Jogging: cel mai simplu mod de a începe să alergi și să slăbești

Ce este jogging-ul?

Începi cursul dorind să te potrivești și să slăbești? Ei bine, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face este joggingul. Spre deosebire de alergare, este vorba de a combina mersul rapid cu alergarea, ceea ce îl face mai accesibil, dar la fel de eficient.

Prudență. Cel mai important lucru cu care să începeți este să vă cunoașteți picioarele. „Picioarele au de obicei diferențe subtile între ele. Orice mic eșec de sprijin poate duce la o vătămare, cum ar fi temuta tendinită. Chiar și la genunchi, sau provoacă dureri de spate ”, explică Víctor Alfaro, podiatru și director Podoactiva.

Cum să alegi cele mai potrivite încălțăminte

La alergare, fiecare picior suportă un impact echivalent cu greutatea de patru ori mai mare decât dumneavoastră. Înainte de un pantof sportiv, faceți un studiu de amprentă și vedeți care pantof este cel mai potrivit pentru dvs. Este posibil să fi auzit despre „pronator” și „supinator”. Primul lucru este că piciorul se sprijină ușor spre interior. Al doilea lucru, exact opusul: glezna se îndoaie spre exterior.

Unii pantofi corectează aceste defecte, dar este mai bine să le reglezi cu un branț personalizat realizat de podiatrul tău și să alegi un pantof pentru banda de rulare neutră.
De asemenea, căutați un pantof sport cu amortizare bună, potrivit pentru greutatea dvs. și un număr mai mare decât încălțămintea obișnuită, deoarece piciorul se extinde atunci când faceți jogging și nu doriți să ajungeți la frecare.
Sfat pentru experți: Când ați terminat joggingul, scoateți branțul și lăsați-l să se usuce la aer pentru a evita mirosurile.

Înainte de a face jogging, încălziți-vă

Nu se recomandă întinderea statică, această lucrare ar trebui să fie dinamică, de exemplu, urmărind mișcări circulare lente cu glezna, genunchiul și apoi cu șoldul. Apoi, pășește înainte cu spatele drept, ca și cum ai vrea să atingi pământul cu genunchiul, dar fără a face acest lucru. Alternează un picior cu celălalt.
Și, în sfârșit, începeți să mergeți și creșteți ritmul încetul cu încetul.

Procedând astfel, el se află deja într-o postură adecvată de jogging, cu coloana vertebrală aliniată, cu capul pe gât, fără a-l avansa, cu o vedere dreaptă și cu abdominale și glute contractate. Brațele sunt în unghi drept și se mișcă înainte și înapoi.

Mai întâi mergeți apoi fugiți

Inima ta se obișnuiește cu ceva.

„Începe cu un„ caco ”: alternează câteva minute de mers (ca) și unul, care rulează lin (co). Când vă simțiți confortabil, creșteți timpul de jogging și reduceți timpul de mers pe jos. Peste câteva săptămâni veți face jogging timp de o jumătate de oră fără să vă sufocați ”, ne încurajează Ángeles Martín, manager de fitness la VivaGym.

Adoptați tehnica corectă

O tehnică bună ajută să nu vă supraîncărcați genunchii și spatele. Pentru a face acest lucru, atunci când faceți pasul, trebuie mai întâi să susțineți călcâiul pe sol, apoi talpa și, în cele din urmă, degetele de la picioare. Aduceți picioarele în paralel și ritmați mișcarea cu brațele. Mai mult, aceștia „nu ar trebui să treacă niciodată în fața pieptului atunci când se mângâie”, explică Rubén Gadea, antrenor și director Sanus Vitae. Pașii tăi nu ar trebui să fie foarte lungi și, pentru a câștiga viteză, ceea ce trebuie să faci este să-i scurți.

Ideea de vârf: „Întărirea picioarelor ne ajută și să facem jogging cu mai puțin efort”, recomandă sportivul Javier Guerra. Ghemuituri, pași sau coardă de salt, printre altele, vă vor ajuta să o realizați.

Pentru a termina … rece și întindeți

Pentru a termina … se răcească și se întinde

Ultimele cinci minute încetinesc încetul cu încetul pentru a se răcori. Apoi, întindeți vițeii, cvadrii, glute și adductori.

Întinderea vă va ajuta să evitați durerea și să preveniți posibilele răniri ulterioare.

Cum să vă măsurați progresul

Vei ști că te îmbunătățești dacă în fiecare zi te costă mai puțin să faci jogging și poți respira fără să gâfâie. Sau când măriți distanța și terminați antrenamentul fără a vă exercita.

Dacă aveți o brățară de activitate cu un monitor de ritm cardiac, verificați dacă ritmul cardiac de odihnă devine din ce în ce mai mic. Înseamnă că inima ta trebuie să bată mai puțin pentru a pompa aceeași cantitate de sânge și de aceea obosești din ce în ce mai puțin.

Iată sfaturi și trucuri pentru a ajunge să rulați ca un profesionist. Și dacă nu ați alergat niciodată, un ghid simplu de antrenament pentru a vă încuraja să încercați.

Pas cu pas până faci cea mai bună cursă

Urmați aceste sfaturi simple și veți ajunge să concurați ca un profesionist.

Haine. Îmbracă-te în straturi, pentru a descoperi pe măsură ce temperatura corpului crește. Senzația termică poate fi cu până la 10 ° mai mare decât cea reală.
Hidratează-te Pentru elasticitatea musculară, pe lângă încălzire, ar trebui să beți apă înainte de a începe să faceți jogging și imediat ce terminați.
Muzică. Pregătiți o listă de redare cu melodii pentru a vă ajuta să stabiliți ritmul pentru antrenament. Mai lent când mergi, mai ritmat când faci jogging și mai rapid dacă vei alerga pe măsură ce înaintezi în antrenamente.
Brățară de activitate. Pe lângă controlul ritmului cardiac, vă ajută să vă urmăriți antrenamentele și vă motivează să continuați.

Mergeți mai departe și alergați primii 5 km

Dacă nu ați alergat niciodată înainte de a începe să faceți jogging, ar trebui să mergeți ușor. Iată un ghid de antrenament descărcabil, astfel încât să puteți ajunge la o cursă de 5K în 6 săptămâni.