Alimente care vă ajută sănătatea creierului

Somon Sockeye

Somonul Sockeye oferă DHA, care crește sinteza acetilcolinei, o substanță esențială pentru memorie. Descoperiți modalități delicioase de preparare a somonului.

Sare iodata

Iodul afectează dezvoltarea nervoasă și intelectuală dinaintea nașterii, astfel încât includerea sării iodate (cu moderare) în dieta noastră este benefică pentru sănătatea creierului nostru.

Orez cu linte

Acest fel de mâncare delicios combină triptofanul și carbohidrații pentru a produce serotonină, neurotransmițătorul bunăstării. Pe lângă faptul că este o combinație excelentă, te va pune într-o dispoziție bună, ce ai putea cere mai mult?

Infuzie de Ginkgo

Dacă luați o infuzie din frunzele acestui copac chinezesc, veți îmbunătăți circulația în capilarele mici care irigă creierul.

Spanac

Spanacul conține acid lipoic, care împiedică oxidarea neuronilor prin acțiunea radicalilor liberi.

Ouă

Acestea conțin doi nutrienți care influențează direct memoria și starea de spirit: colina și vitamina B1. Descoperiți rețete pentru a include mai multe ouă în meniurile zilnice.

Susan

Dacă vă simțiți mai obosit decât de obicei și atenția dvs. este redusă, este posibil să aveți un deficit de fier, astfel încât susanul va fi un mare aliat.

Ceai verde

Polifenolii săi previn stresul oxidativ din creier și întârzie declinul cognitiv. Nu treceți peste bord și nu beți mai mult de 2 căni pe zi.

Ciocolată

Ciocolata conține polifenoli de protecție și fenilalanină stimulatoare de neuroni. Deși aceste substanțe vă favorizează creierul, nu luați mai mult de 20-30 g pe zi.

Curcumă

Curcuma previne dezvoltarea bolilor neurodegenerative. Includeți puțin în ziua dvs., o linguriță cu puțin piper va fi suficientă, deoarece acest lucru face ca turmericul să se absoarbă mai bine.

Dacă știm că dieta noastră influențează direct sănătatea oaselor, a mușchilor sau a inimii, de ce ar trebui să fie altfel cu creierul? De fapt, este cel mai complex organ și cu siguranță cel mai sensibil la efectele alimentelor, deoarece cele 90.000 de milioane de neuroni care îl compun consumă între 300 și 400 de calorii în fiecare zi.

În galerie veți găsi mai multe idei pentru a vă „hrăni” creierul și pentru a obține o memorie de elefant și reflexe de râs. Și pe lângă aceste alimente, vă spunem mai multe lucruri de reținut:

Cheile pentru a avea un

Mai multe omega 3. Între 30 și 60 g de pește gras (sardine, macrou, somon, bonito, ton …) acoperă nevoile zilnice de omega 3. Acești acizi grași, foarte abundenți în creier, reglează legătura dintre neuroni, deci nu pot lipsi din dieta ta.
Mai multă culoare. Alimentele vegetale cu culori intense (ardei roșu, varză roșie, fructe de pădure …) sunt bogate în substanțe chimice naturale care protejează celulele nervoase.
Mai multă apă. Creierul este 75% apă și suferă de deshidratare, chiar dacă este ușoară. Un studiu de la Universitatea din Leeds (Scoția) a constatat că consumul de mai multă apă a îmbunătățit rezultatele testelor. Dacă ți se pare greu să bei apă, cu siguranță îți vor fi utile niște trucuri.

Și ar trebui să evitați aceste amenințări potențiale …

Zahăr. Excesul de zahăr favorizează o creștere a hormonului insulină, asociată cu tulburările de memorie și de învățare.
Grăsimi saturate. Acestea afectează starea bună a membranelor neuronale și pot reduce capacitatea de a-și aminti și a gândi eficient. Le găsești în produse lactate și în carne. Alegeți produse degresate și croieli slabe.
Omega 6. În dieta modernă, acizii omega 6 sunt consumați în exces și puțini omega 3, împiedicând acizii omega 3 să își îndeplinească funcția de protecție a neuronilor. Omega 6 se găsesc în uleiurile vegetale de floarea-soarelui sau de porumb și în produsele realizate cu ele, cum ar fi produsele de patiserie sau prăjiturile.
Alcool. Exagerarea acestuia are efecte toxice asupra neuronilor și poate duce la un deficit de vitamine B1, necesare pentru obținerea energiei din glucoză și pentru a ne menține activi și concentrați.

Pentru ca mintea ta să fie fulgerătoare

În urmă cu câțiva ani se spunea că zahărul era hrana creierului și este adevărat că creierul depinde aproape exclusiv de glucoză, care este un tip de zahăr și principala „benzină” a celulelor creierului. Dar astăzi știm că zahărul este ca un chibrit care se aprinde și se stinge într-o secundă. Atunci când efectul unui aliment bogat în zahăr dispare, capacitatea de a atrage atenția se diminuează și avem o dispoziție proastă. Prin urmare, avem nevoie de alimente care să furnizeze acest zahăr în mod constant și fără urcușuri și coborâșuri. Acestea sunt de exemplu leguminoase, cereale, legume și ulei. De asemenea, nu uitați să mâncați cinci mese pe zi, deoarece este cel mai bun mod de a garanta o aprovizionare constantă cu energie.

Pentru ca starea ta de spirit să nu cadă

Consumați alimente bogate în seleniu, deoarece este mineralul care are cel mai efect direct asupra creierului. Prin creșterea consumului, vă veți simți mai vesel și mai plin de viață. Alegeți, de exemplu , nuci de Brazilia, leguminoase, ouă, pâine de secară, orez brun și usturoi.

Mai relaxat

Vitaminele B joacă un rol fundamental în funcționarea sistemului nervos și a creierului. Carnea este principala sursă a majorității vitaminelor B, care promovează seninătatea și sunt esențiale pentru a obține energie din alimente.

Include, de asemenea, legume cu frunze verzi în dieta ta , deoarece acestea sunt bogate în vitamina B9 (acid folic), esențială pentru calmarea nervilor și bucurarea bunăstării emoționale. Și, de asemenea, pentru a reduce nivelurile de homocisteină, un aminoacid care, în exces, afectează memoria și acuitatea intelectuală. În plus, alimentele foarte verzi conțin acid lipoic, care protejează și neuronii.

Puteți suplimenta doza de vitamina B prin includerea unei linguri de super-alimente precum drojdie și germeni de grâu în rețetele dvs.

Aveți grijă de conexiuni și măriți-vă memoria

Suntem preocupați în special de pierderea memoriei, dar Alzheimer și alte boli neurodegenerative pot fi prevenite, cel puțin parțial, prin mâncare și adoptarea altor obiceiuri sănătoase. O bună comunicare între neuroni depinde de starea membranelor lor și de acestea, de contribuția acizilor grași omega 3 prin alimente.

Din acest motiv, ar trebui să luați pește gras și nuci, care furnizează vitamina D și DHA, unul dintre membrii familiei omega 3, care previne leziunile asociate cu Alzheimer. De asemenea, nu uitați să faceți plajă cel puțin 15 minute pe zi, deoarece este principala sursă a acestei vitamine.

Mențiune specială pentru vitamina C, deoarece contribuie la crearea de neurotransmițători. Clasicii sunt portocalele și kiwi-urile, dar există și alte alimente care îți vor oferi și vitamina C.

Bonus: mâncare vie și inteligentă

Zeci de studii arată că există o relație între compoziția microbiotei intestinale și schimbările de comportament și dispoziție. Căutați următoarele specii în lactate fermentate și legume conservate naturale:

Lactobacillus acidophilus. Foarte eficient în combaterea bacteriilor intestinale care provoacă nervozitate și un apetit exagerat pentru produsele dulci și grase. O veți găsi în niște iaurturi.
Lactobacillus plantarum. Favorizează asimilarea omega 3 și combate, de asemenea, depresia, crescând așa-numitul „factor neurotrofic derivat din creier”. Se găsește în varza murată nepasteurizată.
Bifidobacterium longum.  Este capabil să reducă anxietatea. Ajută la menținerea populației de bacterii sub control, care poate avea un efect negativ general. Se găsește în produsele lactate fermentate.