Slăbiți: 7 exerciții pentru a arăta mai bine fără a merge la sală

Reglare fină

Exercițiul fizic este mult mai mult decât a pierde în greutate și a arăta bine în oglindă. Exercițiul fizic este, de asemenea, bunăstare interioară, încurajare, fericire și, mai presus de toate, sănătate. Este, împreună cu o dietă variată și echilibrată, paradigma unei vieți sănătoase și sănătoase și , din acest motiv, nu este recomandabil doar să ne punem în frunte pentru vară - care pare a fi perioada anului când avem nevoie de mai multă siguranță uneori cum ar fi să punem un bikini - dar ar trebui să fim activi pe tot parcursul anului. Oricine poate practica sport, indiferent de starea și condițiile fizice.

Există atât de multe tipuri de activitate fizică și grade de intensitate, deci nu există niciodată o scuză reală pentru a nu o face . Nici nu ar trebui să lipsească timp sau bani. Am compilat 7 exerciții de la experții noștri sportivi Patry Jordan și Eri Sakamoto despre care v-am spus deja și cu care am creat o rutină completă a corpului pe care ar trebui să o facem de cel puțin trei ori pe săptămână, combinând-o întotdeauna cu unele activități cardiovasculare precum alergând, mergând sau urcând scările.

7 exerciții simple și eficiente pe care le poți face acasă sau oriunde preferi fără niciun fel de material și care, fără transpirație sau dezmembrat, te vor face să ajungi într-o versiune mai bună a ta în lunile fierbinți. Și să nu ne păcălim pe noi înșine, când vine timpul să „învățăm” puțin mai mult, vrem cu toții să ne simțim mai subțiri și mai stilizați. Deci începem operațiunea bikini 2020?

Exercițiul 1: Squat sau Squat

Poziția inițială: cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, aduceți-vă greutatea la călcâi și coborâți șoldurile, păstrând trunchiul în poziție verticală și nucleul activat. Când urci, simți tensiunea din picioare. Squats, pe lângă faptul că este un exercițiu care arde multă grăsime în general, este un exercițiu foarte complet care întărește și tonifică picioarele, fesele și, da, și abdomenul. Vă spunem cum să faceți genuflexiuni corect.

Faceți patru seturi de 15 repetări.

Exercițiul 2: Lunges sau lunges

Exercițiul perfect pentru întărirea, definirea și ridicarea gluteului. Se face în două mișcări simple. Stând cu picioarele în lățime de șold, aducem un picior în spate, sprijinindu-l pe vârf, în timp ce îndoim celălalt picior până când este în unghi drept. Încercăm să facem piciorul să o facă suficient, astfel încât munca să fie mai intensă. Apoi ne întoarcem la poziția de start prin stoarcere și menținerea echilibrului.

15 repetări cu fiecare picior în patru serii.

Exercițiul 3: Ridicarea șoldului

Continuăm cu glute. Acest exercițiu este unul dintre cele mai ușoare și mai simple. Culcat pe un covor cu mâinile lângă șolduri și genunchii îndoiți, ne ridicăm șoldurile prin strângerea gluteului foarte tare fără a face o arcadă cu spatele, apoi ne întoarcem la poziția inițială, coborând încet și menținând presiunea. Opțional: puteți purta o bandă de cauciuc pe glezne pentru a crește puterea exercițiului.

15 repetări în patru serii.

Exercițiul 4: flotări

Picioarele noastre sunt deja suficient de „mâncărime” și începem cu partea superioară a corpului cu un alt dintre cele mai complete exerciții clasice care nu pot lipsi în nicio rutină completă a corpului. Dacă nu aveți multă tehnică, începeți să le practicați cu genunchii susținuți, cu cât aveți mâinile mai aproape de genunchi, cu atât mai ușor. Încet. Cheile sunt: mâinile la lățimea umerilor, încheieturile puternice și în linie cu coatele, coborâm flexând până când pieptul este la câțiva centimetri de sol și ridicăm dând o împingere până când întindem brațul. Cel mai important lucru este să mențineți fesele active și aliniate cu spatele, astfel încât pelvisul să nu se lase, ceea ce poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui.

Patru seturi de 15 repetări.

Exercițiul 5: Abs

Un stomac plat este visul tuturor și există exerciții foarte simple pe care le putem practica pentru a-l menține ferm, ceea ce va ameliora și multe dureri de spate și ne va ajuta să avem o postură mai bună. În cele din urmă, exercițiul fizic ar trebui să fie un loc de muncă global , nu-l uita. Acest exercițiu este perfect pentru a încălzi nucleul și nu este altceva decât să îl activezi făcând faimosul criză în picioare! Picioarele la lățimea umerilor, ridicăm un picior flexând genunchiul în același timp în care „strângem” abdomenul (fără a trage gâtul). Apoi repetăm cu celălalt picior.

Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Exercițiul 6: scânduri sau crăpături izometrice

Nu există un material mai bun pentru a face mișcare decât greutatea propriului corp, motiv pentru care exercițiile izometrice sunt atât de dependente și eficiente. Scândura , deși poate părea un exercițiu foarte greu, mai ales la început, este unul dintre cele mai complete exerciții pentru a ne vedea mai frumoși și mai subțiri în fața oglinzii (și pe plajă, pentru asta suntem în plină operațiune bikini). Mâinile sau coatele (depind de suport) trebuie aliniate cu umerii, spatele drept cu bazinul aliniat cu restul corpului și podeaua pelviană, fesierii și cvadricepsul activat pentru a menține corpul drept. Mențineți postura până la eșec și creșteți treptat timpul. Corpul tău îți va da semnele, nu există nicio grabă. Nu sunteți sigur cum să faceți bine o scândură abdominală? Vă vom spune!

Țineți timp de 15 secunde, odihniți și mențineți încă 15 secunde.

Exercițiul 7: Izometrie laterală

Abdomenul este lucrat la nivel global, deci nu putem uita de oblicuri. Pe lateral, cu antebrațul sprijinit și în linie cu umărul, ridicați șoldurile și mențineți o linie dreaptă cu corpul de la picioare până la cap. Un exercițiu cu adevărat eficient. Dacă doriți să fie mai intens, faceți mici sărituri, fără a atinge solul.

Țineți 15 secunde și comutați laturile.

Important: Nu uitați să vă întindeți

Când terminați rutina, nu uitați să petreceți câteva minute întinzând mușchii la care am lucrat. Există câteva posturi de yoga foarte ușoare, cu care am putea adăuga și un plus rutinei noastre sportive.

Inspirați-vă de vedete

Jennifer López a împărtășit săptămâna aceasta o fotografie a corpului ei bine lucrat cu care și-a pus mult bateriile. Cântăreața și alte vedete precum Elsa Pataky, Blanca Suárez sau Ariadne Artiles își împărtășesc rutina pe Instagram, așa că, dacă într-o zi îți lipsește motivația, mergi pe rețelele de socializare și „concentrează-te” cu obiectivul tău.

Foto: @jlo

Fotografia de copertă: @gigihadid