cafea lungă, adăugați scorțișoară și adăugați cuburi de cafea.
Ceai cu gheață (4-5 kcal). Se răcește un ceai (floral sau citric, mai bine), se adaugă lămâie și gheață.
Ice café latte (72 kcal). Faceți cuburi cu cafea și bateți-le cu un pahar de lapte și scorțișoară.
Latte de curcuma (40 kcal). Pentru a face acest lapte auriu, bateți un pahar de lapte de ovăz cu cuburi de lapte și turmeric.

Ape aromate

Nu veți rata cocktailul mimosa și alte băuturi alcoolice tipice brunch.

Castravete, lămâie și mentă. Se amestecă o bucată de castravete, o jumătate de lămâie și se pune în apă cu frunze de mentă zdrobite și gheață.
Mere, ghimbir și ardei roșu. Se amestecă mărul, o bucată de rădăcină de ghimbir, se diluează în apă rece și boabe de piper.
Pepene galben și rozmarin. Se face o infuzie de rozmarin și se răcește foarte mult. Bateți pulpa de pepene galben și bateți cu infuzia cu gheață.

Gustări pentru picoter

Idei bune pentru pica pica.

Bile de pepene galben, pepene verde si mozzarella. Răcoritoare și satisfăcătoare, deoarece mozzarella este o brânză ușoară, dar plină.
Ouă de prepeliță și cherry. Proteina sățioasă din ouă se potrivește cu dulceața ușoară a roșiilor.
Pateuri de legume și crudités . Însoțiți o jumătate de cană de hummus sau guacamole cu bastoane de morcov, castraveți, piper și frunze de salată …

Cheile unui brunch sănătos

Acestea sunt regulile de aur pentru ca brunch-ul să fie o masă completă, echilibrată, care vă lasă ore și ore fără foame.

Fructul, întreg. Pentru un pahar de suc, aveți nevoie de cel puțin două bucăți de fructe, adică luați de două ori caloriile și o zecime din fibră. Nu dă roade și mai puțin cu fructele de vară care sunt deja foarte apoase, cum ar fi pepene verde sau pepene galben. Dacă vă treziți cu gura uscată - nu vrem să ne gândim de ce - mai bine beți un pahar bun de apă și apoi includeți fructe întregi pentru brunch. Și dacă doriți mai multe informații, vă vom spune cum și când să mâncați fructele în biroul nostru de nutriție
Ou, somon și multe altele. Ouăle benedictine și somonul afumat sunt esențiale într-un brunch clasic, dar … în fiecare zi sunt plictisitoare. Include proteine ușoare, precum tonul natural sau tataki, patele vegetale, ocazional mezeluri de curcan sau șuncă iberică etc.
Alegeți carbohidrații. Într-o zi pot fi crepe de fulgi de ovăz; altul, niște pâine prăjită de pâine integrală sau de secară; alta, niște fursecuri de casă fără zahăr; alta, o felie de pizza de casă … Dar nu pune toate acestea laolaltă într-o singură masă.
Nu ratați legumele. Că toate legumele din brunch-ul tău nu sunt marea sângeroasă. Într-o zi s-ar putea să însoțiți o jumătate de cană de hummus cu niște crudités; alta, că luați pâinea prăjită cu felii de roșii, castraveți, frunze de salată … Dar că au întotdeauna prezență în această masă.
Fără cocktailuri. Este tipic să însoțiți brunch-ul cu un cocktail mimosa sau oricare altul. Dar aceasta este de 200 kcal, pe care vi le puteți permite din când în când, dar nu în fiecare zi. Descoperiți caloriile „ascunse” din băuturile alcoolice.

Capcane de a face asta departe de casă

Tentația este să mergi la o cafenea drăguță pentru a lua brunch, dar … aici este mai important ca niciodată să faci alegeri bune, deoarece este ușor să cazi în alimente bogate în calorii care nu îndepărtează foamea și nu ne ajută să mâncăm o dietă sănătoasă.

Cum să-l faci bine. Nu cădea în greșeala de a umple tava cu cornuri, cârnați, brioșe și toarnă totul cu un cocktail (și mai puțin cu două) și aplică aceleași reguli ca acasă.
Întrebare! Nu vă tăiați și supuneți chelnerul la un grad al treilea dacă nu sunteți clar cu privire la ingredientele acestui sau acelui fel de mâncare pentru a le evita pe cele prea grase sau zaharate.