Practicarea unui exercițiu fizic intens, cu perioade grele, sarcină etc., poate provoca o lipsă de fier, ceea ce se traduce prin oboseală, paloare, lipsă de concentrare etc. Cu toate acestea, de cele mai multe ori, lipsa acestui mineral răspunde la o dietă dezechilibrată, o dietă prea restrictivă sau combinații de alimente care interferează cu absorbția sa, ceea ce găsesc cel mai mult în consultare după ce am solicitat o analiză.
Ceea ce recomand în aceste cazuri este să consolidați aportul alimentelor bogate în fier și să le consumați în așa fel încât organismul să îl poată asimila cu ușurință, evitând mai ales amestecarea lor cu cele care îngreunează absorbția lor. În anumite situații, poate fi, de asemenea, necesar să se prescrie suplimente de fier.
Care sunt alimentele bogate în fier
De origine animală. Fierul furnizat de carne sau pește și crustacee este de tip hem, care este cel mai bine asimilat. Scoicile, carnea de organe și pateul din ficat, hamsii sau șuncă iberică sunt printre cele mai bogate în fier.
- Scoici …………………………. 24 mg *
- Midii ………………….. 7,7 mg
- Carne de mânz ………………. 4,8 mg
- Carne de porc slabă …….. 2,5 mg
- Șuncă serrano ……………….. 2,3 mg
- Carne de vită slabă …… 2,2 mg
- Ou …………………………… 2,2 mg
- Merluciu ………………………… 1,1 mg
* La 100 g
De origine vegetală. Legumele cu frunze verzi sau leguminoasele și părți din cereale, cum ar fi tărâțele, sunt foarte bogate în fier non-hem, care nu este la fel de bine asimilat ca cel de origine animală. Cu toate acestea, este la fel de important să le includem în dietă.
- Spirulina ………………………. 50 mg *
- Drojdie de bere ……….. 20 mg
- Mei ……………………………….. 9 mg
- Lintea ………………………… 6,9 mg
- Fistic ………………………. 6,8 mg
- Nucile ……………………………. 5 mg
- Năut uscat ………….. 4,36 mg
- Spanac ……………………… 4,1 mg
* La 100 g
Care sunt cele mai bune combinații alimentare
- Carne cu legume. Combinarea cărnii sau a fructelor de mare cu legumele și cerealele, ca într-o paella mixtă, îmbunătățește absorbția fierului, chiar și cel mai greu de asimilat. Pe de altă parte, combinarea legumelor și a cerealelor integrale nu ajută, deoarece acidul fitic al fibrei cerealelor și acidul oxaltic al legumelor interferează cu asimilarea acestui mineral.
- Cu patrunjel. Sau cu piper sau roșie. Combinarea alimentelor bogate în vitamina C, precum cele pe care tocmai le-am menționat, cu altele bogate în fier îmbunătățește absorbția acestui mineral.
- La desert, kiwi. Sau citrice sau căpșuni sau fructe exotice precum mango, ananas sau papaya, care sunt, de asemenea, foarte bogate în vitamina C.
- Un pahar de vin. Acizii contribuie, de asemenea, la crearea unui mediu adecvat pentru absorbția fierului. De fapt, persoanele care au un nivel scăzut de acid în stomac au dificultăți mai mari în utilizarea fierului. O modalitate de a crește acest mediu acid este să vă însoțiți masa cu un pahar de vin (dar nu mai mult).
Ceea ce împiedică fierul să fie bine absorbit
- Evitați cafeaua pentru mâncare. Finalizați cu o infuzie mai bună decât ceaiul sau cafeaua. Dacă se abuzează de cafea, absorbția fierului se reduce cu 39%; iar în cazul ceaiului, până la 60%, ambele datorită conținutului său de tanat. Este de preferat să le luați între mese.
- Aveți grijă la aditivi. Fosfații din aditivi - băuturi răcoritoare sau băuturi carbogazoase - modifică oarecum absorbția fierului.
- Iaurt, mai bine între mese. Sau la micul dejun, dar la sfârșitul meselor aveți fructe. Conținutul de calciu al produselor lactate poate concura cu absorbția fierului din toate alimentele.
