O dietă sănătoasă este cea care îți oferă nutrienții (vitaminele, mineralele …) și energia de care are nevoie corpul tău. Ca definiție de carte, este impecabilă, dar … foarte neclară și aplicabilă.
Este mult mai ușor de înțeles că o dietă sănătoasă este, de exemplu, dieta noastră tradițională, dieta mediteraneană. De ce? Deoarece include toate grupele alimentare (carbohidrați, fructe, legume, cereale …), proteine (carne, pește, ouă, leguminoase) și grăsimi (nuci, ulei de măsline), dar baza sa este în principal vegetală (fructe, legume, leguminoase și cereale). Vrei mai multe detalii? Continua să citești…
Ce alimente ar trebui să includă o dietă sănătoasă
- Carbohidrați Când ne gândim la ele, ne gândim imediat la pâine, orez, paste sau cartofi, dar rareori ne gândim că legumele și fructele sunt și carbohidrați, ceea ce este foarte important. Leguminoasele furnizează și carbohidrați, care sunt, de asemenea, o sursă de proteine vegetale (adică furnizează mai mult de un nutrient necesar).
Din acest motiv, într-o dietă sănătoasă, este obișnuit ca baza să fie legumele și legumele, iar pâinea să fie un acompaniament - sau protagonistul micului dejun sau al gustării -, în timp ce pastele sau orezul pot avea o zi sau două până la săptămâna proeminenței, să fie un fel principal de mâncare, dar, în general, acestea ar trebui incluse ca garnitură.
Iar fructele sunt cel mai recomandat desert, precum și una dintre cele mai bune gustări din timpul zilei.
- Proteine Un alt cuvânt care ne referă aproape instantaneu la fileul de vită. Dar proteinele sunt și tofu sau naut. Organizația Mondială a Sănătății (OMS) propune ca proteinele vegetale să reprezinte 75% din dietă, iar animalele, 25%.
Prin urmare, este important să se acorde prioritate consumului de proteine vegetale, adică leguminoase și derivați din soia, cum ar fi tofu, soia texturată … sau seitan (care este fabricat din glutenul cerealelor), sau nou „Carne” vegetală care apare acum, cum ar fi Heura, Beyond Meat sau Quorn.
Și în ceea ce privește proteinele animale, este mai bine să mănânci mai mult pește decât carne și în carne, păsări sau iepure roșu (carne de vită, miel …). Ouăle sunt, de asemenea, o opțiune bună și, dacă nu există probleme de sănătate, puteți mânca până la una în fiecare zi.
Produsele lactate oferă și proteine și trebuie să luați 2-3 porții zilnic (lapte, iaurt, brânză …). Și este mai recomandabil ca produsele lactate să fie întregi decât degresate, deoarece grăsimea din iaurt este considerată sănătoasă.
- Grăsimi Grăsimea este importantă într-o dietă sănătoasă, dar trebuie să fie o grăsime sănătoasă, cum ar fi cea oferită de uleiul de măsline, nucile, fructele precum avocado … Evitați-le pe cele care provin din alimente procesate și ultraprelucrate (cârnați) , produse de patiserie …).
Porții sănătoase
Rațiile trebuie să fie ajustate la dimensiunea persoanei, deoarece, în mod logic, cea a unui bărbat de 1,80 metri și 90 de kilograme nu poate fi aceeași cu cea a unei femei de 1,60 metri și cântărește 60 de kilograme .
Și pentru a cunoaște porțiunea ideală, corpul tău este măsura perfectă. De exemplu, o portie de legume este ceea ce poti incapea in ambele maini; o porție de orez este ceea ce puteți încadra într-un pumn; cea din carne, palma mâinii fără degete.
O altă modalitate foarte ușoară de a obține corect cantitățile este utilizarea plăcii Harvard. Iată cum să distribuiți cantitatea fiecărui grup de alimente (o jumătate de farfurie pentru legume, un sfert pentru proteine și un sfert pentru cereale, orez sau cartofi). Pentru desert, fructe sau iaurt, care, ca și alte produse lactate, nu trebuie să fie degresate.
Pentru o dietă sănătoasă, evitați ultraprocesarea
Dar o dietă sănătoasă nu înseamnă doar consumul de alimente sănătoase, ci evitarea alimentelor nesănătoase. Aceasta este una dintre recomandările făcute, de exemplu, de Colegiul American de Cardiologie. Și ce ar trebui să evităm? Ei bine, alimente ultraprocesate, alimente prea bogate în grăsimi, zahăr și / sau sare, conservanți, coloranți, aditivi. Dar nu doar pe cele pe care le cumpărăm în supermarket, trebuie să avem în vedere că produsele de patiserie de casă trebuie să fie și ele specifice. De exemplu, în zilele bunicilor noștri, prăjiturile și dulciurile erau pentru sărbători speciale, nu pentru viața de zi cu zi.
Cum este meniul tipic al dietei sănătoase
- Mic dejun. Mini pâine prăjită de grâu integral, cereale sau secară cu șuncă, mezeluri de curcan, ton la care puteți adăuga legume feliate și ceai sau cafea cu sau fără lapte. Sau ovăz laminat gătit în lapte sau înmuiat în iaurt sau chefir cu fructe proaspete și un ceai sau cafea cu sau fără lapte.
- Mijlocul dimineții și jumătatea după-amiezii. Un fruct sau un iaurt și o mână de nuci; un morcov; un ou fiert tare; o mână de naut copt …
- Alimente. Salată sau fel de mâncare de legume, al doilea dintre leguminoase sau derivați precum tofu, carne, pește sau ou și un fruct de sezon.
- Cină. Legume fierte sau aburite, smântână sau supă de legume, pește, ou sau tofu sau hummus (două moduri foarte digerabile de a mânca leguminoase noaptea) și un fruct sau iaurt
Meniu săptămânal dietă sănătoasă
Și dacă doriți idei pentru fiecare zi a săptămânii, iată un meniu pentru întreaga săptămână.
- Descărcați meniul pentru o dietă sănătoasă
