Cum să ai grijă de inima ta, astfel încât să fie sănătoasă

Dormi bine și trezește-te odihnit

A dormi mai puțin de 6 ore pe zi dublează riscul de accident cardiovascular și a dormi mai mult de 8 ore crește riscul de angină pectorală. În mod ideal, dormiți între 7 și 8 ore și odihniți-vă bine. Dacă aveți probleme de somn, iată trucuri pentru a dormi ca un copil.

Dormi pe partea stângă

Nu o faceți din partea dreaptă. Dormind pe partea stângă, favorizați drenajul limfatic și vă faceți inima să pompeze mai ușor. Dacă ți-e greu să nu te întorci, pune-ți o pernă pe spate.

Coborâți de pe televizor, mobil, tabletă …

Există studii care leagă petrecerea a mai mult de 4 ore în fața televizorului cu obezitatea și se asigură că un stil de viață sedentar are un risc cardiovascular cu 15% mai mare. Și acest lucru este valabil și pentru rețelele de socializare dacă te fac lipit de scaun. În mod ideal, fiți selectivi cu privire la ceea ce vedeți la televizor și limitați timpul petrecut pe rețele.

Nu-ți lua pâinea

Dar mergi la integral. Potrivit unui studiu spaniol, pâinea integrală din grâu contribuie la reducerea colesterolului. Important este să ajustați suma pe care o luați în funcție de exercițiul pe care îl faceți. Aici vă explicăm mai în detaliu de ce nu ar trebui să încetați să consumați carbohidrați.

Gatiti in wok, cuptor, abur …

Gatiti in wok, in cuptor, in abur …

Nu abuzați de prăjit și aluat, deoarece luându-le ajungeți să mâncați mai multe grăsimi decât dacă ați fi fiert la abur, la grătar sau fiert. În plus, dacă nu ai timp, atât să te trezești cât și să aburi în cuptorul cu microunde este sănătos și rapid.

Pizza, de casă

Alimentele convenabile, cum ar fi pizza, lasagna congelată etc. tind să aibă grăsimi „rele”, iar consumul acestor alimente crește frecvent colesterolul „rău”. Aveți nevoie de o rețetă ușoară și ușoară pentru pizza vineri sau sâmbătă? Iată-l.

Mai multe fructe, mai puțin risc

Dacă adăugați o treime la cele două fructe pe zi pe care trebuie să le consumați, vă reduceți riscul de a face un atac de cord cu 15%. Și dacă mai adaugi o bucată, cu 15% mai puțin. Așadar, gândiți-vă să includeți o bucată de fruct la micul dejun sau gustări la mijlocul dimineții și la jumătatea după-amiezii și la desert la prânz sau cină și asigurați-vă astfel că mâncați cel puțin 3 fructe pe zi.

Degrezi carnea?

Ei bine, este un obicei foarte bun să ții colesterolul la distanță. Îndepărtarea grăsimii din pui sau curcan este ușoară, deoarece se concentrează sub piele. Pe de altă parte, cu carnea roșie este mai dificil, așa că cel mai bine este să optați pentru tăieturi slabe și să vă limitați consumul la una, maxim de două ori, pe săptămână.

Înverziți, inima voastră o apreciază

Dacă mănânci mai multe legume, îți îndepărtezi foamea de alte lucruri care sunt mai calorice și slăbesc. Și dacă 5% din greutatea ta, rezultatul este că numărul colesterolului și al trigliceridelor se îmbunătățește. Dar dacă, în plus, combinați legumele crude cu cele fierte, asigurați-vă că faceți un plin de vitamine, deoarece unele sunt distruse prin gătit, iar altele sunt mai bine asimilate dacă sunt gătite, precum licopenul din roșii.

Controlați agitatorul de sare

Retenția de sare și lichide merge mână în mână. Și prin reținerea fluidelor, există un risc crescut de hipertensiune. În mod ideal, gătiți acasă, pentru că sunteți cel care controlează agitatorul de sare și evitați prăjiturile, brânzeturile, cârnații etc., unde se ascunde mai multă sare decât credeți. Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentele cu sare ascunsă și cum să evitați retenția de lichide, nu ratați această postare.

Mai mulți pești, mai puțin colesterol

Acizii grași omega 3 din pești cresc „colesterolul bun” și reduc „colesterolul rău” și trigliceridele. Nu vă limitați la peștii albi și includeți și albastru în meniurile dvs. (sardină, somon, macrou …), care este și mai bogat în omega 3. Dacă aveți probleme cu mâncarea, iată idei pentru a mânca mai mult pește.

Ulei de măsline pentru orice

Studiul Prevenirea cu dieta mediteraneană (PREDIMED) recomandă îngrijirea inimii cu ulei de măsline virgin deoarece este singurul care își păstrează 100% proprietățile, deoarece este consumat fără rafinare sau după ce a avut manipulări chimice. Acidul său oleic ajută la reducerea colesterolului „rău”. Și este bogat în polifenoli și vitamina E, doi antioxidanți care se pierd în rafinare. O puteți folosi pentru a condimenta, găti, prăji … Dar încercați să nu depășiți 3-4 linguri pe zi.

Mutați-vă și veți pompa sănătatea

Un motto de acum mulți ani spunea că „cine mișcă picioarele mișcă inima”. Și este încă pe deplin actual. Nu trebuie să faceți o activitate foarte intensă, mergând 30 de minute pe zi într-un ritm bun și fără întreruperi puteți controla tensiunea arterială, colesterolul, greutatea și, prin urmare, reduceți riscul de infarct.

Mâncați micul dejun ca o regină

Pe lângă faptul că are și alte avantaje, micul dejun are și grijă de inimă. Și este că, potrivit unui studiu australian, dacă nu faceți acest lucru crește nivelul colesterolului „rău”. Și dacă doriți să știți dacă micul dejun este într-adevăr atât de important pe cât se spune, aici puteți vedea răspunsul nutriționistului Clara, dr. Beltrán.

Nu fi copleșit, relaxează-te

Stresul îți slăbește inima. În situații stresante, se eliberează mai multă adrenalină și alte catecolamine care pot declanșa un infarct miocardic acut. Găsiți activități care vă ajută să eliberați tensiunea. Sunt cei care reușesc să o facă cu sportul, cei care preferă munca manuală (cusut, croșetat, pictură) și cei care fac yoga, Tai Chi sau meditează. Dar, în plus, nu ai un program supraîncărcat și delegarea ajută foarte mult.

Ai grijă de zâmbetul tău (mergi la dentist)

Societatea Spaniolă de Cardiologie și Societatea Spaniolă de Parodontologie avertizează că bolile care afectează gingiile cresc riscul de atac de cord, deoarece bacteriile din gură pot trece în sânge.

Practică optimismul

Cercetările efectuate de HeartMath Institute (SUA) au dovedit că ritmul cardiac este legat de viața emoțională. Conform acestui fapt, emoții precum dragostea, compasiunea sau aprecierea generează ritmuri cardiace care au consecințe fizice: colesterolul este mai bine absorbit, tensiunea arterială se îmbunătățește și, datorită acestui fapt, riscul cardiovascular scade. Nu ratați sfaturile noastre pentru a fi o persoană mai pozitivă și mai fericită.

Dacă tot fumezi, gândește-te la asta …

Potrivit Asociației Americane a Inimii, renunțarea la fumat reduce riscul de boli coronariene și reduce probabilitatea unui atac de cord repetat sau a morții cauzate de boli cardiovasculare cu 50%. Rețineți că femeile care fumează și care iau contraceptive orale prezintă un risc mai mare de a avea un infarct sau un accident vascular cerebral decât cele care le iau, dar nu fumează. Dacă ați încercat și nu ați reușit, Rafa Santandreu vă spune cum să renunțați la fumat.

Trage un pui de somn după ce ai mâncat? Te speli pe dinți când termini masa? Nu o faci? Ceea ce facem în fiecare zi afectează sănătatea inimii noastre, nu doar să mâncăm o dietă echilibrată sau să jucăm sport, deși acești doi factori reduc șansele de boli de inimă cu 10%, potrivit unui studiu al Harvard Medical School ( STATELE UNITE ALE AMERICII).

Dacă doriți să știți dacă stilul dvs. de viață vă ajută să aveți o inimă sănătoasă, menținând colesterolul și hipertensiunea la distanță, îl puteți verifica în testul nostru.

Și pentru a ști cum să o îmbunătățiți, nu ratați galeria noastră, unde trecem în revistă principalele obiceiuri care au grijă de sănătatea inimii voastre.