Gustări sănătoase și ușoare care vă vor umple până la cină

Prajeste cu rosii si mozzarella

Prajiti cu rosii si mozzarella

O gustare la mijlocul după-amiezii ne poate oferi energia de care avem nevoie pentru a evita să ajungem foarte flămânzi la cină. Într-o dietă de 1.500 kcal pe zi, gustarea nu ar trebui să depășească 225 kcal. Încercați această opțiune sărată: deasupra unei felii de pâine integrală prăjită, puneți 4 roșii cherry și 1/4 dintr-o bilă de mozzarella. Se îmbracă cu ulei de măsline și busuioc.

225 kcal

Turcia și înveliș de avocado

Pentru a vă putea ghida dacă dieta depășește 1.500 kcal, calculați că gustarea ar trebui să furnizeze în jur de 10-15% din caloriile zilnice. Vă sugerăm să întoarceți clasicul sandviș de curcan cu această mini ruladă de tortilla de grâu integral, care are și avocado.

1 tortilla cu o felie de curcan și 1/4 de avocado: 185 kcal

Fructe cu ciocolată

Dacă optezi pentru fructe, dar vrei să-i oferi un pic de bucurie, însoțește-l cu ciocolată neagră. Ciocolata (cu peste 70% cacao, 85% este ideală) este foarte antioxidantă și conține polifenoli care ajută la îngrijirea florei intestinale. O combinație foarte bună este o mână de căpșuni, o banană și două uncii de ciocolată.

202 kcal

Sandviș cu ton

Dacă preferați un mini sandwich, continuați, dar lăsați cârnații pentru ocazii speciale (mai bine iberice). Să vedem dacă vă place această combinație: un sfert de conserve de ton în ulei, sfeclă roșie și salată verde.

220 kcal

Bile de energie

Zdrobiți o ceașcă de măr uscat, 12 curmale fără sâmburi, o jumătate de cană de ovăz rulat, o jumătate de cană de migdale crude, o lingură de semințe de chia și puțină scorțișoară. Cu aluatul rezultat trebuie să faci bile și apoi să le dai la frigider. Cu aceste cantități, ies aproximativ 22. Pentru o gustare poți mânca trei. Rețeta este din Natalie's Health.

3 bile / 200 kcal

Iaurt cu fructe

Dacă aveți puțin timp și căutați ceva ușor, un iaurt însoțit de fructele preferate este o opțiune excelentă de gustare sănătoasă.

116 kcal dacă însoțiți iaurtul cu afine sau 138 kcal dacă este cu o piersică

Terci (terci de fulgi de ovăz)

Dacă fulgii de ovăz nu ocupă un loc special în dieta ta, începe cu această gustare pentru a descoperi toate proprietățile sale. Fierbe o cană din laptele la alegere, un vârf de scorțișoară și 1/3 cană de ovăz într-o cratiță până obții textura cremoasă dorită. Adăugați fructe tăiate, căpșuni, de exemplu. Îl puteți lua într-un tupperware pentru a funcționa.

265 kcal

Banana deshidratată

Dacă doriți să mâncați fructele într-un mod diferit, încercați versiunile sale deshidratate fără adaos de zahăr. Le puteți găsi în magazinele naturiste sau le puteți face singuri punând felii de banane, de exemplu, pe hârtie rezistentă la grăsimi și coacându-le timp de două ore la 90 de grade. Îl puteți însoți cu un iaurt, care ar adăuga aproximativ 110 kcal.

110 kcal / 100 g (dacă nu are zahăr adăugat)

Pateuri de legume

Însoțiți 4 linguri din orice pate de legume de casă cu niște bastoane de morcov sau țelină și veți avea o opțiune perfectă de gustare sănătoasă. Amintiți-vă că există viață dincolo de hummus - aici vă arătăm cum să o preparați: înlocuiți nautul cu vinete, morcov, dovlecei sau dovleac prăjit.

123 kcal

Nuci

Dacă doriți pur și simplu o gustare super rapidă care să elimine senzația de stomac gol, aveți întotdeauna la îndemână nuci crude. Nu mâncați mai mult de o mână (20-30 g). Puteți mânca nuci la o dietă?

115 kcal

Măr prăjit cu scorțișoară și fructe uscate

Dacă vrei să ai ceva diferit, descoperă rețeta de măr prăjit cu nuci. Este o opțiune foarte sățioasă, deoarece combină fibra mărului cu nucile, care au și fibre și, în plus, grăsimi sănătoase. Pentru a satisface caloriile recomandate în gustare, puteți mânca o jumătate de măr.

316 kcal / măr

Biscuit integral

Dacă aveți un dinte dulce, puteți opta și pentru câteva bucăți dintr-un bun burete de casă și foarte sănătos. Ca, de exemplu, cel din această rețetă de prăjitură integrală cu conținut scăzut de calorii.

300 kcal

Fructe se agită

Dacă doriți o alternativă la bucata de fruct, puteți opta pentru un smoothie. Folosiți lapte de legume sau de vacă și zdrobiți-l cu fructele la alegere. O puteți face și cu iaurt. Dacă vă plac smoothie-urile, iată câteva rețete.

Cu lapte semidegresat și fructe de tip căpșuni, 150 kcal

Guacamole cu crudités

În loc de patate vegetale, puteți însoți bastoanele de legume -crudités- cu 4 linguri de guacamol ușor.

150 kcal

Mini de legume

O altă idee sănătoasă pentru a vă umple sandvișul: întindeți două felii de pâine integrală cu muștar și apoi adăugați castraveți, ardei gras roșu, ardei gras galben, spanac proaspăt și muguri verzi.

175 kcal

Iaurt cu fructe și cereale

Iaurtul poate avea puțin gust dacă nu îi oferim un plus dulce și sățios. Cum? Adăugând o lingură de compot de fructe sau bucăți de fructe proaspete, o mână de cereale și un indiciu de miere, de exemplu.

146 kcal

Prajeste cu legume prajite si hamsii

Pregătiți un pâine prăjit, vinete și ceapă prăjită cu hamsii, sau o salată de legume cu ceapă, piper roșu și verde, roșii și măsline negre. Și condimentați-l cu ulei și sare.

180 kcal

Jelly Fruits

Gelatina are un aspect super apetisant, dar cu foarte puține calorii, motiv pentru care se potrivește ca o gustare de îndepărtare a foamei. Pentru a face din fructe, trebuie doar să amestecați gelatina fără aromă cu suc de fructe și să încălziți până la punctul de fierbere. Și dacă doriți, adăugați câteva bucăți de fructe proaspete.

150 kcal

Smoothie verde

Aici ai o gustare echilibrată și foarte satisfăcătoare. Pentru a controla mai bine ingredientele, pregătiți singur shake-ul. De exemplu, cu un kiwi, o jumătate de măr, iaurt degresat îndulcit și o bucată de ghimbir proaspăt curățat sau muguri.

140 kcal

Mousse ultra-ușor de brânză de vaci

Iată o mousse de brânză de vaci ultra-ușoară, un desert foarte ușor de făcut, care se potrivește perfect ca gustare sățioasă, deoarece este 100% fără vină. Și este că brânza de vaci este unul dintre cele mai ușoare produse lactate: doar 4 g de grăsime și nu ajunge la 100 kcal (mult mai puțin decât brânza proaspătă). Vezi rețeta.

125 kcal

Castravete murat

Fiecare 100 g oferă doar 25 kcal, astfel încât să puteți lua destul de multe, fără ca greutatea dumneavoastră să sufere. Arpagicul murat este, de asemenea, ușor, dar aveți grijă cu măslinele foarte calorice.

25 kcal / 100 g

Somon montaditos

Montaditos sunt o opțiune bună ca gustare. Și dacă le pregătești și cu pește în loc de cârnați, vei economisi multe calorii. Acestea, de exemplu, sunt făcute cu somon afumat, brânză de vaci bătută și mărar deasupra feliilor de castraveți.

140 kcal

Ciocolata neagra

Ciocolata neagră (minimum 70%) este unul dintre ucigașii de alimente prin excelență. Rețineți că trei uncii de ciocolată oferă 100 kcal și vă pot calma pofta de ceva dulce. Mai bine dacă îi însoțiți cu niște pâine integrală de grâu.

100 kcal

Migdale

O mână din acest fruct uscat oferă 170 kcal, la fel ca două fursecuri de ciocolată sau un măr, cu diferența că vă veți simți mult mai sățioși și este o opțiune foarte sănătoasă.

170 kcal

Smochine cu nuci

Câteva smochine și 20 g de nuci este un amestec delicios care va deveni noua ta gustare preferată. Smochinele îți oferă magneziu și reduc nivelul zahărului din sânge, ceea ce te face să nu ai chef de gustare și îți ia mai mult timp să îți fie foame.

166 kcal

Cereale cu lapte

Da, da. Puteți avea și cereale ca gustare. Alege fulgi integrali de grâu fără adaos de zahăr și lapte degresat. Pe lângă satisfacerea poftei de mâncare, o ceașcă de lapte cu 30 g de cereale și lapte este o doză bună de calciu și fibre.

197 kcal

Ananas natural

Ori de câte ori puteți, evitați fructele conservate în sirop și optați pentru fructele conservate în sucul său; Sau chiar mai bine, alegeți să-l mâncați proaspăt și natural. Păstrează toți nutrienții și nu conține zaharuri adăugate. O felie de ananas natural, de exemplu, are 43 kcal; în sucul său, 80 kcal; iar în sirop, 136 kcal.

43 kcal.

Brânză proaspătă

La fel ca toate brânzeturile proaspete, este ușoară: doar 15 g de grăsime și 190 kcal / 100 g având în vedere conținutul său ridicat de apă (70%), așa că „te umple” imediat. O felie de pâine integrală cu 50 g de brânză Burgos este de 159 kcal.

190 kcal / 100 g

Edamame

Edamame sau soia din păstăia sa, care se consumă de obicei albită și ușor sotată, conține 8 g de fibre per cană. Din acest motiv, pe lângă faptul că este o gustare super umplătoare, consumul de edamame este unul dintre cele 15 trucuri ușoare pentru a obține mai multe fibre.

80 kcal / 100g

Chipsuri de dovlecei

În loc de chipsuri de cartofi, faceți-vă propriile chipsuri de dovlecei tăindu-le subțire și coacând pe hârtie rezistentă la grăsimi. Dacă presară boiaua deasupra, pe lângă aromă, îți vei activa metabolismul.

99 kcal / 100 g

Gustarea este una dintre cele mai uitate mese ale zilei. Îl asociem cu o bucată de fruct sau cu sandvișul tradițional de cârnați și, uneori, nu ne simțim ca unul sau altul. Deoarece este un obicei foarte sănătos, în galeria de mai sus vă propunem 15 opțiuni de gustare sănătoase, rapide și ușoare care vă vor satisface și vă vor oferi, de asemenea, nutrienți suplimentari dietei zilnice.

Cum este o gustare bună?

Nu ne referim la gustarea unei gogoși și a unui shake de ciocolată, ci mai degrabă că alegeți opțiuni nutritive și sănătoase. Majoritatea experților în nutriție sunt de acord că o gustare ar trebui să furnizeze aproximativ 10-15% din caloriile zilnice. Dacă nu exagerați, veți evita îngrășarea, precum și boli care vă pot scurta viața, cum ar fi diabetul, tulburările cardiovasculare sau cancerul. Pentru o dietă care oferă 1.500 de calorii înseamnă că gustarea nu poate depăși 225 de calorii. Pentru a realiza acest lucru, evitați produsele de panificație din comerț și pregătiți-vă propriile gustări cu ingrediente naturale și proaspete, care sunt, de asemenea, mai bogate în substanțe nutritive. Oh, și controlați cantitățile, gândiți-vă întotdeauna la mici.

Idei de gustări sănătoase

Iaurt cu fructe
Înveliș de curcan cu avocado
Fructe deshidratate
Nuci
Prajiti cu rosii si mozzarella
Măr prăjit
Bile de energie
Smoale de fructe
Hummus de naut, vinete sau morcov
Guacamole cu bețe de legume
Sandviș cu ton
Tort de casă
Fructe cu ciocolată
Mini de legume
Făină de ovăz cu fructe

Echilibrați dieta: compensați restul meselor

Poate ați luat prânzul departe de casă și nu existau ingrediente bogate în vitamine în meniu, cum ar fi fructele și legumele? Sau nu a inclus boabe întregi? În gustare puteți introduce ceea ce a lipsit dieta dvs. până în acel moment. La cină veți termina completarea. Privind la prezența sau absența diferitelor grupuri de alimente și substanțe nutritive vă va ajuta foarte mult să mâncați sănătos.

Ce alimente sunt bune pentru gustare?

Fructe sau legume proaspete. Acestea oferă vitamine antioxidante A și C care previn degenerarea pielii, a colagenului și a țesuturilor în general. Le puteți combina cu nuci sau lactate. Legumele pot fi încorporate în sandvișurile dvs. sau folosite pentru a vă înmuia în hummus sau guacamol.
Lactate. Îți oferă proteinele lor de calitate, calciul și vitaminele din grupa B. Încearcă să alegi produse proaspete și fermentate, mai digestive. Luați, de exemplu, un iaurt cu afine.
Pâine integrală . Este bogat în fibre digestive și energie. Cu pâinea integrală din grâu puteți face gustări sănătoase pe bază de sandvișuri cu roșii, brânză proaspătă, șuncă sau patate de legume. Alegeți pâine în loc de mucegai, care conține de obicei zahăr și mai mulți aditivi.