Este adevărat că micul dejun nu trebuie să fie cea mai importantă masă a zilei și că, dacă nu vine nimic la prima oră dimineața, nu trebuie să te forțezi și să mănânci. Nici nu este obligatoriu să luați același mic dejun în fiecare zi, cu atât mai puțin că micul dejun trebuie să fie o masă dominată de produse de patiserie sau de cereale zaharate.
Deoarece este ceva la care răspund foarte des în cadrul consultării, profitez de acest birou pentru a rezolva îndoielile care vă pot bântui în cap cu privire la micul dejun. Dar vă spun deja că, după părerea mea - și asta recomand pacienții mei - este mai bine să mâncați micul dejun decât să nu.
De ce este mai bine să luați micul dejun?
Pentru că, pentru a face față activităților fizice și intelectuale care ne așteaptă până la prânz, trebuie să întrerupem noaptea. Au trecut multe ore de la cină și corpul, în ciuda somnului, a continuat să cheltuiască energie îndeplinind funcțiile sale nocturne. Și trebuie să-l înlocuiți luând micul dejun.
Cum este un mic dejun sănătos?
Nu vorbesc despre sume, ci despre ceea ce trebuie să contribuiți. Ar trebui să includă alimente din diferite grupuri, dar fără a fi exagerat. Idealul este combinarea unei lactate pentru aportul de calciu; carbohidrați, cum ar fi cerealele - mai bine neîndulcite, cum ar fi fulgii de ovăz - sau pâinea, deoarece oferă energie; proteine (ou, brânză, iaurt …) și fructe. Dar nu este obligatoriu să aveți toate acestea, deoarece echilibrul între diferitele grupuri de alimente trebuie realizat în toate mesele zilei și nu doar într-una dintre ele.
Câte calorii ar trebui să ofere?
De obicei , se recomandă un mic dejun de 400-450 de calorii , dar nici aceasta nu este o regulă stabilită. Ce se întâmplă este că, din punct de vedere cultural, mâncăm de obicei între 3 și 5 mese pe zi. Prin urmare, este logic ca în cadrul unei diete cuprinse între 1.800 și 2.000 de calorii, la micul dejun mâncăm mai mult sau mai puțin 25-30% din caloriile pe care le consumăm pe parcursul zilei.
Este obligatoriu să luați totul dintr-o dată?
Nu, dar a nu o face așa nu înseamnă mâncărime necontrolată. Micul dejun trebuie consumat dintr-o singură lovitură sau cel mult împărțit în două: când te trezești și la jumătatea dimineții, în funcție de tipul de viață și de programele pe care le faci.
De ce nu mănânc este o problemă când mă trezesc?
Pentru că dacă aștepți să mănânci mai mult de o oră după ce te-ai trezit, vei fi obosit și nu vei suporta foamea. Acest lucru se poate traduce prin gustări necontrolate sau consumul de lucruri greșite. Gândește-te că ai trecut opt ore fără să mănânci, așa că glucoza este la niveluri foarte scăzute, ceea ce îți răpește energia și provoacă foamea lacomă la prânz. Pentru a evita acest lucru, trebuie să înlocuiți glucoza imediat ce vă ridicați.
Ce se întâmplă dacă nu primesc nimic primul lucru dimineața?
Aveți doar un iaurt cu fructe sau un smoothie și lăsați un mini sandviș de tortilla sau șuncă la jumătatea dimineții. De asemenea, poate fi că mănânci prea mult și de aceea nu ți-e foame dimineața. În acest caz, este important să vă ușurați cina. Pe lângă faptul că îți este mai foame dimineața, te vei odihni mai bine.
Dar dacă mănânc atât de multă mâncare la micul dejun, nu mă voi îngrasa?
Îngrășarea nu va depinde de micul dejun sau nu, ci de dieta dumneavoastră în ansamblu. Cu toate acestea, există studii neconcludente care indică faptul că a nu lua micul dejun corect poate duce la supraponderalitate. Nu luați micul dejun, apoi mâncați și luați masa și gustați toată ziua vă îngrașă decât să mâncați un mic dejun complet și apoi să mâncați mese echilibrate fără a cădea în tentații.
Și dacă mănânc micul dejun, îmi va fi mai puțin foame să mănânc?
Un studiu realizat de Centrul pentru nutriție umană de la Universitatea din Denver (SUA) a arătat că un mic dejun corect reduce pofta de mâncare pe tot parcursul zilei. Și, din moment ce există mai puțină anxietate de mâncare, ciocănești mai puțin.
Trebuie să ai mereu lucruri dulci?
Nu. Puteți varia în funcție de ceea ce vă simțiți în fiecare zi. Dacă sunteți mai sărat, puteți lua iaurt și nuci la micul dejun sau, dacă preferați ceva mai puternic, chiar și ouă. O puteți face de două ori pe săptămână, de exemplu într-o omletă sau fierte moale. Un studiu publicat în International Journal of Food Sciences and Nutrition a arătat că ouăle contribuie la suprimarea foametei.
Pot să iau doar un coc și o cafea la micul dejun? De asemenea, nu are atât de multe calorii …
Știu că ți-ar plăcea să spun da, dar … nu. Pentru că nu este vorba doar de adăugarea de calorii (energie), ci de unde provin aceste calorii. Produsele de patiserie au un exces de zahăr și grăsimi saturate. Vă va oferi energie rapidă, dar atunci veți avea o scădere înainte de masă, care vă va determina să mâncați mai mult și poate duce la ciocănit. Astfel, un mic dejun care include croissant + cafea cu lapte integral îți va oferi mai mult de 600 de calorii și 30g de grăsimi (dintre care 12,3g sunt saturate).
Ce se întâmplă dacă de obicei iau micul dejun departe de casă? Ce fac?
În multe cafenele servesc sandvișuri mici cu pâine integrală și umpluturi ușoare. Puteți purta o bucată de fruct în geantă pentru jumătatea dimineții și un iaurt dacă nu vă luați cafeaua cu lapte.
Și dacă sunt la greutatea mea ideală, mă pot întoarce la cocul de cafea?
Puteți lua un mic dejun capricios din când în când, dar nu vă schimbați rutina de mic dejun. În plus, urmarea acestui tip de mic dejun echilibrat vă va ajuta să vă mențineți noua greutate. În mod ideal, dacă vă place ceva dulce, ar trebui să optați pentru o cafea cu lapte degresat, 2 pâine prăjită de grâu integral și 2 lingurițe de gem cu conținut scăzut de calorii, acestea sunt 255 calorii și doar 2 g grăsimi (0,5 g grăsimi) saturat). Micul dejun pe bază de cereale „ușoare” cu lapte degresat vă va oferi 245 de calorii, dar mai multe grăsimi saturate și colesterol decât opțiunea anterioară.
Dar dacă nu am timp să pregătesc micul dejun?
Previziunea este cheia. Puteți pregăti o cremă de fulgi de ovăz noaptea și adăugați doar fructele dimineața. Dacă aveți foarte puțin timp, există fructe care nici nu trebuie să fie curățate, cum ar fi zmeura sau afinele. Și dacă luați de obicei gustări la jumătatea dimineții, faceți-le în weekend cu ingrediente diferite și congelați-le, astfel încât să nu trebuiască să le preparați în fiecare zi.
