1. Ulei de ficat de cod
1. Ulei de ficat de cod
Uleiul din ficat de cod se află în fruntea listei alimentelor cu cea mai mare vitamină D. O lingură simplă din acest ulei acoperă nevoile zilnice de vitamina D de care avem nevoie. Și oferă, de asemenea, vitamina A și acizi grași Omega 3.
2. Peștele albastru
2. Peștele albastru
Peștele gras și gras, precum somonul, tonul, sardinele sau macroul sunt alimentele în sine care conțin vitamina D în cea mai mare cantitate. Dar acestea nu sunt doar o sursă a acestei vitamine, ci și a proteinelor și a Omega 3.
3. Fructe de mare
3. Fructe de mare
Fructele de mare, cu stridii în partea de sus, sunt, de asemenea, unul dintre campionii alimentelor cu vitamina D. Dar conține și creveți, creveți, scoici … alimente mult mai accesibile.
4. Ficatul
4. Ficatul
Un alt dintre alimentele bogate în vitamina D este ficatul de origine animală, precum ficatul de iepure și de vită.
5. Produse lactate
5. Produse lactate
Laptele integral, iaurturile întregi și brânza și untul îl furnizează, de asemenea. Cei care conțin mai multe vitamine sunt untul și brânzeturile grase, cum ar fi gouda, emental sau parmezanul, dar este, de asemenea, adevărat că sunt foarte calorice. Și dacă luați versiuni degresate, acestea sunt îmbogățite cu această vitamină, deoarece vitamina D, fiind solubilă în grăsimi, se găsește în grăsimi.
6. Ouăle
6. Ouăle
Pe lângă multe alte proprietăți și conținutul lor ridicat de proteine de mare valoare, ouăle se remarcă și prin faptul că sunt un alt aliment care are vitamina D. În cazul lor, este concentrat în gălbenuș, deci dacă folosiți numai albii nu veți profita de vitamina D.
7. Ciuperci
7. Ciuperci
Un alt aliment în care se găsește vitamina D sunt ciupercile și alte ciuperci, cum ar fi ciupercile. Dar este recomandat să le puneți la soare înainte de a le consuma deoarece, potrivit unui studiu al Universității din Boston (SUA), deși sunt deja recoltate, ele continuă să transforme razele ultraviolete ale soarelui în vitamina D.
8. Avocado
8. Avocado
Avocado s-a spus în mod tradițional că este o sursă bună de vitamina D atunci când nu doriți să utilizați produse de origine animală în dietele vegetariene sau vegane, dar unele studii pun la îndoială acest lucru.
9. Germenul de grâu
9. Germeni de grâu
Un alt dintre alimentele pe bază de plante care sunt considerate bogate în vitamina D sunt unele cereale, cum ar fi germenii de grâu. Dar, la fel ca în cazul avocado, există o mulțime de controverse în legătură cu acesta.
10. Soarele
10. Soarele
Da, știm deja că nu este un aliment, dar este adevăratul rege al surselor de vitamina D. Și este că mai mult de 80% din această vitamină este obținută prin soare și doar aproximativ 20% prin alimente. Dacă doriți să știți totul despre această vitamină esențială, continuați să citiți ce vă spunem în continuare.
Vitamina D este o vitamina foarte necesara pentru mentinerea sanatatii bune a oaselor si dintilor. Este implicat în absorbția de calciu și fosfor din alimente și participă la dezvoltarea țesutului osos. Din aceste motive, servește la încetinirea osteoporozei și la menținerea forței și funcției musculare. Și, conform studiilor recente, ajută și la prevenirea unor boli grave precum cancerul sau Alzheimer, printre altele.
Cum să obțineți vitamina D
Cea mai mare parte a acestei vitamine este obținută prin piele atunci când suntem expuși razelor solare, de aceea este numită și „vitamina soarelui”. Cu toate acestea, Eva Pérez, membru al Consiliului general al asociațiilor oficiale ale dieteticienilor-nutriționiști, clarifică faptul că prin alimente se pot realiza aproximativ 20% din cantitățile zilnice recomandate, astfel încât în dieta noastră zilnică trebuie să includem alimente care a contribui.
În funcție de anotimp, în care trăim, stilul de viață sau pigmentarea pielii, corpul nostru produce o cantitate mai mare sau mai mică de vitamina D.
Pentru a evita un deficit de vitamina D, trebuie luat în considerare faptul că există anumite circumstanțe care pot reduce absorbția acestuia; de exemplu, consumul anumitor medicamente, cum ar fi corticosteroizii. În plus, persoanele cu boală celiacă, insuficiență renală sau supraponderal suferă, de asemenea, de o absorbție slabă a acestei vitamine.
Alimente cu cea mai mare vitamină D.
În afară de alimentele îmbogățite, există multe altele care conțin această vitamină în mod natural.
- Ulei de ficat de cod, pește gras, fructe de mare, ficat de pui sau de vită, lactate, ouă, ciuperci, avocado, germeni de grâu, ficat de macrou.
Cât de mult soare să ia pentru a obține cantitatea necesară
Ei bine, depinde de perioada anului, așa cum a explicat Mª Antonia Serrano Jareño, membru al grupului de radiații solare al Universității Politehnice din Valencia. Dar „trebuie luat în considerare faptul că acestea sunt medii de ori și au fost obținute pentru tipul obișnuit de piele la populația spaniolă și fără fotoprotecție (protecție solară)”, spune Serrano.
- Iarna: „Expunerile la soare recomandate în jurul prânzului solar sunt de aproximativ 130 de minute cu fața, mâinile și gâtul expuse”.
- Primăvara și vara: „10 minute expunând și brațele”.
- Căderea: „30 de minute (jumătate de brațe)”.
O problemă destul de comună
Lipsa vitaminei D este mai frecventă decât crezi. Nu contează cât de vârstă ai. Chiar și cu o dietă echilibrată puteți avea deficiențe. Vă oferim cheile pentru a detecta dacă vă lipsește vitamina D.
Sunt necesare suplimente de vitamina D
Doar dacă nivelul tău este scăzut, așa cum îți spune dr. Patricia Yarnoz, nutriționist la Clínica Universidad de Navarra, în această clinică despre vitamina D.
