15 Rețete de legume ușoare, sănătoase și delicioase

Spaghete de dovlecei cu bolognese

Dacă sunteți în căutarea unor rețete care să vă ajute să mâncați mai multe legume, dar care sunt și delicioase, vă va plăcea aceasta. Este vorba despre înlocuirea unor spaghete de paste cu niște dovlecei și adăugarea stropilor și a sosului care vă place cel mai mult (pesto, pesto roșu, carbonara, brânză, ciuperci …). În acest caz, un Bolognese (un sos pe care l-am făcut cu un sos de ceapă, carne tocată și roșii zdrobite). Astfel legumele sunt mai apetisante.

Cum să le gătești. Spaghetele de dovlecei pot fi consumate crude, albite sau sotate în tigaie. Și, deși le vând gata preparate, le puteți face singuri cu un spiralizator de legume, un cojitor de cartofi sau făcând benzi cu un cuțit.

Lasagne vegetale

Una dintre cele mai delicioase și irezistibile rețete cu legume este lasagna vegetală. Rețeta de bază include legume și legume sotate intercalate cu farfurii de paste care sunt apoi acoperite cu beșamel și gratinare. Dar există versiuni interminabile: cu șobolan, cu spanac și brânză de vaci, cu farfurii de dovlecei în loc de paste și fără beșamel pentru a face din el o rețetă vegană, sau ca această lasagna ușoară de legume care este mult mai ușoară decât cea tradițională pentru că este umplută cu morcovi. și ciuperci, care este unul dintre cele mai umplătoare și ușoare alimente.

Dacă doriți să le încercați, luați notă de rețeta de bază pentru lasagna vegetală și alte versiuni.

Paste cu arcuri cu legume

O altă modalitate de a mânca mai multe legume este de a le strecura în alte feluri de mâncare care nu le au în mod normal (cum ar fi pastele, care sunt de obicei însoțite de sosuri grele) și astfel câștigi de două ori. Pe de o parte, reușești să mănânci mai multe legume. Și pe de altă parte, ușurezi pasta.

În acest caz, am făcut niște arcuri pentru paste și le-am combinat cu un ratatouille (vezi rețeta pas cu pas). Astfel adăugați energia pastelor și beneficiile și puterea sățioasă a legumelor. Și, deoarece sunt delicioase, atât proaspăt preparate, cât și reci, pot fi lăsate gata atunci când nu aveți timp să gătiți sau să luați mâncare pentru a le duce la serviciu.

Pizza cu legume

Încă o dovadă că legumele nu trebuie să fie fade sau neapetitoare este pizza cu legume. Puteți face aluatul singur (este mult mai ușor decât credeți) sau îl puteți folosi pe cel pe care îl vând deja gătit în prealabil, care trebuie doar întins și acoperit cu umplutura care vă place cel mai mult, așa cum am făcut aici.

Are benzi de ardei în trei culori, vârfuri de sparanghel, măsline negre și câteva felii de mozzarella proaspătă. Și odată terminat (dar încă fierbinte), am adăugat câteva frunze de rachetă deasupra, astfel încât să nu se înmoaie prea mult în timpul coacerii și să-i dea o notă proaspătă în același timp.

Descoperiți mai multe rețete super ușoare (și minunate), astfel încât să puteți face pizza preferată acasă și, dacă sunteți îngrijorat de linie, avem rețeta pentru pizza cu conținut scăzut de calorii.

Orez cu legume

În compilația noastră de rețete cu legume, nu puteai lipsi un orez, desigur. Pe lângă faptul că este delicios, orezul cu legume este un fel de mâncare care dă mult joc: îl puteți prepara cu legume de sezon, anturaj de tip paella sau mai mult bulion, cu niște proteine pentru a servi ca un singur fel de mâncare (pui, iepure, creveți, tofu …).

Descoperă aici cum să faci orez cu legume pas cu pas și cele mai căutate versiuni, precum și toate trucurile pentru a profita de el.

Legume la gratar

Dacă sunteți în căutarea unei rețete pentru a mânca mai multe legume ușoare, gustoase, ușor de făcut și ieftine, grătarul de legume este ceea ce căutați. Este o rețetă vegetariană și vegană delicioasă care a devenit un clasic al multor diete deoarece este mult mai apetisant să mănânci legume atât de fierte sau aburite.

Îi puteți da o notă specială și sofisticată cu o vinaigretă. Și, în afară de început, se potrivește foarte bine cu ouă prăjite sau fierte, carne și pește la grătar, fructe de mare … Vezi rețeta pas cu pas.

Tortilla de legume

Un alt truc pentru a strecura sau camufla legumele atunci când vrei să le crești consumul fără a fi protagonistul sau a nu fi văzut în exces este să le gătești într-o omletă. În acest tort tortilla, de exemplu, primul se face cu dovlecei, următorul cu piper și vinete și cel de mai jos se face cu conopidă și mazăre (vezi rețeta pas cu pas). Există însă opțiuni nesfârșite: anghinare, spanac, ardei verde …

Trucul esențial pentru a face omlete de legume este să le scurgeți foarte bine înainte de a le amesteca cu oul bătut, astfel încât să se prindă bine și să nu coste prea mult să le întoarceți.

Tocană de legume

Nici o tocană bună în rețetele cu legume. Este un fel de mâncare în care se amestecă diverse legume și verdețuri fierte și se servește de obicei fără bulion și însoțit de carne, șuncă, ou, ton … Dar pentru că este sănătos și potrivit pentru slăbit, nu are de ce să fii fad sau lipsit de apetit.

În pas cu pas pentru a face tocană de legume, aveți trucuri pentru a o face mult mai gustoasă și mai delicioasă, precum și mai multe versiuni.

smântână de legume

Piureurile și cremele de legume sunt un alt fel de mâncare infailibilă pentru a camufla legumele și a le strecura astfel celor cărora nu le place. Principala diferență dintre piureuri și creme este că acestea din urmă au de obicei niște lactate în compoziția lor (lapte, smântână, brânză …). Dar nu există reguli dure și rapide și poți improviza rețete pe baza gusturilor tale sau a ceea ce ai la îndemână.

Dacă doriți idei pentru a face creme de legume: cremă de dovlecei, cremă de dovleac, cremă de praz, cremă de morcovi, cremă de spanac, cremă de naut, cremă de fasole fragedă … aici o aveți.

Quiche de legume

De asemenea, puteți ascunde legumele într-o quiche. În mod tradițional, este o prăjitură sărată cu o bază de patiserie scurtă și umplută cu un amestec de ouă, smântână lichidă și diverse ingrediente, care este de obicei destul de calorică. Cu toate acestea, nu trebuie să fie așa. În această quiche de legume am renunțat la smântână, unt și slănină (care sunt foarte grase). Și în locul său, am pus brânză de vaci, brânză ușoară, ulei și legume.

Pește cu legume

Legumele se potrivesc perfect și ca garnitură pentru carne și pește, ca în acest macrou cu legume (vezi rețeta pas cu pas). Când tăiați legumele în julienne, acestea intră mult mai bine din vedere. Și din moment ce l-am gătit în papillote (în loc de o tigaie cu ulei) reușim să o facem o rețetă ușoară cu mult mai puține calorii decât în versiunile tradiționale.

Dacă nu sunteți convins să-l gătiți în papillote (sau nu aveți la îndemână hârtie pergament), puteți face același lucru cu o carcasă din silicon la cuptorul cu microunde.

Legume cu curry și muștar

Mulți oameni cred că consumul de legume este sinonim cu blând și plictisitor. Dar nimic mai departe de realitate. Dacă sunt gătite corespunzător și însoțite de un sos bun ca în această caserolă de legume cu curry și muștar (vezi rețeta pas cu pas), legumele pot fi un adevărat festin de arome.

O altă posibilitate este să renunți la sos și să adaugi puțin beșamel deasupra sau doar cașcaval ras și să le gratezi. Irezistibil.

Plăcinte cu legume

Dacă doriți o rețetă foarte colorată cu legume, o puteți face: plăcinte de foietaj umplute cu benzi de ardei sote. Dacă nu ai timp, poți folosi tartletele care vin gata făcute, dar dacă îndrăznești, iată toți pașii pentru a le face singur.

Cum să le faci pas cu pas

Întindeți foietajul cu un sucitor și faceți patru cercuri de aproximativ 10 cm în diametru cu ajutorul unui inel de bucătărie.
Tăiați mai multe benzi de aproximativ 1 1/2 cm lățime, apoi vopsiți marginile cercurilor cu gălbenușul de ou bătut.
Așezați benzile formând o margine dublă în fiecare cerc și vopsiți suprafața cu gălbenuș și înțepați baza cu o furculiță.
Coaceți la 200 ° până se ridică și se rumenesc, distribuiți ardeii în foietaj și adăugați o notă de piper.

Quinoa cu legume

La fel ca în cazul pastelor și orezului, legumele se potrivesc foarte bine cu quinoa, un aliment cu multă fibră, bogat în calciu și proteine vegetale și sărac în grăsimi, care, fără gluten, este perfect ca înlocuitor pentru paste pentru paste. oameni celiaci.

Aici l-am sotat cu fâșii de pui și legume (vezi rețeta pas cu pas). Dar sunt mult mai multe rețete cu quinoa.

Plăcintă cu legume

Empanadele sunt o alta dintre retetele ideale pentru a manca mai multe legume. Puteți face tonul clasic sau alte versiuni de genul acesta cu bure și ou fiert.

Cum se face pas cu pas

Pe de o parte, gătiți niște bure și scurgeți-le, iar pe de altă parte, preparați un sos de ceapă, usturoi și slănină. Puneți totul împreună și adăugați niște brânză rasă.
Tapetați o matriță unsă cu ulei cu 1 foaie de patiserie scurtă sau foietaj; străpunge fundul și toarnă preparatul.
Faceți câteva găuri în umplutură, spargeți un ou în fiecare și condimentați-le.
Acoperiți cu cealaltă foaie de aluat, periați marginile cu gălbenuș de ou bătut și sigilați-le.
De asemenea, periați suprafața, faceți câteva tăieturi și coaceți timp de 40 de minute la 180 °.

Și dacă doriți mai multe idei pentru a mânca mai multe legume, nu ratați rețetele noastre cu brânză, cu broccoli, cu spanac, cu anghinare, cu conopidă, cu vinete, cu dovlecei, cu dovleac, cu ardei verzi …