Una dintre cheile pentru a scăpa de o durere de cap este prevenirea acesteia. Din fericire, există multe lucruri pe care le putem face pentru a evita acest lucru. Deoarece modul în care dormi, mâncarea pe care o mănânci, modul în care faci mișcare și chiar modul în care te organizezi în timpul vacanțelor, te pot ajuta să previi o durere de cap sau, dimpotrivă, să declanșezi o criză. Luați notă de aceste mici modificări ale obiceiurilor zilnice și veți vedea cum durerea de cap începe să facă parte din trecutul vostru.
1. Un somn bun previne durerea
- Păstrarea unui program de somn fix te îndepărtează de durere. „Creierului de migrenă nu-i plac schimbările”, spune dr. Pozo Rosich, coordonatorul Grupului pentru studiul durerilor de cap al Societății spaniole de neurologie. Prin urmare, este important să păstrați un timp fix pentru a merge la culcare și pentru a vă ridica.
- Ideal este de a dormi intre 7 si 8 ore pe zi. A dormi prea puțin sau prea mult poate duce la o criză. De fapt, multe dureri de cap apar în weekend, când profităm pentru a ne ridica mai târziu.
- In vacanta. „Dacă în loc să te trezești la 7 dimineața, o vei face la 9 pentru că ești în vacanță, fă-o progresiv”, potrivit Pozo Rosich. Întârziți ceasul cu alarmă în fiecare zi 15-20 de minute. Dacă în loc de o lună aveți câteva zile de vacanță, păstrați mai mult sau mai puțin programul obișnuit.
- Cum să dormi mai bine. Asigurați-vă că temperatura camerei dvs. este plăcută, că nu există lumină și că nu există zgomot. Dacă călătoriți vara, luați cu dumneavoastră o mască de față și dopuri pentru urechi.
- Perna ideală. Uitați de pernele prea înalte sau dure, care pot provoca tensiune la nivelul gâtului, care este la originea multor dureri de cap. De asemenea, este important să aveți o saltea bună pentru a vă odihni mai bine.
- Strângi din dinți? Dacă strângeți maxilarele mult în timp ce dormiți, acest bruxism poate duce la dureri de cap. Mergeți la dentist pentru a face o atelă de evacuare.
- Ai apnee? Dacă nu mai respirați câteva secunde în timp ce dormiți, aceasta înrăutățește calitatea somnului, pe lângă faptul că vă afectează inima. Adresați-vă medicului dumneavoastră cum să o tratați.
2. Evitarea stresului este cel mai bun antidot
- Mai multă relaxare. Stresul este un declanșator frecvent al migrenei și mulți pacienți raportează că supărarea sau furia ar putea declanșa un atac de durere de cap. Un studiu al Școlii de Medicină a Universității St. Louis (SUA) a constatat că, în plus, prelungirea furiei crește riscul de a suferi o durere de cap. Pentru a vă relaxa sau a elibera tensiunea, faceți sport, yoga, meditație etc. și limitați cafeaua și alte stimulente (ceai, ciocolată …).
- Prioritizează îngrijorările. Este posibil ca o persoană cu migrenă să sufere mai multe atacuri în situații stresante, dar același lucru se întâmplă dacă se îngrijorează excesiv de problemele banale. Acest lucru sugerează că persoanele care tind să se îngrijoreze prea mult din orice motiv pot avea un risc mai mare de dureri de cap.
- Biofeedback. Academia Americană de Neurologie susține această tehnică ca fiind una dintre cele mai bune pentru a preveni durerile de cap prin controlul nervozității. Acesta constă în înregistrarea semnalelor fizice ale corpului în fața stresului folosind dispozitive specifice și apoi învățarea strategiilor de autoreglare atunci când aceste simptome sunt recunoscute.
3. Practicarea sportului previne crizele
- Moderat și obișnuit. Pentru ca exercițiile fizice să ajute la prevenirea convulsiilor, idealul este să îl practicați în mod regulat - cel puțin 20 de minute de 2 sau 3 ori pe săptămână - și cu o intensitate medie. Acest lucru aduce beneficii mușchilor, prevenind contracturile și ajută la menținerea tensiunii la distanță prin generarea de endorfine, care sunt analgezice naturale.
- Aveți grijă la suprasolicitare. O activitate foarte intensă, mai ales dacă persoana nu este foarte antrenată, dimpotrivă, poate provoca durere.
- Hidratează-te Luați cu voi o sticlă de apă atunci când vă antrenați, deoarece pierderea de apă și electroliți prin transpirație poate fi sursa durerilor de cap atunci când faceți exerciții. Luați notă de aceste trucuri pentru a bea mai multă apă fără să vă dați seama.
4. Dieta împotriva durerilor de cap
Este important să urmezi orele regulate de masă și să nu treci mai mult de trei sau patru ore fără să mănânci. Și, deși nu există dietă împotriva durerii, există anumite persoane care „ar trebui să evite acele alimente care individual pot declanșa o criză”, spune dr. Lara. Adică, nu evitați toate alimentele care o pot genera, ci doar pe cea sau cele care vi le provoacă. Cei mai comuni suspecți sunt:
- Histamina Vin roșu, cava, lactate, fructe de mare, pește, brânză, vinete.
- Tiramină Nuci, ficat de pui, ciocolată, hering, iaurt, soia.
- Compuși fenolici. Cafea, ceai, ciocolată.
- Aditivi Băuturi răcoritoare, sosuri, mezeluri, supe instantanee, înghețată.
- Glutamat. Cartofi prajiti, carnati, sosuri, bulion.
- Coloranți E-102, E-110, E-123 și E-124 (galben, portocaliu și roșu).
Sfat:
- Dra. Pozo Rosich, coordonator al Grupului de studiu al cefaleei al Societății Spaniole de Neurologie.
- Dr. Manuel Lara, de la Unitatea pentru Cefalee a Spitalului Universitar La Paz din Madrid.
