Alimente cu fibre super bogate și ușor de găsit

A lua fibre în fiecare zi este foarte important pentru a fi sănătos: menține nivelul zahărului din sânge mai stabil, scade nivelul grăsimilor din sânge, protejează sănătatea cardiovasculară, reglează tranzitul intestinal evitând constipația, contracarează aciditatea intestinului, ne protejează de cancerul de colon, elimină foamea … Beneficiile sale, după cum puteți vedea, sunt numeroase și foarte importante. Dar chiar și așa, costă să luați cantitatea zilnică recomandată, între 25 și 30 de grame de fibre pe zi. De fapt, media spaniolă este în jur de 16 grame, conform datelor Fundației pentru Sistemul Digestiv Spaniol.

Pentru a vă ajuta să luați cele necesare 25 sau 30 de grame de fibre pe zi, am compilat alimentele cu cele mai multe fibre și pentru a încerca să vă fie mai ușor, le-am selectat special pe cele care sunt ușor de găsit și care se includ în dietă, dar sunt și foarte gustoase . Luați notă și veți vedea cum nu veți avea probleme în a lua mai multe fibre în fiecare zi.

semințe chia

Acestea sunt cele mai bogate alimente vegetale din omega 3 și o sursă bună de vitamine B. Pentru a profita de puterea lor antiinflamatoare, mâncați-le proaspăt măcinate. Le puteți lua și în budincă, cu iaurt, în salate …

Semințele de chia au 34 g de fibre la 100 g.

Seminte de in

Sunt o altă dintre cele mai mari surse de fibre pe care le puteți găsi și sunt, de asemenea, foarte bogate în acizi omega 3, de fapt conțin acid alfa-linolenic, „tatăl” familiei omega 3.

Le poți include în salate, iaurturi, cereale … vei evita și constipația. În funcție de beneficiile pe care doriți să le obțineți, trebuie să le luați într-un fel sau altul:

Dacă doriți să le luați ca remediu la domiciliu pentru constipație, lăsați-i să se înmoaie pentru a elibera mucilagiul care vă va ajuta să mergeți la baie.
Dacă doriți să preveniți problemele cardiovasculare, mai bine luați-le la sol.

Semințele de in au 27 g de fibre la 100 de grame.

Semințe de dovleac

Pe lângă faptul că sunt foarte bogate și vă oferă o mulțime de fibre, semințele de dovleac sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în magneziu (592 mg de magneziu la 100 g), un mineral esențial implicat în sinteza dopaminei și serotoninei, „ hormoni ai bunăstării ”. În plus, ajută și la menținerea cortizolului, „hormonul stresului”, la niveluri normale.

Le puteți lua ca gustare sau le puteți adăuga la creme și salate de legume.

Semințele de dovleac au 18 grame de fibre la 100 de grame.

Floricele de porumb!

Poate că ați ajuns până aici gândindu-vă: „în titlu scria mâncăruri foarte bogate …” și da, semințele de chia pot să nu fie primul lucru care îți vine în minte când te gândești la ceva gustos. Dar ce se întâmplă cu floricelele? Nu mai există gustare delicioasă de casă, nu? Ei bine, mai presus de toate, este integral, sănătos și foarte recomandat în orice tip de dietă, chiar și într-o dietă pentru a slăbi.

Popcornul oferă 15 grame de fibre la 100 de grame.

năut gătit

Uneori este uneori dificil să includem leguminoasele în dietă, dar este esențial atunci când vrem să avem grijă de noi înșine. Năutul este una dintre cele mai bune opțiuni pentru a mânca mai multe leguminoase, deoarece sunt bogate în fibre și au o valoare nutritivă ridicată. Dar sunt, de asemenea, foarte utile, deoarece vă pot scăpa de necazuri atunci când nu știți ce să mâncați. Pentru o mostră, aruncați o privire la aceste 14 rețete pe care le puteți face cu o oală de naut.

Năutul uscat are 15 grame de fibre la 100 de grame.

Migdale

Sunt delicioase, le puteți lua crude, le puteți adăuga la salate, deserturi, iaurt și nenumărate alte feluri de mâncare. Acestea oferă fibre și este, de asemenea, unul dintre alimentele care ajută la scăderea rapidă a colesterolului.

Migdalele furnizează 12 grame de fibre la 100 de grame

Anghinare

Anghinarea este unul dintre alimentele vedete din multe diete pentru a pierde în greutate, deoarece proprietățile diuretice greu de găsit în alte alimente, luptă împotriva constipației și te ajută să rămâi sătul mult mai mult timp. Dacă nu ești un mare fan sau te-ai plictisit să le iei mereu la fel, inspiră-te din aceste 15 rețete cu anghinare.

Anghinarea oferă 11 grame de fibre la 100 de grame.

Fistic

Nucile sunt încărcate cu fibre și grăsimi sănătoase, iar fisticul nu ar putea fi mai puțin. Cel mai bun lucru despre această mică comoară de fibre și omega 3 este că acestea cântăresc puține și o porție ar fi de aproximativ 49 de unități, ceea ce dă senzația că mănânci o cantitate mare. De asemenea, vă ajută să mâncați mai încet, deoarece trebuie să le curățați.

Fisticul conține 10 grame de fibre la 100 de grame.

Ciocolata neagra

Promisiunea este datoria, am anunțat alimente bogate în fibre super bogate și ușor de găsit și nu există alimente cu aceste caracteristici mai bune decât ciocolata. Vă invităm să îl luați ca desert (o uncie sau două) după prânz sau cină. Vă va oferi fibre care vă vor ajuta să luptați împotriva constipației și să vă simțiți sățioși și, de asemenea, vă va îmbunătăți starea de spirit și vă va proteja memoria.

Ciocolata neagră are mai mult de 10 grame de fibre la 100 de grame.

Ovaz

Fulgii de ovăz conțin fibre și unele proteine și carbohidrați cu absorbție lentă. Alegeți mai bine versiunea integrală care vă va oferi energie pentru mai mult timp și vă va face să vă simțiți sățioși, ceva esențial dacă urmați o dietă pentru a slăbi și nu doriți să moriți de foame.

100 de grame de fulgi de ovăz vă dau 9 grame de fibre.

60% din populația spaniolă consumă mai puțin de 25 de grame pe zi, adică 6 din 10 persoane nu consumă suficient. Acesta este unul dintre principalele motive pentru creșterea numărului de persoane care suferă de constipație în țara noastră și a persoanelor care poate - fără să știe asta - își cresc riscul de a suferi de boli precum cancerul de colon, problemele cardiovasculare sau diabetul. Pentru a remedia acest lucru, am selectat și realizat un clasament cu cele mai bogate și mai ușoare alimente cu fibre de găsit și de inclus în dieta ta zilnică.

Acestea sunt alimentele cu cele mai multe fibre

Conținutul de fibre în grame la 100 de grame de alimente:

Semințe de chia 34 g
Sămânță de in 27 g
Fasole uscate 25 g
Lupini 19 g
Semințe de dovleac 18 g
Prune uscate 16 g
Popcorn 15 g
Năut uscat 15 g
Pâine de secară din grâu integral 13 g
Migdale 12 g
12 g naut uscat
Anghinare 11 g
Fistic 10 g
Alune 10 g
Ciocolată neagră 10 g
Fulgi de ovăz 9 g
Nuci de macadamia 9 g
Pâine integrală de grâu 9 g
Nuci 9 g
Date 8 g
Quinoa 7 g
Spanac 6 g
Chard elvețian 6 g
Zmeură 6 g
Mazăre 5 g
Edamame 5 g
Roșii 3,5 g
Fasole verde 3 g
Fig. 3 g
Orez brun 3 g
Kiwi 3 g
Ciuperci 2,5 g
Căpșuni 2,5 g
Prune 2 g
Portocale 2 g

Calculați fibra pe care o mâncați

Este destul de complicat, sau mai degrabă imposibil, să memorezi lista alimentelor cu cele mai multe fibre. Pentru a vă ajuta să aflați dacă obțineți suficient sau dacă dieta dvs. este săracă în fibre, am grupat alimentele cu cantitatea lor aproximativă de fibre, astfel încât să vă fie mai ușor să le luați în considerare.

100 g semințe = 30 g fibre
100 g nuci = 14 g fibre
100 g de leguminoase = 12 g de fibre
100 g de fructe = 3 g de fibre
100 g de cereale = 2 g de fibre
100 g de legume = 2 g de fibre

Tipuri de fibre și unde o găsești

Fibrele solubile se găsesc în alimente precum ovăz, nuci, leguminoase, orz, curmale, căpșuni, portocale și alte fructe și legume. Când acest tip de fibre intră în contact cu apa, deja în intestin, produce un gel care crește volumul acelei fibre ingerate. Se caracterizează prin reducerea absorbției colesterolului și glucozei din intestin și prin facilitarea dezvoltării florei intestinale.
Fibre insolubile , la rândul său, aveți în cereale integrale și în derivații acestora (pâine, paste, orez etc.), în unele nuci și, de asemenea, în unele legume (castraveți, roșii, țelină, brută, fasole verde, spanac, anghinare, salată).

TrickClara

CÂTĂ FIBRĂ AU CU ADEVĂRAT?

Orice produs etichetat „bogat în fibre” trebuie să furnizeze cel puțin 6 grame de fibre la 100 de grame de alimente.

Dacă ceea ce este indicat pe etichetă este „sursă de fibre”, aceasta trebuie să furnizeze cel puțin 3 grame de fibre la 100 de grame.

Trucuri pentru a include fibre în dieta ta și pentru a evita constipația

Cu siguranță știți deja că cerealele integrale sunt o sursă excelentă de fibre, dar nu sunt singurele alimente care o conțin. Dacă sunteți unul dintre cei care nu tocmai s-au obișnuit cu gustul produselor din cereale integrale, nu vă faceți griji, deoarece există alternative pentru a introduce fibra în dieta dvs. fără ca aceasta să fie un sacrificiu pentru dvs. De exemplu, s-ar putea să aveți chef de un castron de popcorn de casă în timp ce urmăriți un film pe canapea, nu? Pregătiți-le fără remușcări, deoarece, pe lângă faptul că vă bucurați de după-amiază, veți oferi corpului dumneavoastră o doză suplimentară de fibre. Același lucru este valabil dacă presărați semințe de in în salatele dvs., care sunt, de asemenea, o sursă excelentă de calciu sau dacă adăugați o mână de stafide la iaurt.

Mănâncă multe fructe: include un fruct în micul dejun și altul pentru desert la prânz sau cină. Încercați să alegeți cele mai bogate în fibre precum zmeură, căpșuni, kiwi sau smochine.
Grâu integral : versiunea integrală de grâu de pâine, orez și paste vă va oferi o doză suplimentară de fibre.
Legumele mai întâi: Gătite, prăjite sau în salată, legumele au o cantitate mare de fibre și foarte puține sau deloc grăsimi, de unde și aportul caloric redus.
Fructe uscate: caise uscate , smochine … au o proporție mare de fibre, precum și surse magnifice de minerale. Le puteți adăuga la salate sau iaurturi.
Semințe: O lingură de semințe (in, mac, susan) în salate, piureuri sau iaurturi vă va oferi o cantitate extraordinară de fibre. Este prezent în 25% din compoziția sa, deci are un efect laxativ deosebit.

Iată mai multe sfaturi și idei pentru a adăuga mai multe fibre în dieta ta, fără să-ți dai seama.