Întregul adevăr despre suplimentele de vitamine, minerale și nutrienți

Cel mai consumat pentru a fi examinat

Cele mai consumate suplimente în țara noastră sunt calciu (9%), omega 3 (8%), magneziu-potasiu (8%), vitamina D (8%), multivitamine (8%), vitamina C ( 7%), fier (7%) și vitamina B (6%). Cu toate acestea, potrivit Organizației Consumatorilor și Utilizatorilor (OCU), nu toți îndeplinesc așteptările persoanelor care le iau. În această galerie de imagini, le examinăm în detaliu și apoi vă spunem riscurile de a le lua gratuit și când trebuie să le luați.

Suplimente de calciu pentru oase

Promit să întărească oasele și să prevină ruperea, mai ales în cazul persoanelor în vârstă.

Ce spune știința

O meta-analiză recentă publicată în Jurnalul Asociației Americane a concluzionat că, în cazul bărbaților și femeilor nonmenopauzale, nu era posibil să fim siguri că suplimentele de calciu au ajutat la prevenirea fracturilor osoase.
În plus, un alt studiu de la Școala de Științe Nutritive de la Universitatea Tufts (SUA) a avertizat că luarea a 1.000 mg sau mai mult de calciu pe zi din suplimente ar putea crește riscul de deces cauzat de cancer; ceva care nu se întâmplă atunci când calciul provine din alimente. Descoperiți alimentele care furnizează sau fură calciu.

Suplimente Omega 3 pentru inimă

Promit să prevină bolile cardiovasculare.

Ce spune știința

Mai multe studii au arătat că administrarea capsulelor omega 3 are un efect redus sau deloc. Astfel, este remarcabilă o meta-analiză a 10 studii publicate anul trecut în Jurnalul Asociației Medicale Americane, care a observat cum un supliment cu omega 3 timp de 4,4 ani nu a presupus niciun beneficiu atunci când vine vorba de reducerea bolilor coronariene sau probleme vasculare majore.

Suplimente de magneziu pentru oboseală

Promit să rezolve multiple afecțiuni asociate cu lipsa de magneziu. și se apără să fie deosebit de potriviți pentru sportivi.

Magneziul este implicat în mai mult de 300 de reacții metabolice din organism, deci nu este de mirare că suplimentul său este prezentat ca o soluție pentru aproape orice: reducerea oboselii și oboselii, contribuie la funcționarea normală a mușchilor și a sistemului nervos, la întreținerea oaselor și a dinților și la promovarea funcției psihologice normale.
Și, în plus, în ultimii ani, a devenit foarte popular în rândul sportivilor, deoarece se spune că exercițiile fizice intense și sportul provoacă o eliminare mai mare a acestui mineral prin transpirație și urină. Un deficit ar putea duce la performanțe mai scăzute și poate afecta negativ funcția cardiovasculară în timpul exercițiului.

Ce spune știința

În ciuda faptului că magneziul îndeplinește funcții foarte importante în corpul nostru, acest lucru nu justifică administrarea de suplimente dacă nu există o boală sau un deficit al acestui mineral care chiar îl justifică. De exemplu, în cazul migrenelor, s-a dovedit că suplimentele de magneziu vă pot ajuta.
Și sportivii? O meta-analiză a Universității din Dublin (Irlanda) a concluzionat că magneziul ar putea contribui la îmbunătățirea performanței atletice, dar sunt necesare mai multe studii. Nu există dovezi pentru faptul că suplimentele de magneziu reduc incidența sau intensitatea crampelor musculare sau îmbunătățesc slăbiciunea musculară.

Suplimente de vitamina C pentru răceli

Promit să ne protejeze împotriva răcelii și, în general, să ne ridice apărarea.

Ce spune știința

Potrivit unei revizuiri a Centrului Cochrane, pentru majoritatea oamenilor, suplimentele cu vitamina C nu reduc riscul de răcire obișnuită. Cu toate acestea, cei care iau suplimente de vitamina C în mod regulat pot avea răceli ușor mai scurte sau simptome oarecum mai ușoare.

Suplimente de colagen pentru mușchi și articulații

Ca o componentă fundamentală a țesutului conjunctiv, suplimentele de colagen sunt creditate cu capacitatea de a proteja și regenera articulațiile, ameliorează durerile articulare, întăresc mușchii și oasele și îmbunătățesc elasticitatea pielii.

Ce spune știința

Este adevărat că există studii care susțin că suplimentele orale de colagen pot ajuta la îmbunătățirea articulațiilor, problema este că majoritatea sunt fabricate de aceiași producători. Dacă le punem deoparte, lucrurile se schimbă și nu se poate spune că suplimentele de colagen au suficiente dovezi științifice care să le susțină beneficiile.
Agenția Europeană pentru Siguranța Alimentară nu le susține. EFSA are două studii în care concluzionează că nu se poate stabili o relație cauză-efect între consumul de suplimente de colagen și întreținerea sănătoasă a articulațiilor, nici cu îmbunătățirea elasticității pielii sau reducerea ridurile.

Suplimente de vitamina A pentru vedere

Beta carotenii sunt pigmenți care se găsesc în fructe și legume care au proprietăți antioxidante și că organismul se transformă în vitamina A. Se consideră că consumul său sub formă de capsule îmbunătățește vederea și previne cataracta și degenerescența maculară legată de vârstă.

Ce spune știința

Adevărul este că există studii contradictorii. Unii indică faptul că persoanele care urmează o dietă bogată în vitamine antioxidante (beta-caroten, vitaminele C și E) sau minerale (seleniu și zinc) au o probabilitate mai mică de a contracta degenerescența maculară asociată cu vârsta sau cataracta.
Dar … O analiză Cochrane a concluzionat că nu există dovezi că aceste suplimente de micronutrienți previn sau întârzie apariția cataractei sau a degenerescenței maculare legate de vârstă. Și totuși, potrivit unui alt studiu publicat în Arhivele de Oftalmologie, suplimentele de beta-caroten pot reduce riscul de cataractă la pacienții cu fumat, deși nu ar servi pentru a proteja restul populației, deși nici nu le-ar dăuna.

Suplimente antioxidante pentru a încetini îmbătrânirea

Promit să contracareze efectul oxidativ al radicalilor liberi pentru a încetini îmbătrânirea și a preveni anumite boli, inclusiv cancerul, ajutând în același timp la protejarea pielii de razele UVA.

Ce spune știința

Deși s-a confirmat că antioxidanții din fructe și legume au un efect benefic asupra sănătății, în cazul suplimentelor, cercetarea nu este atât de promițătoare. De exemplu, mai multe studii nu au reușit să găsească dovezi că suplimentele antioxidante ajută la prevenirea cancerului gastro-intestinal, a degenerescenței maculare sau a cataractei.
Și cel mai îngrijorător lucru … Potrivit unui studiu al Spitalului Johns Hopkins publicat în Annals of Internal Medicine, suplimentele de vitamina E nu ajută la tratarea bolilor cardiovasculare sau a cancerului, dimpotrivă, dozele mari de vitamina E ar crește mortalitatea la pacienții cu aceste boli.

Dar multivitaminele?

În cazul în care ne lipsește un anumit nutrient, cantitatea furnizată de multivitamine este de obicei atât de mică încât nu ajută la acoperirea deficienței, ca să nu mai vorbim că există unele multivitamine care nu au în mod direct niște vitamine sau minerale cheie. Deși variază, în medie, se ridică la aceasta (pentru fiecare tabletă):

Vitamina A (800 μg) = Morcov mediu 60 g
Calciu (162 mg) = Mai puțin de 1/2 pahar de lapte
Fosfor (125mg) = Puțin peste 1/2 50g sardine
Vitamina K (30 μg) = 6 g de spanac (câteva frunze)
Magneziu (100 mg) = 25 g semințe de floarea-soarelui (o mână)
Fier (5 mg) = 2 cotlete de miel

Cei care sunt esențiali dacă ești femeie

Cele care sunt esențiale dacă ești femeie

Printre nutrienții esențiali pentru femei nu pot lipsi:

Fier. Deficitul său apare de obicei la vârsta fertilă din cauza menstruației. Dacă este necesar să se suplimenteze, pentru a asigura absorbția acestuia, este mai bine să îl luați pe stomacul gol și să îl însoțiți cu suc de portocale, deoarece vitamina C îl favorizează. Așteptați două ore pentru a bea lapte sau alte alimente bogate în calciu. 1 comprimat (105 mg) = 30 de filete de vită de aproximativ 200 g.
Acid folic. Este esențial pentru prevenirea defectelor tubului neural la copil. Se recomandă ca suplimentele cu acid folic să înceapă din momentul în care femeia caută sarcină (da, înainte ca sarcina să fie confirmată) și să continue cel puțin în primul trimestru. 1 comprimat (5 mg) = 165 sparanghel verde gros.
Vitamina D. Este necesară fixarea calciului în oase și prevenirea osteoporozei. Deficitul său nu se datorează dietei, ci faptului că nu luăm suficient soare (principala modalitate de a-l sintetiza) nici măcar la noi, așa că medicul poate recomanda suplimentarea în lunile de iarnă. 1 fiolă (2.500 mg) = 2.500.000 din 125 g iaurturi naturale.

Conform datelor OCU, 30% dintre spanioli iau un anumit tip de supliment vitaminic. O cifră care pare să crească, deși este încă foarte departe de alte țări precum SUA sau Danemarca, unde mai mult de jumătate din populație folosește acest tip de produs. Cei mai mulți îi achiziționează fără să-și consulte mai întâi medicul, convinși că îi va ajuta să aibă mai multă energie, să îmbunătățească sănătatea și să prevină anumite boli.

Dacă mănânci bine, nu ai nevoie de ele

Consiliul European de Informare Alimentară (EUFIC) este foarte clar: o dietă care include suficiente fructe, legume, cereale integrale, un aport adecvat de proteine și grăsimi sănătoase, oferă de obicei toți nutrienții necesari pentru o sănătate bună, fără a fi necesar pentru a lua orice vitamină sub formă de pilule. Cu alte cuvinte, cu o dietă echilibrată, am obține deja toți nutrienții de care are nevoie corpul nostru.

Respectarea dietei mediteraneene este suficientă. Dacă luăm în considerare faptul că, potrivit cărții albe privind nutriția din Spania, dieta medie în țara noastră este foarte completă, recomandarea de a lua suplimente de vitamine nu ar fi justificată.

Ce se întâmplă dacă există dezechilibre în dietă?

Dacă există un anumit tip de deficiență în dietă, primul pas ar fi să ne îmbunătățim obiceiurile alimentare pentru a obține nutrienții necesari fără a recurge la suplimentarea cu vitamine.

Mergeți la cauze. „Dacă o persoană este obosită, are mult stres, are un eșec în alimentație … este mai important să lucram asupra cauzelor decât să încerci să-l înlocuiești cu un supliment, deoarece problema va continua acolo”, subliniază Eva Pérez, președintele Asociației Dieteticienilor -Nutriționiștii din La Rioja (ADDLAR) și membru al Consiliului general al asociațiilor oficiale ale dieteticienilor-nutriționiști.
Important este toată dieta. Nutriționistul Aitor Sánchez, autorul cărții My Limping Diet, subliniază faptul că nici măcar dacă încetați să luați un grup alimentar (de exemplu, lactate, pește …) ar fi necesar să luați suplimente, deoarece nutrienții pe care îi furnizează ar putea fi obținuți din prin alte alimente.

Suplimentele nu acționează ca mâncarea

Dar de ce această obsesie cu obținerea nutrienților prin alimente? E mai bine? Raspunsul este da. După cum explică Andrea Calderón, secretar științific și dietetician-nutriționist al Societății Spaniole de Dietetică și Științe Alimentare (SEDCA), marea majoritate a vitaminelor și mineralelor pe care le consumăm în mod natural prin alimente au efecte mai mari asupra sănătatea noastră decât cele pe care le luăm ca suplimente.

Pentru că e mai bine. Deoarece vitaminele și mineralele se găsesc în matricea lor, în sinergie cu ceilalți nutrienți, în așa fel încât să se intensifice reciproc, astfel încât să existe o absorbție și un efect mai mare; ceva care nu se întâmplă într-un supliment. De exemplu, cercetătorii de la Universitatea Tufts (SUA) au descoperit că aportul optim de vitamina A, K și zinc a fost asociat cu un risc mai mic de deces din cauza bolilor cardiovasculare, dar numai dacă acești nutrienți provin din alimente, nu din pastile.

Luarea lor are și riscuri

Nu le luați doar pentru că. „O deficiență de vitamine are consecințe dăunătoare asupra sănătății noastre, dar un consum excesiv, realizabil doar prin suplimente, poate fi și mai rău”, spune Andrea Calderón.
Mai mult cancer. Calderón subliniază, ca exemplu, că vitamina A sub formă de suplimente a fost asociată cu un risc probabil crescut de cancer pulmonar la fumători.
Alte probleme. Prea multă vitamina C poate provoca probleme cu rinichii; de vitamina E și seleniu poate crește riscul de osteoporoză și anumite tipuri de cancer.
Aveți grijă dacă luați alte medicamente. Administrarea suplimentelor poate fi contraproductivă dacă luați și anumite medicamente. De exemplu, vitamina K poate interfera cu diluanții de sânge.

Când trebuie să le iei

Înainte de a lua un supliment, este de preferat să îl evaluați după efectuarea unui test de sânge și să îl faceți întotdeauna sub supraveghere medicală. Și trebuie să le luați numai dacă există o patologie specifică și medicul o recomandă, cum ar fi:

Dieta insuficientă. Când o dietă foarte restrictivă este urmată de prescripție medicală.
Vegetarieni și vegani. Ar trebui să ia vitamina B12, deoarece dacă vegetarienii consumă ocazional ouă și lactate, nu ating nici cantitatea recomandată.
Peste 50 de ani. Consiliul European pentru Informații Alimentare (EUFIC) notează că persoanele cu vârsta peste 50 de ani pot avea nevoie de vitamina D, B12 și suplimente de folat.
Sarcina și alăptarea. Utilizarea acidului folic, a vitaminei D și a fierului poate fi utilă. Și în perioada de alăptare, se recomandă, de asemenea, suplimentarea cu vitamina D.