Scoici și alte moluște
Scoici și alte moluște
Scoicile, cu 98 micrograme de vitamina B12 la 100 g, se află în partea de sus a alimentelor cu această vitamină. Dar nu numai că sunt bogate în B12, dar sunt și o sursă bună de fier și proteine, deci sunt ideale pentru prevenirea și combaterea anemiei, indiferent dacă este vorba de fier sau din cauza deficitului de vitamina B12. Un alt avantaj al său este că se combină foarte bine cu nenumărate alimente (orez, pește, paste, legume …), deci nu te va costa să le introduci în dieta ta.
- Mai multe opțiuni. Alte moluște, cum ar fi midiile sau stridiile, oferă, de asemenea, o cantitate similară din această vitamină.
Aflați cum să evitați anemia cu deficit de fier.
Ficat de vita
Ficat de vita
Viscerele animalelor sunt o altă sursă importantă de vitamina B12 și printre ele se remarcă, fără îndoială, ficatul de vițel. Deși nu este cel mai popular aliment, acesta se află în fruntea alimentelor bogate în această vitamină, deoarece conține mai mult de 80 de micrograme la 100 g de ficat. Departe de cantitatea de vitamina B12 furnizată de ficat de miel (59 µg / 100 g), carne de porc (26 µg / 100 g) sau pui (15 µg / 100 g).
- Alternative. Dacă nu-ți plac măruntaiele, poți pur și simplu să apelezi la vițel; Oferă mult mai puțină vitamină B12, dar este încă o cantitate de luat în calcul dacă o comparăm cu cea oferită de alte alimente. Astfel, cu 100 g de filet de vită, obțineți 1,6 µg de vitamină B12.
Pește albastru
Pește albastru
Peștele și, în special, peștele gras, este o modalitate excelentă de a obține cantitatea de vitamina B12 de care aveți nevoie. Macroul conține cel mai mult (19 µg / 100 g), urmat de sardine și hering, care furnizează între 8 și 9 micrograme, și somon într-o măsură mai mică cu 5 micrograme.
- Mai multe beneficii. Toate sunt, de asemenea, bogate în proteine și acizi grași omega 3.
Brânzeturi
Brânzeturi
Cantitatea de vitamina B12 pe care o furnizează variază de la un tip de brânză la altul. Astfel, brânza albastră conține doar 0,59 µg / 100 g, în cazul brânzei de capră sau a cheddarului, cantitatea se ridică deja la 1,5 µg / 100 g, brie ajunge la 1,7 µg / 100 g și camembert 2,6 µg / 100 g. Cele mai multe sunt brânza elvețiană, cu 3,3 micrograme la 100 g, și parmezanul (2,3).
- Priviți datele. Deși aceste cantități nu sunt la fel de semnificative ca cele care pot fi găsite în carne sau pește, ele nu sunt neglijabile și, mai presus de toate, sunt de mare interes (cum este cazul ouălor) pentru vegetarieni, deoarece Obținerea cantității de vitamina B12 de care au nevoie în alte moduri poate fi foarte dificilă pentru ei.
Ouă
Ouă
Din punctul de vedere al vitaminei B12, cel mai interesant se găsește în gălbenuș, deoarece oferă 2 µg / 100 g, iar albul doar 0,1 µg / 100 g.
- Foarte recomandat Amintiți-vă că oul este considerat unul dintre cele mai complete alimente care există, deoarece nu numai că conține o cantitate mare de substanțe nutritive, dar și acestea au un indice ridicat de biodisponibilitate; adică corpul nostru le absoarbe într-un procent mare.
Află aici câte ouă poți mânca la dietă.
Alimente îmbogățite
Alimente îmbogățite
În supermarket puteți găsi cereale, lapte vegetal și alimente precum drojdie nutritivă îmbogățită cu diferite vitamine, inclusiv vitamina B12.
- În general, acestea furnizează de obicei aproximativ 15% din cantitatea zilnică de care avem nevoie, dar pentru a fi siguri că este mai bine să verificați ce scrie pe etichetă.
De obicei, asociem anemia cu lipsa de fier, dar poate fi cauzată și de lipsa vitaminei B12. După cum subliniază dieteticianul-nutriționist Ana Amengual, de la centrul Julia Farré, singurele surse alimentare de vitamina B12 în cantități reprezentative sunt carnea, peștele și fructele de mare.
Alte surse de vitamina B12
Este adevărat că există alimente de origine vegetală care îl conțin, dar este într-o formă inactivă, adică îl absorbem în cantitate mai mică și, în plus, cel care este absorbit nu îndeplinește funcțiile metabolice pe care ar trebui. Deși se pare că algele Chlorella au vitamina B12 activă, acestea sunt încă în curs de investigare. Este important să nu luați vitamina B12 activă împreună cu cea inactivă, deoarece aceasta împiedică absorbția celei dintâi.
Și dacă, pe lângă faptul că luați notă de alimentele care o conțin, doriți să știți de ce este atât de important să luați această vitamină, la ce servește, ce simptome indică faptul că vă lipsește sau când este necesar să luați suplimente, trebuie să citiți acest lucru.
