Lista supremă de alimente pentru constipație

Paine integrala

Experții spun că cantitatea recomandată de fibre zilnic pentru a combate constipația este de 40 g pe zi. Acordați atenție acestor alimente, deoarece dacă le încorporați în dieta dvs. veți ajunge cu ușurință la cifră. Prima măsură pe care trebuie să o iei este să schimbi pâinea albă pentru întregul grâu.

2,5 g de fibre / 1 felie (35 g)

Fistic

Nucile sunt încărcate cu fibre și grăsimi sănătoase. Dacă nu urmați o dietă, puteți consuma câteva mână de nuci pe zi. Dacă ești, una. Aici o explicăm în detaliu.

2 g fibre / 1 mână (50 g)

Datele

Știați că curmalele sunt un substitut excelent pentru zahăr? Sunt minunate pentru îndulcirea iaurturilor sau a produselor de patiserie.

1 g fibra / 1 curmale

Ovăz

Micul dejun poate fi, de asemenea, anti-constipație. V-ați alăturat deja legiunii fanilor de fulgi de ovăz? Saturați, este ideal pentru a merge mai mult la baie și este bun pentru colesterol. Iată 5 idei de rețete cu fulgi de ovăz.

1,5 g de fibre / 1 porție (30 g)

Muesli

O altă opțiune pentru micul dejun este musliul neindulcit, care pe lângă cerealele integrale încorporează nuci care oferă și mai multe fibre.

3 g fibre / 1 porție (40 g)

Mure, afine și coacăze

Dacă vă însoțiți castronul cu fulgi de ovăz sau musli cu o mână de nuci și un altul de fructe roșii, veți avea micul dejun perfect încărcat cu fibre.

1 g fibră / 1 lingură (13 g)

nucă de cocos rasă

De asemenea, puteți presăra un pic de cocos ras pe vas.

3 g de fibre / 1 lingură (15 g)

Piersici uscate

Puteți adăuga caise uscate mărunțite în castronul cu fulgi de ovăz sau muesli și salate. Ideea de masă încărcată cu fibre: tăiați 2 piept de pui de dimensiuni medii, 1 ceapă, 1 morcov, 3 caise uscate și 3 prune uscate. Puneți totul într-un recipient sigur pentru cuptor cu ulei de măsline, jumătate de pahar de apă, jumătate de vin alb, sare, piper și scorțișoară. Coaceți la 200 de grade timp de 30 de minute sau până când puiul este gata și lichidul se evaporă.

6 g de fibre / 1 ureche

fasole alba

Consumul mai multor proteine vegetale este esențial într-o dietă anti-constipație pentru a îmbunătăți regularitatea. Deci, mâncați leguminoase de cel puțin trei ori pe săptămână. O salată de fasole este întotdeauna o opțiune utilă.

18 g de fibre / 1 portie (70 g)

Lintea

Dacă ești pasionat de tocanele de leguminoase, îți propunem o versiune ușoară și super sănătoasă a unuia din linte.

8 g de fibre / 1 porție (70 g)

Prune uscate

Dacă aveți puțin mai mult timp, încercați această rețetă de vițel umplut cu prune și legume.

2 g fibre / 1 prună

Stafide

Stafidele se potrivesc aproape cu aproape totul: salate, tocănițe, mic dejun, deserturi …

3 g fibre / 1 mână (40 g)

Mazăre

Ce zici de această rețetă de mazăre sotată cu roșii și ou fiert?

5 g de fibre / 1 cutie de scurgere (95 g)

Năut

Este una dintre cele mai utilizate leguminoase și admite mai multe preparate. Știți deja cele 14 rețete pe care le puteți face cu o oală de naut?

10 g fibre / 1 porție (70 g)

Boabe de soia

Puteți încorpora boabe de soia, care au multă fibră, în gătit în același mod în care utilizați linte sau fasole. Înmoaie-i cu o seară înainte și apoi gătește-i pentru aproximativ 2 ore, sau până când sunt fragede.

11 g de fibre / 1 porție (70 g)

Pastele de grâu

Schimbați pastele albe rafinate pentru paste din grâu integral, un obicei foarte sănătos de a consuma mai multe fibre.

7 g de fibre / 1 porție (70 g)

Smochine uscate

Puteți consuma smochine uscate ca dulce. Însoțiți iaurtul cu câteva smochine pentru o gustare, de exemplu.

2,5 g de fibre / 1 fig uscat

Susan

Este foarte ușor să câștigi fibre și aromă în felurile de mâncare prin stropirea unei linguri de susan. Ideal pentru creme și salate.

1 g fibră / 1 lingură (10 g)

Seminte de in

Puteți face același lucru cu semințele de in. Adăugați-le în fulgi de ovăz sau muesli pentru micul dejun sau iaurt.

3 g fibre / 1 lingură (10 g)

Migdale

Pe lângă fibre, migdalele conțin mult calciu. Mănâncă-le crude.

3 g de fibre / 1 porție (20 g)

Tărâțe de grâu

Taratele de grau sunt foarte indicate in dietele pentru constipatie, deoarece reprezinta o sursa excelenta de fibre insolubile. Se amestecă cu lapte fierbinte, iaurt sau într-un smoothie de fructe.

4 g fibre / o lingură

Porumb

Suntem foarte obișnuiți cu porumbul dulce, dar ați încercat să consumați direct spicul de porumb? Trebuie să le fierbeți 20 de minute și apoi să le treceți prin tigaie cu puțin ulei și sare. Foarte gustos!

8 g fibre / 1 ureche mică

Gutui

Răsfățați-vă cu o delicatese în micul dejun sau gustări, încorporând o lingură de compot de gutui. Ne referim la un compot natural - înăbușit fără zahăr - nu la pastă de gutui. Rețineți că zahărul restricționează.

1 g de fibre / 1 porție (30 g)

Vorbim de constipație atunci când numărul scaunelor săptămânale este mai mic de trei. Majoritatea cazurilor se datorează unei diete sărace în fibre (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale), consumului de apă puțină, lipsei de activitate fizică și situațiilor stresante. Este ușor să vă schimbați dieta pentru a o face mai bogată în fibre și, de altfel, mult mai sănătoasă. De Experții recomandă consumarea aproximativ 40 g de fibre in fiecare zi, provocarea nu este dificil de îndeplinit în cazul în care dieta este format din 5 portii de legume, cereale integrale si legume mai multe proteine (legume, nuci) decât animale (carne sau pește) . Vă ajutăm cu lista noastră definitivă a alimentelor ideale pentru constipație și a gramelor lor de fibre pe care le puteți găsi în galeria de mai sus.

Ce alimente să consumi pentru constipație?

Cereale integrale. fulgi de ovăz, musli, pâine integrală și paste integrale.
Legume. Fasole, naut, mazăre, linte, soia …
Nuci. Fistic, migdale crude, alune, nuci …
Fructe uscate. Caise uscate, stafide, prune, smochine …
Fructe. Fructe roșii, kiwi, avocado, pere, banane, nucă de cocos, caise sau portocale.
Semințe. Susan, in, chia …
Germenii de grâu sau fulgi de ovăz pot fi un ajutor suplimentar în dieta ta pentru constipație.

Cum să mergi mai mult la baie?

Idealul este de a ajunge la 40 g de fibre pe zi recomandate încetul cu încetul, încorporând alimente anti-constipație în timpul tuturor meselor, evitând astfel gazele și alte disconforturi. Notează acest plan:

Primul 18-20 g. Obțineți această cantitate consumând două bucăți de fructe (aproximativ 8 g) și o salată mare de salată, roșii și ceapă (10 g).

Se adaugă 10-15 g. Adăugați legume fierte în meniurile dvs. (veți adăuga încă 3-6 g) și apoi cereale integrale sau leguminoase (8-12 g).

Și încă vreo 10 g. Dacă aveți la micul dejun un bol cu muesli de ovăz cu stafide, migdale și iaurt vă va ajuta să ajungeți la această cantitate.

Amintiți-vă că o dietă bogată în alimente rafinate duce la constipație, precum și la consumul excesiv de ciocolată, dulciuri sau vin roșu.