Bloggerul și antrenorul nostru, Eri Sakamoto, ne-a pregătit o rutină de exerciții de bază, ideală dacă petreceți multe ore stând pentru a evita rănile și a preveni durerile de spate nedorite. Combinați această rutină cu exerciții cardio, precum ciclismul sau înotul și uitați de acele dureri care vă fac atât de enervant. Vrei să afli cum? Continua să citești…
Bloggerul și antrenorul nostru, Eri Sakamoto, ne-a pregătit o rutină de exerciții de bază, ideală dacă petreceți multe ore stând pentru a evita rănile și a preveni durerile de spate nedorite. Combinați această rutină cu exerciții cardio, precum ciclismul sau înotul și uitați de acele dureri care vă fac atât de enervant. Vrei să afli cum? Continua să citești…
Exerciții de bază: activați-vă abdomenul!
Exerciții de bază: activați-vă abdomenul!
Alpinistul. Aliniați umerii și încheieturile. Activați-vă abdomenul și mențineți-vă spatele drept. Strângeți-vă glutele și mențineți-vă picioarele puternice. Pe măsură ce expiri, ridică genunchiul și adu-l la piept. Mergeți alternând genunchii. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Costume : Under Armour
Exerciții de bază: nu te arca!
Exerciții de bază: nu te arca!
Pe farfurie. Susținut pe antebrațe, mențineți spatele stabil și pivotați pe bilele picioarelor, aducându-vă șoldurile dintr-o parte în cealaltă, fără a-l lăsa să atingă solul. Activează în special zona oblică. Faceți 3 seturi de 20 de repetări.
Un exercițiu de bază, două versiuni
Un exercițiu de bază, două versiuni
Mergem cu un alt exercițiu care are două versiuni. Pentru început, puneți genunchiul pe podea și faceți o scândură pe antebraț. Extindeți brațul și faceți ridicări de șold activând zona abdominală laterală cea mai apropiată de sol. Nu vă grăbiți, este mai bine să controlați bine mișcarea și să simțiți cum funcționează mușchii. Schimbați părțile. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
Un exercițiu de bază mai intens
Un exercițiu de bază mai intens
Mergem cu cea mai intensă versiune a exercițiului anterior. Faceți o scândură peste mână, păstrând brațul drept și picioarele drepte. În timp ce expiri, ridică șoldurile de pe podea până în tavan și adu-ți brațul deasupra capului ca și când ai fi desenat un C cu corpul tău. Schimbați părțile. Faceți 4 seturi de 10 repetări.
Hipopresivi
Hipopresivi
Acum mergem cu niște hipopresivi. Acest exercițiu de bază constă din trei pași. Să începem: întindeți-vă pe spate, activați picioarele împingând cu călcâiul și focalizați palmele spre șolduri. Respirați adânc și expirați până când tot aerul se stinge. Țineți-vă respirația (apneea) în timp ce vă lărgiți pieptul.
Hipopresivi pentru nucleu
Hipopresivi pentru nucleu
Apoi, faceți același exercițiu, dar plasând brațele în diagonală. Dacă vedeți că aveți un control bun al exercițiului, adăugați contracția podelei pelvine, absorbind mușchii spre interior și în sus.
Exercitați-vă nucleul
Exercitați-vă nucleul
Pentru a termina, de data aceasta, în apnee, mențineți tensiunea și ridicați brațele spre tavan. Începeți cu apnee scurte de 5 secunde și 3 respirații normale. Repetați de 10 ori. Vei vedea că odată cu practica vei crește timpul de apnee.
Care este nucleul?
Miezul se referă la centrul de greutate al corpului nostru, care este situat în jurul zonei buricului. Dacă neglijăm activitatea fizică, pierdem capacitatea de a activa mușchii nucleului, ceea ce ne predispune la suferințe de leziuni și dureri, în special la nivelul spatelui. Miezul nu este doar abdomenul, ci este un set de mușchi care acționează ca un corset care protejează organele.
Avantajele unui nucleu exercitat
Pe lângă protejarea organelor noastre, nucleul ne oferă și stabilitate și ne ajută să menținem echilibrul. Mușchii care o formează sunt abdominali, diafragma, mușchii planseului pelvian și, de asemenea, cel al spatelui.
Cum să vă exercitați nucleul?
Practicați rutina pe care ne-o propune Eri Sakamoto în galerie de 3 sau 4 ori pe săptămână pentru a vă întări nucleul, spatele și întări brâul abdominal.
Costume : Under Armour
