Nu se poate spune că noi, spaniolii, avem un mic dejun bun. Conform studiilor, micul dejun spaniol oferă 17% din energia zilnică (comparativ cu 25% recomandat) și este bogat în zahăr, grăsimi saturate și sărac în fibre și proteine de calitate. Așadar, avem o mulțime de spațiu de îmbunătățit atunci când vine vorba de a face micul dejun sănătos.
Nu se poate spune că noi, spaniolii, avem un mic dejun bun. Conform studiilor, micul dejun spaniol oferă 17% din energia zilnică (comparativ cu 25% recomandat) și este bogat în zahăr, grăsimi saturate și sărac în fibre și proteine de calitate. Așadar, avem o mulțime de spațiu de îmbunătățit atunci când vine vorba de a face micul dejun sănătos.
Ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos?
Ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos?
Raquel Bernácer, dietetist-nutriționist și autoarea cărții „Învață să luăm micul dejun”, susține că premisa fundamentală pe care trebuie să o urmăm este că alimentele pe care le consumăm sunt sănătoase și că, dacă respectăm acest lucru, orice combinație de alimente poate fi valabilă. Nu putem uita că echilibrul dintre diferitele grupuri de alimente trebuie realizat la nivel global în toate mesele pe care le consumăm într-o zi și nu într-o singură. Și același lucru este valabil și pentru calorii; Deși recomandarea generală este ca între 400 și 450 de calorii să fie luate la micul dejun, totul va depinde de ceea ce mâncăm în restul zilei și de activitatea fizică pe care o facem.
- Recomandare generală. În orice caz, și în ciuda faptului că nu există reguli fixe, majoritatea experților recomandă includerea alimentelor din diferite grupuri, dar fără a depăși cantitățile. Dacă doriți să vă asigurați că mâncați un mic dejun sănătos și luând în considerare obiceiurile noastre culturale în micul dejun, următoarele ingrediente nu pot lipsi.
Cereale întregi, te satisfac și alungă foamea
Cereale întregi, te satisfac și alungă foamea
Cerealele integrale îți oferă energie pentru a-ți face față obligațiilor zilnice fără probleme. Și datorită conținutului lor de fibre, sunt foarte sățioși și vă ajută să țineți foamea departe câteva ore.
Când vine vorba de cerealele pentru micul dejun, este important să nu vă bazați doar pe afirmațiile care pot apărea pe ambalaj și să verificați lista ingredientelor pe care le fac cu adevărat cu cereale integrale și nu cu cereale rafinate. Și apropo, rețineți că nu au zahăr adăugat, ceva pe care cerealele pentru micul dejun îl transportă de obicei în cantități mari.
În acest sens, fără îndoială, una dintre cele mai sănătoase cereale sunt fulgii de ovăz. Pe lângă fibre, fulgi de ovăz, considerată regina cerealelor pentru proprietățile sale benefice, oferă mai multe proteine decât alte cereale, ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge, motiv pentru care este benefic pentru diabetici și conține o cantitate mare de grăsimi bune ( omega 3 și acizi linoleici).
- Alternative. În loc de cereale pentru micul dejun, puteți opta și pentru pâine integrală. Asigurați-vă că este 100% cuprinzător. De asemenea, vă puteți încuraja să vă faceți propria pâine.
Alimentele bogate în proteine, se umplu și te ajută să slăbești
Alimentele bogate în proteine, se umplu și te ajută să slăbești
Alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle sau iaurtul, de exemplu, sunt, de asemenea, foarte recomandate pentru micul dejun. Potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Missouri, includerea alimentelor bogate în proteine la micul dejun te face să te simți mai mulțumit și te ajută să gusti mai puțin până la prânz. Și, pe termen lung, este un factor care contribuie la pierderea în greutate, deoarece crește senzația de plenitudine pe tot parcursul zilei și reduce dorința de a lua „alimente de lux” (în general, bogate în grăsimi și zahăr).
- Bacterii benefice. Iaurtul natural este, de asemenea, un aliment probiotic care oferă bacterii benefice microbiotei. Puteți să-l amestecați cu fructe sau nuci și astfel să obțineți o doză suplimentară de vitamine și respectiv grăsimi sănătoase.
Fructe întregi, zahăr acceptabil
Fructe întregi, zahăr acceptabil
Este foarte obișnuit să includem un suc în micul dejun, dar dacă doriți ca micul dejun să fie cu adevărat sănătos, este mai bine să îl înlocuiți cu o bucată de fruct întreg. Chiar și sucurile naturale 100% sunt bogate în zaharuri libere, al căror consum ar trebui redus la mai puțin de 10% din tot ceea ce mâncăm în fiecare zi. Întregul fruct, pe de altă parte, conține zaharuri intrinseci care nu au efecte negative asupra sănătății.
- Alte beneficii. Întregul fruct, în plus, te mulțumește mai mult pentru că trebuie să-l mesteci și pentru că are un conținut ridicat de fibre, care te va ajuta, de asemenea, să lupți împotriva constipației. Dacă aveți îndoieli cu privire la comoditatea sau nu a consumului de fructe, aflați când și cum să le consumați.
