Vine septembrie, o lună ideală pentru a-ți schimba obiceiurile și a începe să mănânci doar alimente adevărate. Iată meniul săptămânal de familie pe care l-am pregătit la CLARA cu sfatul centrului nutriționist Realfooding de Carlos Ríos. Este un meniu săptămânal sănătos și echilibrat, cu mâncăruri de sezon reale și feluri de mâncare pline de aromă, care sunt potrivite pentru toți membrii familiei.
Vei vedea că sunt rețete foarte ușor de făcut: salate, plită, cuptor … Nu sunt fixe, poți schimba un fel de mâncare cu altul. Și, de exemplu, dacă ți-e lene să faci clătite din fulgi de ovăz, poți pur și simplu să mănânci fulgi de ovăz cu lapte la micul dejun. Chiar, dacă preferați, puteți descărca acest meniu gol pentru a planifica mesele dorite. Mâncărurile din meniul acestei săptămâni vă pot servi pentru a vă inspira. Acest meniu vă poate ajuta și în funcție de tipul de mâncare, așa că veți ști de câte ori să mâncați carne pe săptămână etc. Iar această listă de cumpărături descărcabilă vă poate ajuta să planificați tot ce aveți nevoie pentru a rămâne cu acest meniu săptămânal.
Și amintiți-vă că, dacă aveți desert, este întotdeauna o bucată de fruct sau un iaurt natural. Vă puteți completa micul dejun cu cafea, ceai sau lapte fără zahăr. Puteți avea niște pâine, dar încercați să o faceți 100% cereale integrale.
luni
- Mic dejun. Spelta de grau integral, branza, ton si piper prajit. Pâinea se poate face dintr-un alt bob întreg.
- Mijlocul diminetii. Budinca de chia și in cu smochine. Puteți schimba budinca de in de chia cu un terci de fulgi de ovăz.
- Alimente. Pastele de grâu integral cu soia bolognese texturate. Puteți înlocui soia texturată cu linte.
- Gustare. Pate de legume cu pâine integrală. O rețetă foarte ușoară pentru pateul de legume este să piure morcovul fiert cu măsline verzi.
- Cină. Taco-uri verzi: clătite de porumb cu guacamol și legume
marţi
- Mic dejun. Infuzie și terci de ovăz
- Mijlocul diminetii. Pâine din grâu integral cu unt de arahide
- Alimente. Gazpacho cu pepene verde și aripi de pui cu cartof dulce prăjit
- Gustare. Inghetata cu banane si iaurt
- Cină. Salată de smochine, brânză, rucola și nucă
miercuri
- Mic dejun. Pâine prăjită de grâu integral cu roșii zdrobite, EVOO și șuncă
- Mijlocul diminetii. Infuzie rece cu murături
- Alimente. Năut cu spanac
- Gustare. Uncii de ciocolată neagră (+ 75%) și fructe
- Cină. Supa rece de pepene galben si castraveti si avocado umplute cu ou si sunca
joi
- Mic dejun. Iaurt cu cacao și scorțișoară
- Mijlocul diminetii. Migdale prăjite și fructe de pădure roșii
- Alimente. Taitei de orez cu legume, pui si sos de soia
- Gustare. Popcorn și fructe
- Cină. Merluză în sos verde cu scoici
vineri
- Mic dejun. Ouă amestecate dulci cu scorțișoară
- Mijlocul diminetii. Sardine cu roșii și busuioc
- Alimente. Vinete umplute cu parmezan
- Gustare. Fursecuri de ovăz, portocale și ghimbir
- Cină. Salată de cartofi, ceapă și sardină
sâmbătă
- Mic dejun. Salata de fructe
- Mijlocul diminetii. Frigarui de tortilla cu ardei
- Alimente. Crema de fasole rece și piper
- Gustare. Smochine și nuci
- Cină. Pizza cu crusta de conopida
duminică
- Mic dejun. Pâine prăjită de grâu integral cu avocado și ou
- Mijlocul diminetii. Mere cu nuci
- Alimente. Castron de orez brun, legume, salată și somon
- Gustare. Edamame condimentat după gust. Supermarketuri precum Mercadona sau La Sirena vând edamame înghețat.
- Cină. Salată cu pui, brânză feta și legume
