Echilibru abs
Echilibru abs
Încărcați greutatea corpului pe un picior care ar trebui să fie ușor îndoit, glisați pe celălalt înapoi și simțiți cum, în timp ce vă întindeți, vă trageți puțin bazinul înapoi, creând o curbă în partea inferioară a spatelui. Alăturați-vă mâinile și ridicați brațele deasupra capului pentru a vă ajuta să ridicați coastele și să vă întindeți partea din față a trunchiului. Schimbați picioarele. Faceți 10 întinderi (5 cu fiecare picior).
Intindeți rectul anterior
Intindeți rectul anterior
În picioare, plantează-ți picioarele ferm pe pământ. Alăturați-vă mâinile la înălțimea sternului, ca și când v-ați ruga. În timp ce inspirați, prelungiți brațele ridicând încet mâinile deasupra capului. Tocurile nu trebuie să iasă de pe sol, în timp ce picioarele sunt extinse fără a bloca genunchii. Lăsați o curbă în spate să se formeze în mod natural, fără a simți presiune asupra vertebrelor. Țineți-vă și reveniți la poziția inițială. Repetați mișcarea de 10 ori.
Tonificați rectul anterior
Tonificați rectul anterior
Când ajungeți la întinderea maximă a exercițiului anterior, expirați și pe podeaua pelviană, ca și cum ați fi închis cu fermoar de la pubis la buric. Încercați să nu coborâți coastele și să mențineți sternul ridicat. Simțiți aerul împins în sus de presiunea perineului și abdominalelor și afară prin gura deschisă. Coborâți brațele și repetați această întindere de 10 ori.
Intinderea echilibrului
Intinderea echilibrului
Distribuiți-vă greutatea uniform între cele două picioare și apoi căutați să vă echilibrați pe un picior și apoi pe celălalt. Țineți mâinile pe talie pentru a vă asigura că zona dintre coaste și pelvis nu se mișcă atunci când schimbați picioarele și că talia rămâne fermă și stabilă.
Torsiune
Torsiune
Ridicându-vă, ridicați brațul drept și întindeți-l în diagonală pentru a prelungi partea dreaptă a portbagajului, atât lateral, cât și răsucindu-l spre partea stângă: acest lucru vă permite să vă întindeți oblicul minor drept. Acum îndoiți piciorul stâng și aduceți piciorul drept înapoi, astfel încât și pelvisul să se miște înapoi. În această poziție, respirați și ieșiți încet. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu brațul stâng. Repetați de 10 ori.
Echilibrează-ți abdomenul
Echilibrează-ți abdomenul
Întins pe podea, ridică-ți picioarele și brațele încercând să găsești echilibrul cu abdomenul, asigurându-te că partea inferioară a spatelui nu se ridică de pe podea. Apoi ridicați
capul, dar respectând o distanță între bărbie și gât. Efectuați această mișcare cu o inspirație, deschizând coastele pentru a împiedica coborârea cutiei toracice și
pântecele să bombeze, altfel podeaua pelviană ar avea prea multă presiune.
Efectuarea de exerciții abdominale așa cum s-a făcut întotdeauna, adică pe spate, ridicând partea superioară a trunchiului, poate deteriora partea inferioară a spatelui și poate provoca durerea lombară sau durerea lombară, deoarece de obicei se face prin „aruncarea brațelor înainte și hiperflexarea trunchiului în regiuni scăzută ”, explică Blandine Calais Germain, autorul cărții Safe Abs și expert în anatomie în mișcare. Așa cum spune Calais Germain, „există riscul uzării discurilor intervertebrale lombare”.
În plus, acest tip de așezare poate pune, de asemenea, o presiune excesivă asupra podelei pelvine, slăbindu-l. Ca să nu mai vorbim de riscurile pentru vertebrele cervicale dacă trunchiul este ridicat prin tragerea gâtului cu mâinile.
Din acest motiv, Blandine Calais Germain propune un alt mod de a le face, „poți trezi abdominalele în moduri mult mai variate, lucrând cu alternanțe și coordonare”. Prin urmare, vă oferim câteva exerciții în galeria noastră, astfel încât să puteți urma o rutină de exerciții acasă. S-ar putea să vă surprindă că aproape toate posturile stau în picioare, dar este una dintre cele mai simple modalități de a vă face abdominalele să funcționeze fără a vă pune spatele la risc.
