Abs hipopresive: cum să le faci (cu videoclip)

Abdominalele hipopresive, sau ceea ce este același, Gimnastica abdominală hipopresivă (GAH), este o tehnică născută în anii 80 de mâna doctorului Marcel Caufriez. Deși a fost dezvoltat ca o metodă de recuperare a planseului pelvin al femeilor după naștere, s-a văzut că beneficiile sale merg mai departe și că abdominalele hipopresive sunt un instrument bun atât pentru modelarea figurii, deoarece ajută la netezirea burții marcați talia, pentru a îmbunătăți relațiile sexuale și a evita prolapsul (atunci când uterul cade și iese din vagin) …

Ce sunt abs hipopresivi și în ce fel sunt diferiți de abs convențional?

Sit-up-urile clasice cresc presiunea în interiorul cavității abdominale, care afectează negativ mușchii și pe perineu. Acest lucru creează un efect contrar a ceea ce se caută, deoarece, având mușchii slăbiți, obținem „burta”, în afară de alte probleme fizice (incontinență urinară etc.). De asemenea, aceste abdomene funcționează doar rectul abdominis, ceea ce agravează situația.

Pe de altă parte, abdominalele hipopresive, atunci când lucrează zona, combinând posturile cu respirația - cu efect de "aspirație" în apnee - nu cresc presiunea abdominală , dar activează mușchii centurii abdominale și ale planșeului pelvian. În plus, lucrând în același timp oblicurile și transversele, acestea definesc talia, astfel încât întreaga siluetă pare mai stilizată.

Beneficiile absului hipopresiv

Avantajele de a face crunch-uri hipopresive în mod regulat sunt multe:

Subțiau talia. Lucrând abdomenul oblic și transversal, talia este marcată și perimetrul său este redus.
Ei „netezesc” burta. Pe lângă îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, evită presiunea în această zonă, astfel încât organele interne să nu „împingă” înainte și acest lucru are un efect „stomac plat”.
Ele ajută la prevenirea durerilor de spate. Deoarece lucrând mușchii abdominali contribuie la stabilitatea vertebrelor lombare.
Acestea previn scurgerile de urină. Deoarece lucrează mușchii perineului, vezicii urinare și anusului, prevenind astfel incontinența urinară.
Îmbunătățesc viața sexuală. Mai ales atunci când relațiile sunt dureroase sau există o pierdere a sensibilității.
Evită constipația. Lucrând organele interne ale abdomenului, vă face să câștigați regularitate atunci când mergeți la baie, deoarece acestea îmbunătățesc funcțiile intestinului și ale altor organe, cum ar fi vezica urinară.
Menstruațiile sunt mai puțin dureroase. Vă mulțumim pentru toată munca organelor podelei pelvine care se realizează cu această gimnastică.
Recuperare postpartum. Abdominalele hipopresive ajută uterul să-și recapete dimensiunea normală după naștere. De asemenea. previn prolapsul, adică uterul să se deplaseze și pot ieși din vagin, deoarece lucrarea perineului determină ca organele de somn pelvian (vezica urinară, uterul sau uterul și rectul) să rămână la locul lor.
Îmbunătățesc circulația picioarelor. Deoarece descomprimă ganglionii limfatici din bazin.

În continuare, vă vom arăta cum să le faceți pas cu pas și vă sugerăm o rutină de exerciții. Dacă preferați să învățați cu un videoclip, la începutul articolului puteți găsi rutina abdominală hipopresivă pregătită de Laura Rey, antrenor personal, expert în gimnastică hipopresivă și fondator al Slow Fitness Services. Pe lângă exerciții, vă învață cum să faceți apnee.

Ce sunt abs hipopresivi și în ce fel sunt diferiți de abs convențional?

Beneficiile absului hipopresiv

Avantajele de a face crunch-uri hipopresive în mod regulat sunt multe:

Subțiau talia. Lucrând abdomenul oblic și transversal, talia este marcată și perimetrul său este redus.
Ei „netezesc” burta. Pe lângă îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, evită presiunea în această zonă, astfel încât organele interne să nu „împingă” înainte și acest lucru are un efect „stomac plat”.
Ele ajută la prevenirea durerilor de spate. Deoarece lucrând mușchii abdominali contribuie la stabilitatea vertebrelor lombare.
Acestea previn scurgerile de urină. Deoarece lucrează mușchii perineului, vezicii urinare și anusului, prevenind astfel incontinența urinară.
Îmbunătățesc viața sexuală. Mai ales atunci când relațiile sunt dureroase sau există o pierdere a sensibilității.
Evită constipația. Lucrând organele interne ale abdomenului, vă face să câștigați regularitate atunci când mergeți la baie, deoarece acestea îmbunătățesc funcțiile intestinului și ale altor organe, cum ar fi vezica urinară.
Menstruațiile sunt mai puțin dureroase. Vă mulțumim pentru toată munca organelor podelei pelvine care se realizează cu această gimnastică.
Recuperare postpartum. Abdominalele hipopresive ajută uterul să-și recapete dimensiunea normală după naștere. De asemenea. previn prolapsul, adică uterul să se deplaseze și pot ieși din vagin, deoarece lucrarea perineului determină ca organele de somn pelvian (vezica urinară, uterul sau uterul și rectul) să rămână la locul lor.
Îmbunătățesc circulația picioarelor. Deoarece descomprimă ganglionii limfatici din bazin.

Cum se fac exerciții hipopresive?

Abdominalele hipopresive determină o contracție indirectă a mușchilor abdominali și a planseului pelvian. Se adoptă diferite posturi care ajută la crearea spațiului în această zonă și se practică o respirație cu care se ajunge la apnee, creându-se un efect de „aspirație” care contractă acești mușchi fără a aplica presiune.

Acum, că știi mai multe despre ce sunt abdominalele hipopresive și ce beneficii are pentru corpul tău, să vedem cum le poți face singur acasă, pas cu pas.

Cum să respiri pentru a ajunge la apnee

Vom respira două respirații, luând aer timp de două secunde și expulzându-l în patru. La expulzarea aerului trebuie să o facem de parcă am fi vrut să stingem lumânările de pe un tort. În a treia respirație, luăm aerul în două și eliberăm în patru, dar nu mai luăm aer din nou, dar odată ce am plămânii complet goi, închidem glota și ne prefacem că vrem să respirăm din nou, dar fără să luăm aer sau pentru gura sau nasul. Apoi ajungem la apnee.

Apnee, când stomacul se „lipeste” de coloana vertebrală

La intrarea în apnee, senzația este că stomacul intră atât de departe în cușca abdominală încât vrea să meargă să se lipească de coloana vertebrală. Ne simțim de parcă curajul nostru este „ambalat sub vid”. Când rămânem fără aer, creăm o presiune negativă în interiorul corpului nostru și ne facem abdomenul să se ascundă și organele podelei pelvine să crească.

Posturi abdominale hipopresive

Postura este al doilea „picior” al gimnasticii abdominale hipopresive, întrucât urmărește să creeze activări musculare care promovează hipopresiunea abdominală. Posturile hipopresive pot fi în picioare, patruped, așezate sau culcate, dar de obicei necesită întotdeauna:

Puneți picioarele paralele între ele și deschideți-le la măsurarea șoldurilor.
Evitați blocarea genunchilor ținându-i ușor îndoiți.
Mutați greutatea corpului până la vârfurile picioarelor, fără a îndoi talia.
Păstrați brațele la nivelul pieptului și relaxați umerii astfel încât să fie departe de urechi, ținând omoplații distanți.
Aduceți bărbia ușor spre piept, ca și când am fi vrut să marcăm „bărbie dublă”.

În următoarele imagini vă vom oferi patru exerciții pentru poziții diferite, dar există multe variante. Oricum, toate exercițiile au același efect și a face unul sau altul depinde mai mult de faptul dacă vă simțiți confortabil și vă simțiți bine supt într-o poziție sau alta. Mai degrabă decât să te lipiți de o masă, idealul este să vă lustruiți tehnica și să faceți exercițiile care vi se potrivesc cel mai bine pentru a fi obișnuiți în practică. Dacă aveți posibilitatea, să luați câteva cursuri cu un specialist în acest tip de gimnastică este ideal și apoi să o faceți singur acasă.

Diagrama hipopresivă: exercițiu în picioare

Aduceți picioarele paralele cu șoldurile și mențineți genunchii ușor îndoiți. Cu brațele la nivelul pieptului, expirați tot aerul. Ridicați brațele și, în apnee, sugeți abdomenul spre interior. La început, numărați până la 5, eliberați aspirația și luați din nou aerul. Faceți două repetări normale și repetați. Când ești mai antrenat, poți conta până la 15 sau 20, în funcție de rezistența ta.

Tabelul hipopresivilor: exercițiul culcat

Întins pe spate, îndoiți genunchii, susțineți călcâiele și aduceți degetele spre tavan. Așezați-vă mai întâi brațele la înălțimea șoldului, coatele și expulzați tot aerul. Apoi, în apnee, ridică brațele până la nivelul pieptului, separând bine scapulele și suge. Numărați între 8 și 20 în funcție de nivelul de antrenament. Respirați normal și repetați.

Tabelul hipopresivilor: exerciții la patruped

Găsiți toate cele patru suporturi, menținându-vă spatele drept ca o scândură, degetele de la picioare plate pe pământ și palmele îndreptate unul către celălalt în timp ce coatele rămân deschise. În această poziție, eliberați tot aerul, aspirați apneea și aduceți trunchiul ușor înainte pentru un număr între 8 și 20. Apoi, eliberați aspirația, reveniți în poziția inițială, respirați normal și repetați.

Tabelul hipopresivilor: exerciții de ședere

O poți face pe un scaun, pe o minge Pilates … Este vorba de a-ți așeza tocurile pe podea și de a-ți aduce degetele de la picioare îndreptate spre tavan, menținându-ți spatele drept, bărbia și brațele cu coatele. deschise la nivelul pieptului, palmele orientate spre exterior și degetele îndreptate unul către celălalt. În această poziție, scoateți tot aerul, sugeți și ridicați brațele. Numărați între 8 și 20, eliberați aspirația, coborâți brațele și inspirați din nou. Respirați normal și repetați.

Înainte să începem cu hipopresivi …

Înainte de a începe cu hipopresivi …

Este important să practicați aceste abdomene pe stomacul gol, deci este ideal să le faceți înainte de micul dejun sau după două sau trei ore după ce ați mâncat. Ce se recomandă este să beți înainte și după ce le faceți.

Cât timp trebuie să fii hipopresiv?

Pentru a beneficia de efectele sale, trebuie să le faceți o viață întreagă. Dar, deși la început necesită timp, deoarece sesiunile cuprinse între 20 de minute și o oră se fac de aproximativ 3 ori pe săptămână, după 3 până la 6 luni, când veți vedea cum v-ați îmbunătățit, veți putea antrena doar 10 minute în două sesiuni săptămânale.

Ce sunt abs hipopresivi și în ce fel sunt diferiți de cei obișnuiți?

Sit-up-urile clasice cresc presiunea în interiorul cavității abdominale, care afectează negativ mușchii și pe perineu. Acest lucru creează un efect contrar a ceea ce se caută, deoarece, având mușchii slăbiți, obținem „burta”, în afară de alte probleme fizice (incontinență etc.). De asemenea, aceste abdomene funcționează doar rectul abdominis, ceea ce agravează situația.

Pe de altă parte, abdominalele hipopresive, prin lucrul zonei, combinând posturile cu respirația - cu efect de "aspirație" în apnee - nu cresc presiunea abdominală, dar lucrează tonul centurii abdominale și al planșeului pelvian. În plus, lucrând în același timp oblicurile și transversele, acestea definesc talia, astfel încât întreaga siluetă pare mai stilizată.

beneficiile abs hipopresive

Avantajele de a face crunch-uri hipopresive în mod regulat sunt multe:

Subțiau talia. Lucrând abdomenul oblic și transversal, talia este marcată și perimetrul său este redus.
Ei „netezesc” burta. Pe lângă îmbunătățirea tonusului mușchilor abdominali, evită presiunea în această zonă, astfel încât organele interne să nu „împingă” înainte și acest lucru are un efect „stomac plat”.
Ele ajută la prevenirea durerilor de spate. Deoarece lucrând mușchii abdominali contribuie la stabilitatea vertebrelor lombare.
Acestea previn scurgerile de urină. Deoarece lucrează mușchii perineului, vezicii urinare și anusului, prevenind astfel incontinența urinară.
Îmbunătățesc viața sexuală. Mai ales atunci când relațiile sunt dureroase sau există o pierdere a sensibilității.
Evită constipația. Lucrând organele interne ale abdomenului, vă face să câștigați regularitate atunci când mergeți la baie, deoarece acestea îmbunătățesc funcțiile intestinului și ale altor organe, cum ar fi vezica urinară.
Menstruațiile sunt mai puțin dureroase. Vă mulțumim pentru toată munca organelor podelei pelvine care se realizează cu această gimnastică.
Recuperare postpartum. Abdominalele hipopresive ajută uterul să revină la dimensiunea normală după naștere. De asemenea. Acestea previn prolapsele, adică uterul să se deplaseze și pot ieși din vagin, deoarece lucrarea perineului determină ca organele de somn pelvian (vezica urinară, uterul sau uterul și rectul) să rămână la locul lor.
Îmbunătățesc circulația picioarelor. Pentru că decomprimă ganglionii limfatici din bazin.