Cum să citiți etichetele alimentelor

Cu siguranță, atunci când mergi la supermarket și ai încercat să descifrezi mesajele de pe etichetele alimentelor, mii de îndoieli te vor fi atacat. Și industria alimentară „camuflează” unele ingrediente sau atribuie beneficii presupuse produselor lor pentru a vă face să cumpărați. Dar dacă știi cum să le interpretezi mesajele, îți va fi mai greu să înțepi.

Alimentele ușoare slăbesc ? Dacă un produs nu conține zahăr, este potrivit pentru diabetici? De unde știu dacă un aliment este sănătos? Știind cum să citiți etichetele vă va ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune și astfel să puteți mânca mai sănătos.

Cu toate acestea, industria alimentară a distras atenția cu consumatorul. Nu cu mulți ani în urmă, de fapt, majorității produselor le lipseau informațiile necesare pentru a ști ce mâncăm. Din fericire, acest lucru s-a schimbat. Și astăzi există reglementări la nivel de stat și european care obligă producătorii să informeze în mod adecvat clientul final. Angajamentul nostru față de sănătate ne-a făcut, de asemenea, consumatori mai responsabili. În ciuda acestui fapt, există încă confuzie.

Ce informații ar trebui să conțină o etichetă?

Putem distinge trei blocuri de informații:

Informații comerciale

Se găsește de obicei în partea din față. Această secțiune indică numele comercial al produsului, marca, sloganul, imaginile aferente, declarațiile, sigiliile, premiile, recunoașterea etc.

Nu-i lăsa să te strecoare . Conform Organizației Consumatorilor și Utilizatorilor (OCU), în multe iaurturi cu aromă de fructe nu există nici măcar 1% din acestea.
Dacă se feliază, nu este brânză . De fapt, va fi un preparat lactat.
Nici asta nu este carne . Dacă puneți produs din carne, este de fapt un amestec de carne cu aditivi. Verificați și lista ingredientelor acelor produse în care scrie că este 100% carne din … Uneori, are și alți aditivi.
Naturale, de casă sau artizanale . Nu înseamnă că produsul nu conține alți aditivi. De fapt, poate fi doar o pretenție care să ne facă să credem că sunt mai buni.
Este ecologic? Pentru a afla, căutați sigiliul unui organism de control care îl certifică, de exemplu, Uniunea Europeană sau diferitele comunități autonome.

Lista ingredientelor

Informațiile care ne interesează cel mai mult, deoarece ne permit să știm dacă acea mâncare este sănătoasă sau dacă pretinde că este ceea ce este. Pe scurt, pentru a nu ne lăsa gălăgie, trebuie să citim lista de ingrediente. Acestea apar într-un mod descrescător. Cele mai abundente sunt indicate la început. De exemplu, imaginea de mai jos este lista ingredientelor pentru o cremă de cacao. Puteți vedea că cacao nu este ingredientul principal. De asemenea, cu cât un produs are mai puține ingrediente, cu atât este mai natural. Colaboratorul nostru Carlos Ríos are o regulă care funcționează de obicei de cele mai multe ori: dacă un produs are mai mult de 5 ingrediente, acesta este de obicei ultra-procesat și, prin urmare, nesănătos.

Este și zahăr. Siropul de porumb, amidonul, siropul, dextroza, maltoza, sucul concentrat de fructe etc., sunt sinonime cu același ingredient: zahărul. Potrivit sinazucar.org, un proiect care a luat naștere cu ideea de a raporta adevărata cantitate de zahăr din alimente, există până la 55 de moduri diferite de a-l numi. Trebuie să fii foarte atent pentru a controla cantitatea pe care o mănânci la sfârșitul zilei.
Faimosul „E”. Aditivii sunt, de asemenea, în lista ingredientelor, acele numere precedate de litera „E”. Aceste substanțe sunt utilizate pentru a prelungi durata de viață a alimentelor, pentru a le menține mai bine, pentru a-i conferi culoare, aromă sau un anumit miros. Există un control exhaustiv în jurul acestor aditivi. Cu toate acestea, cu cât un produs are mai puțină „E”, cu atât va fi mai natural și cu atât este mai sănătos pentru dvs.

Informatii nutritionale

Este a treia secțiune a unei etichete nutriționale și specifică în ce cantitate sunt conținuți diferiții nutrienți ai produsului. Procentele apar într-un tabel și cantitățile sunt calculate la 100 g (sau ml dacă este lichid).

Se exprimă și în porțiuni. În unele produse veți vedea lângă valoarea de referință pentru fiecare 100 g / ml, procentul pe porție sau unitate de consum. Dacă este listat, numărul de porții sau unități totale ar trebui să apară, de asemenea, pe etichetă. Aveți grijă, deoarece unele mărci evidențiază informațiile nutriționale pe porție recomandată - de obicei sunt destul de mici - deoarece se pare că conține mai puține grame de zahăr sau grăsimi.
Este obligatoriu ca acestea să apară. În cadrul informațiilor nutriționale, producătorii sunt obligați să raporteze valoarea energetică, carbohidrații și zaharurile, grăsimile și să specifice saturați, proteine și sare.
Este un „plus”. La discreția producătorului, aceste informații pot fi completate cu o indicație a cantității uneia sau mai multora dintre următoarele substanțe: grăsimi mononesaturate, grăsimi polinesaturate, polialcooli, amidon, fibre dietetice, vitamine și minerale (prezente în cantități semnificative).

valoare energetică

Informațiile pe care, în mod normal, le acordăm cea mai mare atenție, din moment ce pentru majoritatea dintre noi este cea care determină dacă un aliment îngrășează sau nu. Se exprimă în kilojoule (kj) și kilocalorii (kcal) și, uneori, deși nu este obligatoriu, apare și procentul pe care îl reprezintă din totalul caloriilor recomandate într-o zi (2.000 pentru o femeie adultă).

ochi! Ele pot fi mai multe. Rețineți că caloriile sunt indicate la 100 g. Dar dacă greutatea netă este mai mare, valoarea energetică va fi mai mare. Prin urmare, pentru a facilita contul, multe produse adaugă informații legate de suma reală pe care urmează să o consumați. Luați, de exemplu, o cutie de sodă.
Dacă este ușor, slăbești? Nu. În ciuda convingerilor populare, un produs ușor nu înseamnă că nu te va îngrașa. Acestea sunt așa numite atunci când există același produs, dar cu 30% mai multe calorii decât versiunea ușoară.

Grăsimi

Aici puteți vedea că acestea sunt de obicei defalcate în total și saturate. Informațiile despre grăsime sunt aproape mai importante decât informațiile despre calorii. Un aliment, de exemplu, poate avea o valoare energetică mai mare și totuși să fie mai sănătos decât un aliment bogat în grăsimi saturate. Aportul acestui nutrient nu trebuie să reprezinte mai mult de 30% din energia pe care o consumăm pentru o zi.

Sarac in grasimi. În mod ideal, ar trebui să alegeți produse care conțin mai puțin de 10 g de grăsime totală în grăsimi. Cel saturat nu trebuie să depășească 3 g. Iar un produs cu conținut scăzut de grăsimi ar conține mai puțin de 1g. Dar faptul că scrie „fără grăsimi” nu înseamnă că nu conține, deoarece această declarație poate transporta produse care conțin până la 0,5%.
Grăsimile trans . Sunt cele mai periculoase și nu este întotdeauna ușor să le detectăm. Dacă citiți uleiuri sau grăsimi parțial hidrogenate în lista ingredientelor, înseamnă că da.

Carbohidrați

Carbohidrații sunt nutrienți care ne dau energie. Indică ce procent de carbohidrați are alimentele și, în plus, cantitatea de zaharuri pe care le are. Deși nu există nicio obligație de a menționa dacă este gratuită, adăugată sau dacă este cea care are în mod natural mâncarea. Nu este recomandat ca cantitatea de carbohidrați să reprezinte mai mult de 10% din aportul total.

Fără zahăr adăugat . Poate apărea doar pe eticheta acelor produse la care, într-adevăr, nu a fost adăugat zahăr industrial, ceea ce nu înseamnă că alimentele nu l-au conținut (și uneori foarte mult) anterior.
Conținut scăzut de zahăr . Înseamnă că produsul conține maximum 5 g zahăr la 100 g sau în 100 ml.
Fără zahăr. Aceasta înseamnă că alimentele în cauză pot avea până la 0,5 g zahăr la 100 g sau la 100 ml.

Merită clarificat pe scurt tipurile de zahăr:

Zahar intrinsec. Este zahărul prezent în mod natural în alimentele neprelucrate: fructele și legumele. Acest zahăr este sănătos, deși nu înseamnă că este indicat să consumăm zilnic un kilogram de pepene galben, de exemplu.
Zahăr gratuit. Există două tipuri, cel adăugat, care este cel care se adaugă - sub orice formă - la alimente, precum și zahărul prezent în mod natural în miere sau sucurile de fructe. Potrivit OMS, consumul de zaharuri libere ar trebui redus la mai puțin de 10% din aportul caloric total. În sinazucar.org, ei adaugă că o reducere sub 5% din aportul caloric total ar fi cea mai recomandabilă pentru sănătatea noastră.

Proteină

Acesta exprimă cantitatea totală de proteine fără a specifica dacă este vorba de proteine cu valoare biologică ridicată, care sunt fundamental cele de origine animală (conțin cei opt aminoacizi esențiali pentru ca aceasta să devină o proteină completă).

Sare

Sarea (clorura de sodiu) este un condiment, nu un aliment, iar abuzul său este legat de un risc crescut de boli precum hipertensiunea, bolile cardiovasculare și este, de asemenea, suspectată de osteoporoză sau calculi renali. În prezent, consumăm în jur de 9 g de sare. Cu toate acestea, Organizația Mondială a Sănătății recomandă să nu consumați mai mult de 5 g de sare pe zi, ceea ce echivalează cu o linguriță de cafea (ochi, nu desert, care este mai mare), sau 2 g de sodiu (majoritatea aceasta provine din alimente procesate)

Pentru a afla câte grame de sare conține un aliment pe eticheta pentru sodiu, trebuie să înmulțim acele grame cu 2,5. Astfel putem controla mai bine cantitatea de sare pe care o consumăm pe zi.

Pentru a vă asigura că produsul conține cea mai mică cantitate posibilă, aceste mesaje vă pot ajuta:

Conținut redus de sare: cu 25% mai puțin decât un produs similar.
Conținut scăzut de sare: nu mai mult de 0,12 g / 100 g sau ml de produs.
Conținut foarte scăzut de sare: nu mai mult de 0,04 g / 100 g sau ml de produs.
Fără sodiu sau fără sare: nu mai mult de 0,005 g / 100 g ml de produs.

Nutri-Score, etichetare frontală codificată prin culori

Mai multe țări europene, inclusiv Spania, au adoptat logo-ul nutrițional Nutri-Score pentru a-l poziționa pe fața frontală a ambalajului produsului. Obiectivul său este de a informa consumatorii într-un mod simplu și ușor de înțeles despre calitatea nutrițională a alimentelor și de a-i ajuta să-și orienteze selecția către alimente mai sănătoase (încurajând în același timp producătorii să îmbunătățească calitatea nutrițională a alimentelor lor, astfel încât sunt mai bine poziționate pe scara logo-ului).

De fapt, după cum a confirmat CIBEROBN (Grupul de Cercetări Biomedice de pe net), care a efectuat un studiu pentru a cunoaște eficacitatea logo-ului, acest lucru s-a dovedit științific că este cea mai eficientă etichetare pentru a transmite informații cu privire la calitatea nutrițională a alimentelor.

Acest sistem se bazează pe atribuirea punctelor pe baza compoziției nutriționale la 100 g de produs. Permite clasificarea produselor alimentare în cinci categorii din punct de vedere al calității nutriționale: A, B, C, D și E (5 culori ale Nutri-Score) reprezentate sub forma unui lanț de cercuri care merg de la verde închis la portocaliu închis (de la cea mai bună la cea mai proastă calitate nutrițională).

Cel mai mare cerc este cel care va indica calitatea nutrițională generală a produsului în cauză. Asocierea cercurilor la litere (A / B / C / D / E) garantează o lizibilitate mai mare.