Avocado, fulgi de ovăz, sucuri verzi, această dietă sau aceasta … astăzi primim o mulțime de informații despre alimentația sănătoasă care ne pot copleși și confunda. A mânca sănătos este mult mai ușor decât pare și nu este nici o modă și nici nu trebuie să fie un sacrificiu.

O dietă sănătoasă face mult pentru sănătatea noastră. Nutrienții din alimente furnizează energie, repară celulele și țesuturile și fac posibile procesele vitale ale corpului nostru. A mânca bine este o armă puternică împotriva bolilor precum obezitatea, diabetul sau bolile cardiovasculare.

Consumul unei diete sănătoase și echilibrate este mult mai ușor decât pare. Pentru a vă ajuta să fiți clari despre lucruri, vom vedea mai întâi ce sunt alimentele sănătoase, apoi vom vedea cum să le combinați corect și vom încheia cu o listă de trucuri care vă vor ajuta să faceți totul mai ușor.

Alimentație sănătoasă: mâncare

Prima regulă este că 90% din alimentele pe care le consumați trebuie să fie adevărate alimente - acele alimente care sunt consumate așa cum sunt -:

Mancare sanatoasa

Legume
Fructe
Legume
Cereale (cele mai bune cereale integrale)
Carne (pui, curcan sau iepure mai buni decât porcul sau carnea de vită)
Tofu, seitan …
Peşte
Nuci
Ulei de masline
Apă

Restul de 10% este rezervat pentru o serie de produse pe care cu cât mâncăm mai puțin, cu atât mai bine: cu atât sunt ultraprocesate. Dacă îl urmați pe colaboratorul nostru, dieteticianul-nutriționist Carlos Ríos, veți ști că alimentele ultra-procesate sunt acele „alimente” care nu seamănă nimic cu forma lor originală. În mod normal, acestea sunt încărcate cu zaharuri adăugate, sare, grăsimi și aditivi.

Ultra-procesat pentru a evita

Cookie-uri
Cereale de dimineață
Mezeluri
Sucuri ambalate
Chipsuri
Super pâine
Băuturi răcoritoare
Semipreparate
Bare dietetice
Mozaicar

Pentru a face să pară mai vizual, am pregătit acest tip de piramidă alimentară inversată care vă permite să vedeți, la prima vedere și foarte clar, alimentele care ar trebui să fie mai prezente pe masa dumneavoastră.

Original text

Contribute a better translation

Alimentație sănătoasă: cum să vă pregătiți felurile de mâncare
Acum, că știm care sunt alimentele care ar trebui să joace în dieta noastră, să vedem cum să le combinăm și să preparăm mâncăruri foarte sănătoase ușor și rapid.
Carlos Ríos ne explică cum putem pregăti un fel de mâncare sănătoasă fără prea mult efort: „Combinați alimente adevărate și gătiți-le într-un mod sănătos (fier, cuptor, abur …). Și cel puțin jumătate din preparatele dvs. sunt de origine vegetală: legume, fructe, leguminoase, nuci … Completăm restul cu alimente de origine animală neprelucrate: carne, pește, produse lactate, ouă sau cu alimente bogate în carbohidrați ca cerealele integrale, tuberculii. Este ușor să mâncați o dietă sănătoasă și variată ”.
În conformitate cu ceea ce sfătuiește Carlos, există o metodă care servește pentru a crea mâncăruri sănătoase cu 0 complicație: metoda farfuriei creată de Universitatea Harvard. Cantitățile și proporțiile de legume, carbohidrați și proteine sunt calculate luând măsura unei farfurii. Uită-te la imagine.

Metoda plăcii Harvard

Jumătate din farfurie, legume. Alegeți fructele și legumele de toate culorile și încercați ca într-una dintre mesele zilei să fie crude. Luarea lor în smântână sau supă este, de asemenea, o opțiune.
Un sfert din placă, proteine ușoare. Pui, curcan, pește, ouă, leguminoase, tofu … Limitați carnea roșie și evitați carnea procesată, cum ar fi mezelurile. Experții recomandă ca proteinele să nu reprezinte mai mult de 15% din caloriile din dietă. Potrivit OMS, 75% dintre aceste proteine ar trebui să fie legume (leguminoase, cereale și nuci).
Un alt sfert din farfurie, cereale (cereale integrale mai bune). Grâu, quinoa, fulgi de ovăz, orez … Acest lucru ar echivala cu câteva felii de pâine integrală de grâu, un cartof de mărimea unui ou și o jumătate de cană de orez, paste sau cereale.
Desert și băuturi: pentru desert, o bucată de fruct sau un iaurt. Și de băut, apă, ceai, cafea sau infuzii. Dacă beți lapte, un pahar pe zi.
Pentru micul dejun: combinați o lactată pentru aportul de calciu; carbohidrați, cum ar fi pâinea și cerealele neindulcite (fulgi de ovăz, de exemplu); proteine (ou, brânză, iaurt, ton …) și fructe.
Mijlocul dimineții și gustări: sunt momente bune pentru a include o cantitate de grăsimi sănătoase sub formă de nuci. Puteți opta și pentru un iaurt cu fructe sau fructe cu o uncie de ciocolată neagră.

Și de câte ori mănânc fiecare mâncare?
La zi:
5 porții de legume și fructe (nu merită să faceți 5 din una din cele două)
4 porții de garnitură de pâine, paste sau orez
2 portii de lactate (lapte, iaurt, branza)
1 portie de grasime zilnic; ulei de măsline (3-4 linguri), nuci (o mână de 20 g) …
O săptămână:
3-4 porții de leguminoase
3-4 ouă (dacă nu aveți probleme cu colesterolul, 1 chiar pe zi)
4 porții de pește (cel puțin 2 albastre)
2 portii de carne alba (iepure, curcan, pui)
1 portie de carne rosie

10 chei pentru o alimentație sănătoasă ușoară
În cereale, mai bine întregi. Își păstrează nutrienții și îți oferă fibre care ajută la reglarea tranzitului intestinal și protejează colonul.
Ulei de gatit. Cel mai bun ulei de măsline extravirgin, atât crud, cât și pentru gătit.
Fructe și legume, de sezon. Este de preferat ca legumele pe care le consumăm să fie sezoniere, deoarece conțin mai puțini aditivi, costă mai puțin transportul și conservarea și, prin urmare, sunt mai sănătoase, mai ecologice și mai ieftine.
Mai puțină sare Prea mult aport de sare este un factor de risc pentru hipertensiunea arterială. Aromați felurile de mâncare cu plante aromate și condimente.
Gătit. Alegeți să vă pregătiți felurile de mâncare la grătar, coapte sau aburite.
Citiți etichetele nutriționale. Carlos Ríos o spune deja, dacă un produs are mai mult de 5 ingrediente, este probabil un ultra-procesat nesănătos.
Planificați-vă mesele. Veți economisi timp, bani și veți mânca mai sănătos. Meniul nostru săptămânal sănătos și lista de cumpărături sezonieră vă vor ajuta.
Mănâncă cu atenție. Mestecați încet și savurați. Veți mânca mai puțin și mâncarea se va simți mai bine decât dacă o înghițiți în 5 minute.
Sănătos procesat. Ele ne pot face viața mai ușoară: legume congelate, conserve de legume sau pește, borcane de leguminoase, pungi de salată …
Stai activ. A mânca bine este la fel de important pentru a fi sănătos ca să faci sport. Nu trebuie să mergi la sală, dar trebuie să mergi repede 60 de minute pe zi, să mergi la alergare, să mergi cu bicicleta, să dansezi … Există multe opțiuni.