Mese rapide și delicioase pe care le puteți face în mai puțin de 20 de minute

Aceste mese rapide, gustoase și sănătoase sunt pregătite în 20 de minute sau mai puțin și îndeplinesc două condiții de bază: sunt ușor de gătit și sunt, de asemenea, echilibrate nutrițional.

Macaroane cu roșii și brânză

Pastele nu trebuie să îngrășeze dacă sunt făcute în cantitatea potrivită și se potrivește perfect în mesele rapide, bogate și sănătoase. În timp ce gătiți macaroanele (aproximativ 10-12 minute), radeți roșia și amestecați-o cu busuioc proaspăt tocat (puteți, de asemenea, să le sotati puțin dacă doriți). Apoi adaugi pastele scurse. Se acoperă cu mozzarella, brânză de capră (sau brânză de vaci, dacă preferați o versiune mai ușoară). Și îl încălziți puțin în microfon, astfel încât să se topească.

Salata de fasole

Salată de fasole

Luați o mână de fasole conservată gătită și scursă. Amestecați-le cu o roșie tocată, piper roșu și verde, castravete, avocado și ceapă. Completează cu câteva cuburi de brânză proaspătă. Și serviți această salată de leguminoase pe o tortilla de grâu sau porumb. Mai multe rețete cu leguminoase, aici.

Salată de ton și ou fiert

Trucul acestei rețete pentru ao face foarte rapid este să simulezi mai multe procese în același timp. În timp ce preparați câteva felii de cartof și câteva fasole fragede într-o cutie de silicon la cuptorul cu microunde (cel mult aveți nevoie de aproximativ 10-15 minute), pregătiți un ou fiert. Apoi, pe o bază de salată, puneți cartoful și fasolea fragedă, împreună cu niște pene de roșii, oul tăiat în sferturi și tonul natural mărunțit. O salată ușoară și apetisantă.

Omletele umplute cu șuncă și piper

Tortilla umplute cu șuncă și piper

Mai întâi, sotati fasii de ardei gras verde, rosu si galben. Apoi, faceți câteva omlete franceze rotunde subțiri dintr-un ou. Pe fiecare tortilla se pune o felie de șuncă iberică, câteva fâșii de ardei iute și rulate. Și pentru a-l face mai echilibrat, completați vasul cu un amestec de lăstari fragede. Este una dintre rețetele rapide și ușoare pentru când nu doriți să vă complicați viața.

Fidea cu pui și legume

Pentru a face mese ușoare și sănătoase, trebuie să economisiți timp gătind și pregătind feluri de mâncare echilibrate (cu o bază bună de plante, unele proteine animale sau vegetale și puțin carbohidrați sau cereale). Această rețetă, de exemplu, se face prin sotarea unor legume care au fost deja spălate și tocate împreună cu niște fâșii de pui în timp ce tăiței se gătesc. Pentru a-i da ruloul de tăiței oriental, îl servim într-un castron cu puțină apă de gătit. Simțiți-vă, nu?

Ton cu ceapa cu orez

Ceapă de ton cu orez

O altă cheie a meselor rapide, bogate și sănătoase este să prepari preparate simple și să gătești foarte de bază. În timp ce am fiert orezul cu o mână de mazăre congelată, am sotat ceapa și am făcut la grătar niște file de ton, care este un pește bogat în omega benefic 3. O altă opțiune pentru a economisi și mai mult timp este să folosiți orez gătit deja din altă zi sau cel pe care îl vând deja pregătit.

Năut cu spanac

Există rețete interminabile pentru naut cu spanac. Dar acesta se face într-o pliere simplă și este delicios. Sotește câteva mână de spanac proaspăt. Adăugați o mână de năut conservat gătit. Îndepărtați și completați cu ceapă roșie tocată mărunt, stafide și nuci de pin sau alte nuci sănătoase. De asemenea, ar fi foarte gustoși cu un ou fiert sau un pic de cod desalinizat și sfărâmat.

Pește la grătar cu salată

Este la fel de simplu ca prepararea unei salate cu muguri proaspeți, deja spălați și tăiați, roșii tăiate în jumătate, fâșii de piper piquillo și completarea vasului cu un pește la grătar sau aburit. Acest lucru îl face mai rapid și este mult mai ușor și mai sănătos decât prăjit sau panificat. Pentru a da o notă mai puternică felului de mâncare, îl puteți îmbrăca cu puțin usturoi și pătrunjel sotat în ulei.

Sote de vita si legume cu orez

Deși nu este recomandat să consumați carne roșie mai mult de o dată pe săptămână, să o faceți la timp vă oferă o cantitate bună de fier și vitamina B12, care sunt esențiale pentru organism și previn anemia. Aici am sotat câteva fâșii de vițel într-un wok împreună cu câteva legume și le-am însoțit cu puțin orez fiert.

Salată de roșii, avocado și mozzarella

Este la fel de simplu ca felierea de roșii, avocado și mozzarella proaspătă. Le așezi într-o spirală pe o farfurie. Se condimentează cu ulei, sare și piper roșu. Se ornează cu frunze proaspete de busuioc. Și puteți însoți această masă sănătoasă cu niște lăstari blândi sau salată mixtă deja tăiată și spălată. Dacă aveți dubii, aflați dacă avocado îngrășează sau nu.

Macaroane cu creveți

În timp ce pastele se gătesc, curățați niște creveți (le vând deja gătite la un preț excelent și pot fi congelate în porții). Când este al dente, scurgeți-l. Puneți-l într-o cratiță refractară împreună cu creveții și câteva frunze de busuioc tocate. Presară deasupra brânză rasă. Încălziți un minut în cuptorul cu microunde și aveți o masă sănătoasă în cel mai scurt timp.

Cotlet de curcan cu legume prăjite

Trucul pentru a accelera această rețetă, care se potrivește și ca o cină ușoară, este să gătești cartofii la cuptorul cu microunde. Spălați-le fără a scoate pielea, străpungeți-le, puneți-le într-un recipient cu microunde și gătiți-le la putere mare timp de 4-5 minute. Lasă-le să se răcească puțin, taie-le în felii și fă-le la grătar împreună cu felii de roșii și fâșii de ceapă. În cele din urmă alăturați-le cu niște cotlete de curcan la grătar pe care le puteți face în același timp cu legumele.

Salată de quinoa

Puteți face această rețetă de quinoa ca și cum ar fi un cuscus. Tăiați cubulețe foarte mici ceapa roșie, castravete și ardei verde și roșu. Se amestecă cu un pahar de quinoa gătită în prealabil. Și lăsați-l să se marineze câteva minute cu un fir de ulei de măsline, suc de lămâie și mentă proaspătă. Dacă doriți să fie ceva mai complet, puteți adăuga niște naut gătit sau niște cuburi de piept de pui.

Salata de fructe

Pentru ao face, bazați un amestec de lăstari sensibili și încolțiți și completați-l cu fructe de sezon (în acest caz, căpșuni, mango și avocado). Și dacă doriți ca acesta să funcționeze ca un fel de mâncare unic, sănătos și echilibrat, puteți adăuga puțină proteină adăugând câteva bărci de șuncă iberică sau niște hamsii. Descoperiți alte salate ușoare și gustoase.

Legume cu sardine en papillote

Una dintre tehnicile vedete ale meselor ușoare și sănătoase este papillote, care constă în prepararea alimentelor în propriile sucuri. O puteți face asamblând un plic cu hârtie pergament și coacându-l sau pentru a economisi timp, cu o carcasă din silicon la cuptorul cu microunde. Dedesubt, puneți felii de cartofi și benzi de dovlecei și morcovi. Deasupra, sardinele. Se îmbracă cu ulei și condimente. Și gătiți aproximativ 8 minute maximum (în funcție de faptul că vă place mai mult sau mai puțin făcut).

Pentru a pregăti mese rapide și sănătoase, trebuie să îndeplinești două condiții de bază: că sunt ușor de preparat rețete și că sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional.

Mese rapide și delicioase care nu dau greș niciodată

Paste cu pui și legume. Bazați niște tăiței și legume și pui sotate ca o garnitură.
Salată de ton și ou fiert. Se amestecă salata verde cu cartofi fierți, roșii, ceapă, ton și ou fiert.
Orez cu ceapă de ton. Faceți câteva fripturi de ton la grătar și serviți cu ceapă pocată și orez cu mazăre.
Pește la grătar cu salată sau legume. Combinați o salată verde sau câteva legume sotate cu pește la grătar.
Năut cu spanac. Căleți niște breton, adăugați niște naut gătit și completați cu ouă de prepeliță, cod mărunțit …
Salată de quinoa cu legume. Tăiați foarte mici, ardeiul gras, castraveții, ceapa, roșiile și amestecați-le cu quinoa.
Cotlet de curcan cu legume prăjite. Cartofi prăjiți, roșii, ceapă … Și însoțiți-l cu cotlet de curcan la grătar.
Salată de legume. Luați fasole, linte sau naut fiert și scurs. Și amestecați-le cu legume crude și brânză.
Macaroane cu roșii și brânză. Radeți roșiile și combinați-le cu macaroane, frunze de busuioc și mozzarella proaspătă.
Tortilla umplute cu ardei. Faceți câteva omlete franceze și umpleți-le cu șuncă și fâșii de ardei.

Cum să economisiți timp (și efort) atunci când gătiți

Treceți peste pași. Cum? Folosind procesate sănătoase. Cu alte cuvinte, alimentele care au suferit o mică transformare, dar fără a înceta să fie sănătoase, precum legume gătite, leguminoase și cereale gătite, conserve de pește, produse lactate proaspete și neîndulcite … În acest fel economisești timp, dar fără să te umpli de zaharuri adăugate, sare, grăsimi sau aditivi. Aruncați o privire la lista finală a alimentelor procesate sănătoase și a alimentelor ultra-procesate proaste pentru a afla care sunt cele mai potrivite pentru dvs. și care nu.
Pariați pe preparate simple și pe gătit. Lăsați alimentele crude sau gătiți-le pe fier, grătar, abur sau în cuptorul cu microunde nu numai că vă ajută să economisiți timp, dar, de asemenea, economisiți mai bine substanțele nutritive și are mult mai multă aromă.
Exersează „multitasking”. Trăim în era „multitaskingului” (multitasking) și gătitul nu face excepție. Procese simultane pentru a economisi timp: faceți un saltit în timp ce pastele sau legumele se gătesc, curățați restul ingredientelor în timp ce pregătiți un ou fiert …
Gătiți gândindu-vă la mare (și pe termen lung). Când gătiți, faceți mai mult și creați-vă propriul proces sănătos (conservat, înghețați …) Nu este vorba doar de a nu arunca nimic și de a recicla resturile pentru a face alte feluri de mâncare, ci și de a economisi timp atunci când vrei să improvizezi o masă sănătoasă în clipi din frigider.

Cum se pregătește mâncare rapidă și sănătoasă

Cheia principală a rețetelor sănătoase este că acestea sunt echilibrate. Adică are raportul corect dintre toți nutrienții esențiali. Și pentru a-l calcula, nu este necesar să se numere calorii sau cantități exacte. Cu metoda de farfurie a Universității Harvard (SUA) - care este cea pe care o folosim în meniul săptămânal sănătos cel mai ușor de urmat pe care îl veți găsi - pregătirea unei mese sănătoase nu are nicio dificultate.

Legume și legume. Umpleți jumătate din farfurie cu verdeață și legume și asigurați-vă că unele sunt crude. Un bol cu smântână sau supă de legume va face, de asemenea.
Proteine ușoare. Umpleți un sfert din farfurie cu pui, curcan, pește, ouă, leguminoase, tofu … Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi mezelurile. Rația este ceea ce ar fi echivalent cu palma mâinii sau cu pumnul închis.
Hidrați și cereale. Și umpleți sfertul rămas al unei farfurii cu grâu, quinoa, ovăz, orez … (mai bine dacă sunt cereale integrale care sunt mai pline și care au mai mulți nutrienți). Acesta ar fi echivalentul a două felii de pâine integrală, un cartof de mărimea unui ou și o jumătate de cană de orez, paste sau cereale.