Din experiența mea pot spune că grăsimea are o reputație proastă. Dintre sutele de oameni pe care i-am văzut și fac, la birou, puțini sunt cei care nu dau vina pe problemele lor de greutate pe grăsimi. Se spune că este foarte îngrășător și dorința noastră este să-l eliminăm din practic tot ce mâncăm. Cu toate acestea, aceasta este o greșeală.
Din totalul caloriilor pe care le puteți consuma pe zi, 30% trebuie să provină din grăsimi. „De ce dacă se îngrașă?”, Credeți. Pentru că sunt esențiale: ne oferă energie, favorizează absorbția anumitor vitamine (A, D, E și K), transmiterea nervilor și previn îmbătrânirea pielii, printre alte motive.
Cum să știi câtă grăsime să mănânci
Se îngrașă, se îngrașă numai dacă le consumi în exces. Prin urmare, așa cum le spun pacienților mei, cheia este să le consumați în măsura corectă. Primul lucru pe care îl veți gândi dacă vă spun asta este ce vreau să spun prin „în măsură bună”? Cât de mult costă aceasta? Ei bine, ținând cont că ar trebui să consumăm aproximativ 60 sau 70 g de grăsimi pe zi între cele de origine animală și legume, acest lucru ar echivala cu un piept de pui, un file de somon, trei linguri de ulei de măsline și o mână de nuci al zi, de exemplu.
Pare ușor să spui despre 3 linguri de ulei pe zi, dar să o faci? „Dacă fac puiul copt, somonul la grătar și saltea pentru crema de legume, se va potrivi pentru salată?”, Ați putea crede. Depinde. Dacă mâna ta adoarme ținând cutia de ulei în timp ce îmbraci salata, adaugi o jumătate de deget de ulei în tigaie și puiul „nimic” în cuptorul pătat cu ulei, cu siguranță nu. Vei fi trecut pe acolo.
Folosiți uleiul de pulverizare
Prin urmare, mai degrabă decât să măsurăm ingredientele, este important să luăm bune practici. În acest caz, acest lucru ar echivala cu îmbrăcarea salatei cu spray de gătit, care o întinde bine fără a adăuga prea mult. Sau „pictați” somonul cu ulei în loc să-l faceți la grătar. Sau faceți puiul fără ulei, doar cu o marinată de lămâie și condimente. Sau ridicați tigaia pentru a găti ceapa din sos, astfel încât să puteți folosi doar o lingură de ulei.
Cum să mâncați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi
Dar, din moment ce omul nu trăiește doar cu sânul și somonul, iar medicii nu se satură să repete că dieta ar trebui să fie cât mai variată, există și alte sfaturi pe care le-am acumulat de-a lungul anilor, care te pot ajuta dieta este mai saraca in grasimi. Mi se pare mai util acest tip de recomandare, deoarece rezolvă brusc multe îndoieli care pot apărea și care, dacă nu sunt rezolvate bine, pot distruge efortul de a urma programul de masă propus.
În consultație mă veți auzi spunând, de exemplu, că, dacă aveți de gând să faceți o omletă, puneți un gălbenuș pentru fiecare două albi. Astfel evitați jumătate din grăsimi și colesterol. Sau că mănânci pâine mai bine decât felia, care are mai multe grăsimi (și zahăr) decât pâinea tradițională. Același lucru este valabil și pentru prăjire.
Alegeți pâine în loc de mucegai
De asemenea, vă sugerez, în funcție de caz, să luați fulgi de ovăz în locul cerealelor tipice pentru micul dejun, chiar dacă sunt ușoare. Ovăzul este încă mai puțin gras.
Și, desigur, întotdeauna sfătuiesc bucăți slabe de carne. De exemplu, filetul de porc este mai ușor decât friptura de vită. Și friptura este mai slabă decât hamburgerul. În cazul păsărilor, sânii sunt mai ușori decât coapsele.
Și când carnea, de orice tip, are grăsimea la vedere, sfatul meu este să o îndepărtați înainte de a găti. În acest fel, alimentele nu se vor "înmuia" în grăsimi în timpul gătitului.
De asemenea, recomand de obicei ca carnea să fie marinată. Trebuie doar să-l lăsați să se odihnească cu mirodenii, ierburi aromate și lămâie înainte de a găti. De ce? Deoarece această tehnică culinară ajută la eliminarea unei părți din grăsimea sa. Funcționează și pentru pești.
Cum să faceți prăjiturile, mâncărurile prăjite și supele mai puțin grase
Fripturile par o opțiune bună dacă gătești piesa la cuptor pe grătar și cu o tavă dedesubt. În acest fel, grăsimea eliberată de alimente se va acumula pe tavă și nu va impregna alimentele. Îmi plac și aburul și papillote-ul, pentru că mâncarea se gătește aproape fără ulei.
Tigaile antiaderente sunt ideale pentru gătitul cu ulei redus. Puteți pune câteva picături și o puteți întinde bine cu o hârtie absorbantă, de exemplu.
Când prăjiți, folosiți ulei foarte fierbinte.
Dacă trebuie să vă pun la dietă, nu voi recomanda mâncăruri prăjite. Dar dacă sunteți în faza de întreținere (sau trebuie să faceți o excepție din orice motiv), vă voi spune să prăjiți cu uleiul foarte fierbinte, deoarece astfel mâncarea absorb mai puțină grăsime și, ulterior, lăsați-o să se odihnească câteva minute pe hârtie absorbant pentru a îndepărta o parte din acesta.
Ah? În acest moment, permiteți-mi să vă spun că uleiul de floarea soarelui, uleiul de porumb, oricare ar fi acesta, este la fel de îngrășat ca uleiul de măsline.
De asemenea, vă voi sfătui să degresați bulionul și supa. Cel mai ușor este să le lași să se răcească de la o zi la alta. Veți vedea cum se formează un strat de grăsime care poate fi ușor îndepărtat cu o lingură.
Și ce mai spun de obicei? Ei bine, nu suge capul fructelor de mare. Puteți mânca în siguranță carnea creveților, dar nu și capul, unde este colesterolul. Și decât lactatele, mai bine degresate. Un castron cu lapte integral conține 9,5 g de grăsime. Pe de altă parte, dacă este degresat, vă va oferi doar aproximativ 0,50 g. La fel se întâmplă și cu restul produselor lactate (iaurturi, brânzeturi etc.).
În acest articol am vorbit despre mâncarea proaspătă pe care o gătiți singură. În altul, vă voi spune secretele, astfel încât achiziționarea de produse preparate sau gătite (care trebuie să fie punctuale) să aibă, de asemenea, un conținut scăzut de grăsimi.
Și dacă îți lipsesc ideile când vine vorba de gătit, nu rata meniurile zilnice pentru o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
