Trucuri pentru a lua mai multe fibre dacă nu-ți place totul

Pariați pe fibre care nu sunt întregi

Există multe alimente bogate în fibre, care nu sunt cereale integrale. De fapt, există două tipuri de fibre dietetice: insolubile, tipice cerealelor integrale, dar și legumelor precum andive, salată, etc., care reglează tranzitul intestinal și reduce constipația; și solubil, care se găsește în ovăz, leguminoase și fructe, cum ar fi avocado sau măr.

Proporții Este recomandabil să consumați de trei ori mai multe fibre solubile decât fibrele insolubile. Deci, nu trebuie să te îmbraci cu cereale integrale!

Mâncați micul dejun fără cereale integrale

Înlocuiți cerealele integrale, pâinea sau pâinea prăjită pentru iaurt cu nuci și fructe. Dacă preferați pâinea albă, adăugați legume (salată, felii de roșii, castraveți …) și va avea mai multe fibre.

Mai multe idei? Profitați de smoothie-urile din fructe și legume, la care puteți adăuga semințe de chia, in … Puteți opta și pentru un mic dejun sărat cu un amestec de ouă, sparanghel și ciuperci. Sunt câteva dintre micul dejun sănătos sau ușor.

Mănâncă fructe cu piele

Fructele sunt bogate în fibre, în special pere, fructe roșii, kiwi sau banane. Pentru un conținut mai ridicat de fibre, consumați-le, dacă este posibil, fără decojire. În cazul perei, când se curăță de coajă, se pierde în jur de 34%, iar în mere, 11%.

Și cele care se mănâncă fără piele? În fructele care trebuie decojite, cum ar fi portocalele, idealul este să îndepărtați doar pielea pentru a îndepărta cât mai puțin din partea albă care le acoperă, deoarece este foarte bogată în fibre. Dar dacă nu îți place pielea, este bine, este mai bine să mănânci fructe decojite decât să nu.

Mănâncă zoodle, spaghete vegetale

Acestea sunt legume precum morcov, dovlecei, castravete, sfeclă sau trunchi de broccoli tăiate în fâșii subțiri (în formă de spirală) care simulează spaghete sau tăiței. Sunt o modalitate de a obține fibre; de asemenea, cu mai puține calorii decât pastele de grâu integral. Și vă ajută să ajungeți la cele două porții de verdeață recomandate de experți.

Alte optiuni. Puteți încerca, de asemenea, cuscusul de conopidă sau pastele din făină de linte, care este o altă opțiune bogată în fibre.

Ia nuci ca gustare

Nucile sunt o sursă excelentă de fibre, proteine și grăsimi sănătoase, deci au o mare putere sătiantă. Le puteți lua ca gustare între mese; da, deoarece sunt destul de calorice, nu depășiți 30 g pe zi. Migdalele furnizează 12,5 g de fibre la 100 g, iar fisticul, 10,3 g, de exemplu.

Priviți datele. Mai bine să le luați naturale (fără prăjire, prăjire și / sau sărare) și cu pielea, deoarece acest lucru le mărește conținutul de fibre.

Adăugați semințe în feluri de mâncare

Adăugați semințe la orice: salate, supe, creme de legume, iaurturi, piureuri etc. Sunt un plus foarte interesant, deoarece conțin fibre solubile. Cei cu cea mai mare cantitate de fibre sunt chia, cu 34,4 g de fibre la 100 g. Dar nici cele de dovleac, floarea soarelui, susan, mac și in nu sunt în urmă.

Nu te limita la doar câteva. Combinați-le, pentru că pe lângă fibre oferă și alți nutrienți, cum ar fi omega 3, vitamine și minerale.

Folosind quinoa ca substitut

Dacă îți place gustul său, poți înlocui quinoa cu orice boabe întregi. Conține 6 g de fibre la 100 g, este bogat în fier și magneziu și are, de asemenea, proteine mai complete (aproape dublu față de orez), făcându-l și mai umplut.

Cum să profitați de ea. Este preparat ca orice cereală și admite aceleași combinații: în salate, supe și, chiar, puteți face floricele sau puteți folosi făina în multe preparate. Iată rețete ușor de preparat cu quinoa.

Aveți un smoothie verde când vă treziți

Puteți face un smoothie verde cu spanac, pătrunjel, măr, țelină, ghimbir, alge spirulina și semințe de chia. Este foarte curățător și are o cantitate mare de fibre.

Vă va ajuta să luptați împotriva constipației și să vă mențineți plin. Descoperiți mai multe shake-uri de detoxifiere pentru a curăța și a pierde în greutate.

Cum se asigură aportul recomandat de fibre?

Se recomandă să luați zilnic între 30 și 40 g de fibre.

Pentru a realiza acest lucru, puteți consuma zilnic 3 bucăți de fructe cu piele; 2 portii de legume crude sau fierte al dente; o mână (30 g) de fructe uscate ca gustare; și între 2 și 4 porții săptămânale de leguminoase.