Migdale
Migdale
Nucile sunt surse excelente de calciu, în special migdalele, care furnizează de două ori mai mult decât laptele: 250 mg la 100 g. În plus, conțin și magneziu și fosfor, responsabile de facilitarea absorbției calciului. Dacă îți lipsesc ideile pentru a le încorpora în dieta ta, iată 5 rețete pentru a mânca mai multe nuci.
Conserve de sardine
Conserve de sardine
Este greu de crezut că un recipient atât de mic poate conține atât de mult calciu. Cu o cutie de sardine, pe lângă calciu, veți lua și vitamina D, B12 și omega 3. Iar vitamina D este importantă pentru fixarea calciului în oase.
Vezi rețeta pentru salată de sardină, cartofi și curry.
Tofu
Tofu
O alternativă la brânza clasică este tofu. Făcut cu soia, are multiple beneficii pentru sănătatea noastră și, în plus, are mult calciu, așa că oasele tale îți vor mulțumi.
Ceaiul Kukicha
Ceaiul Kukicha
Este posibil ca acest ceai de origine japoneză să nu vă pară prea mult, dar trebuie să știți că are multiple beneficii pentru corpul dumneavoastră. Ceaiul Kukicha este bogat în mangan, zinc și conține de până la 13 ori mai mult calciu decât un pahar de lapte, făcându-l un mare aliat pentru oasele noastre. În plus, este o sursă de vitamina C, E și B și are proprietăți antioxidante.
Legume
Legume
Năutul, fasolea albă și soia sunt surse bune de calciu. În plus, leguminoasele sunt bogate în proteine, minerale și vitamine și oferă, de asemenea, energie și fibre. Incorporați-le în dieta dvs. pentru a obține un aport suplimentar de acest mineral. Și nu trebuie neapărat să fie tocate sau tocate, există multe alte modalități de a încorpora leguminoasele în meniurile tale.
Susan
Susan
În 30 g de semințe de susan găsiți 25% din calciu de care aveți nevoie pe zi. Semințele sale sunt foarte hrănitoare și remineralizante. Și, în plus, conțin și fosfor, magneziu și mangan.
Vezi rețeta de frigărui de ton, pepene verde, avocado și susan.
Creveți
Creveți
Reginele de fructe de mare au 220 mg de calciu la 100 g, deci sunt o opțiune perfectă pentru a vă întări oasele. Aburite, sunt digestive și devin aliații tăi în acele nopți în care nu știi ce să mănânci la cină.
Edamame
Edamame
Acest aliment de origine asiatică și-a câștigat un loc în cele mai sănătoase meniuri ale noastre. Edamame se referă la păstăile de soia și oferă mai mulți nutrienți benefici pentru corpul nostru, cum ar fi calciu, proteine și mangan. Deși îl folosim de obicei ca garnitură, funcționează foarte bine ca fel principal.
Fig
Fig
Indiferent dacă este proaspăt sau uscat, dacă luați patru smochine, veți obține 15% din calciul zilnic de care aveți nevoie. În plus, acest fruct oferă și potasiu, care contracarează expulzarea calciului prin urină.
Quinoa
Quinoa
Quinoa este un pseudocereal foarte apreciat în cea mai sănătoasă bucătărie. Pe lângă faptul că ne oferă proteine, este o sursă excelentă de calciu. Quinoa conține mai puțini carbohidrați decât cerealele și, în plus, are acizi omega 6 și omega 3.
Vezi rețeta pentru salată de quinoa.
Brocoli
Brocoli
La fel ca alte legume, cum ar fi varza, varza, bietul elvețian sau varza de Bruxelles, broccoli este o sursă excelentă de calciu. În plus, conține și vitamina C și K, care promovează asimilarea acesteia.
Legume cu frunze verzi
Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi cea, spanacul sau nasturele, sunt foarte bogate în calciu. Dacă doriți să profitați la maximum de nutrienții și proprietățile sale, este mai bine să le luați crude sau aburite.
Alge
Alge
Iziki, wakame, arame și kombu sunt cele mai bogate în alge de calciu. Este posibil să fiți reticenți să le includeți în felurile dvs. de mâncare, dar vă asigurăm că, dacă le încercați, veți dori să repetați. Adăugați-le în cantități mici la supe și salate și puteți face chiar și un delicios paté de legume.
Când ne gândim la calciu ne imaginăm rapid laptele și derivații săi ca fiind alimentele ideale pentru a-l bea. Dar dacă nu îți place laptele? Ori nu o tolerezi sau pur și simplu nu vrei să o iei … Ar trebui să te resemnezi să trăiești cu nesiguranța dacă oasele tale vor fi fragile când vei îmbătrâni? Deloc. Există și alte alimente care vă pot oferi cantitatea de calciu de care aveți nevoie.
De cât calciu ai nevoie?
Cantitatea depinde de sexul dvs., vârsta, situația vieții … Cerințele de calciu ale corpului dvs. variază de-a lungul anilor. Iată cantitățile zilnice recomandate în cele mai semnificative etape ale vieții.
- Bebeluși de la 0 la 6 luni, 200 mg pe zi.
- Bebeluși de 7 până la 12 luni, 260 mg pe zi.
- Copii de la 1 la 3 ani, 700 mg pe zi.
- Copii între 4 și 8 ani, 1.000 mg pe zi.
- Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani, 1.300 mg pe zi.
- Femei de până la 50 de ani, 1.000 mg pe zi.
- Femeile peste 50 de ani, 1200 mg pe zi.
- Bărbați, 1.000 mg pe zi.
Dincolo de calciu
A avea o masă osoasă bună nu depinde doar de cantitatea de calciu pe care o luați în fiecare zi. Unele cercetări au legat osteoporoza nu de dietele sărace în calciu, dar bogate în proteine, sare, zahăr … factori care favorizează pierderea calciului în urină. De asemenea, rețineți că există unele alimente pe care le numim „hoți de calciu” și că, deși sunt sănătoase, au componente care nu facilitează absorbția acestui mineral.
Mișcarea „creează” os
Osul este un țesut viu care câștigă densitate și devine mai puternic cu exercițiile fizice. De aceea, amintiți-vă că evitarea unui stil de viață sedentar și conducerea unui stil de viață sănătos poate face la fel de mult pentru sănătatea oaselor dvs. ca și consumul de alimente bogate în calciu.
