Același lucru ți se întâmplă în fiecare an. Vine vara și ai o dorință nebună de a-ți arăta burtica. A avea un abdomen plat și tonifiat este un plus pentru a-ți arăta cele mai proaspete ținute ca nimeni altcineva . Iar obținerea nu este atât de dificilă! Această rutină simplă de cinci minute vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Desigur, este important să fii constant și să ai grijă de dietă. Nu strică faptul că includeți în alimentație alimente care ajută la eliminarea burții și la combaterea retenției de lichide.
Același lucru ți se întâmplă în fiecare an. Vine vara și ai o dorință nebună de a-ți arăta burtica. A avea un abdomen plat și tonifiat este un plus pentru a-ți arăta cele mai proaspete ținute ca nimeni altcineva . Iar obținerea nu este atât de dificilă! Această rutină simplă de cinci minute vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Desigur, este important să fii constant și să ai grijă de dietă. Nu strică faptul că includeți în alimentație alimente care ajută la eliminarea burții și la combaterea retenției de lichide.
Placa frontală
Placa frontală
Acest exercițiu este, potrivit multor experți, unul dintre cele mai complete care există pentru întărirea abdomenului. Pentru a vă face ideea, ei spun că o scândură de 30 de secunde poate egala 15 ședințe . Acum, este foarte important să efectuați bine mișcarea pentru a obține efectele dorite și, mai important, să o faceți fără a vă răni.
Cum se efectuează?
Culcați-vă pe burtă și susțineți-vă mâinile și picioarele. Țineți această poziție timp de 1 minut și veți tonifica rectul anterior al abdomenului. Asigurați-vă că nu vă lăsați partea inferioară a spatelui. Spatele tău nu ar trebui să genereze prea multă curbă în timpul mișcării. Dacă observi că puterea ta este slabă, te poți sprijini pe antebrațe și genunchi în loc de picioare. De asemenea, puteți face variații și o puteți adapta la nivelul dvs.
- Țineți timp de 1 minut în această poziție.
Patry Jordán are o mulțime de rutine în care efectuează această mișcare. Acest videoclip vă poate ajuta să exersați bine exercițiul.
Placă laterală
Placă laterală
Acest tip de scândură vă va ajuta să vă tonificați abdomenul oblic în câteva secunde.
Cum se efectuează?
Întindeți-vă pe lateral și ridicați corpul în timp ce vă sprijiniți pe un antebraț și un picior. Ca și în cazul scândurii din față, trebuie să aveți grijă ca spatele dvs. să fie drept și să nu ajungă să se arcuiască .
Dacă vă este greu să rămâneți în această poziție, încercați să o faceți sprijinindu-vă genunchiul. Vă va fi mai ușor și funcționează și.
- Țineți 45 de minute în această poziție și repetați pe partea opusă.
Abs-urile izometrice pot fi, de asemenea, de mare ajutor pentru a vă defini burtica.
Dansează cu hula-hoop
Dansează cu hula-hoop
Cine nu a dansat niciodată cu hula hoop în timpul copilăriei lor? De ceva timp, această jucărie a fost atât de distractivă și eficientă, încât mulți antrenori fizici au introdus acest cerc în sesiunile lor și au făcut din acest dans distractiv o parte a antrenamentului lor .
Cum se efectuează?
Este jocul copiilor. Și niciodată mai bine spus! Puneți cercul în talie și începeți să vă mișcați șoldurile pentru a-l susține, astfel încât să nu cadă la pământ. Acest exercițiu distractiv este perfect pentru întărirea abdomenului și tonifierea siluetei.
- Încercați să dansați cercul 1 minut la rând sau, dacă nu îl puteți ține atât de mult, faceți 3 seturi de 20 de secunde.
Dacă te distrezi să faci mișcare cu hula hoop, poți practica aceste exerciții într-o zi când îți vine și ai mai mult timp.
Crunch cu fitball
Crunch cu fitball
Crunch-ul este clasicul abdominal, cel al întregii vieți … Prin introducerea mingii adăugați o ușoară dificultate și creșteți intensitatea exercițiului. Va fi distractiv pentru tine.
Cum se efectuează?
Obțineți o minge considerabilă și așezați-vă în poziție verticală, cu picioarele plate pe podea și genunchii îndoiți în unghi drept cu solul. Așezați-vă mâinile pe piept sau în spatele capului și încercați să vă mențineți gâtul cât mai stabil posibil în timp ce vă faceți ședințele .
Când vă aplecați, mingea va aluneca ușor. Acest lucru vă va forța să vă strângeți abdomenul în timp ce controlați și stabilizați mișcarea, astfel încât să nu cădeți. Nu este deloc dificil să o faci și spatele este într-o poziție sigură, dar adaugă o dificultate suplimentară care implică o muncă mai completă .
- Efectuați 30 de repetări (aproximativ 45 de secunde)
Dacă preferați să le faceți în stil tradițional, acest tutorial vă va oferi multe idei.
Poza cobra
Cobra poza
Unele asane yoga pot fi foarte utile pentru modelarea abdomenului . Poziția cobra este una dintre ele, deoarece vă permite să exersați practic toți mușchii abdominali. În plus, îți va funcționa și spatele, o zonă care este adesea uitată în timpul antrenamentului.
Cum se efectuează?
Intinde-te pe burta si intinde bratele pe podea. Întindeți picioarele înapoi și ridicați încet trunchiul sprijinindu-vă mâinile și prelungind brațele. Pubisul și degetele de la picioare ar trebui să fie în contact cu solul și să formeze o linie dreaptă.
- Țineți această poziție timp de 45 de secunde.
Este posibil ca corpul dumneavoastră să se obișnuiască să facă această scurtă rutină și să înceapă să solicite mai multă activitate. În acest caz, puteți repeta seria sau extinde antrenamentul cu unul dintre tutorialele Patry Jordán. Aveți opțiunea de a continua să lucrați abdomenul sau să schimbați zonele pentru a lucra diferite grupe musculare. De asemenea, puteți încheia o sesiune mai lungă întinzându-vă cu exerciții de yoga. Această rutină vă poate ajuta.
