Cereale integrale: cele mai sănătoase opțiuni

Se recomandă consumul continuu de cereale integrale. Dar ce anume sunt acestea și cum ne avantajează. Ei bine, cerealele integrale sunt cereale care își păstrează toate părțile: tărâțele (care este precum coaja), germenul (o parte din semințe din care s-ar forma o nouă plantă) și endospermul (care este partea unde planta embrionară s-ar hrăni la formarea).

În tărâțe, acolo se găsește cea mai mare parte a fibrelor și în germeni, majoritatea vitaminelor și mineralelor, în timp ce endospermul este practic amidon și este acolo unde sunt concentrați hidrații. În mod normal, atunci când o cereală este rafinată, atât tărâțele, cât și germenii sunt îndepărtați și se păstrează doar endospermul. În consecință, rămâne doar amidonul și, odată cu eliminarea tărâțelor și a germenilor, se pierd și fibre și mulți nutrienți.

Din acest motiv, este mult mai sănătos să mănânci versiunile întregi. Iată câteva dintre beneficiile sale.

Vă oferă mai multe vitamine, minerale și acizi grași.
Au un efect sățios și ajută la prevenirea gustărilor, care pot fi cruciale atunci când doriți să slăbiți.
Evită creșterea ridicată a zahărului din sânge.
Facilitează digestia și previn constipația.

Dar vrei să știi care sunt cele mai recomandate și cum să le încorporezi în dietă? Ia-ti notite.

Din acest motiv, este mult mai sănătos să mănânci versiunile întregi. Iată câteva dintre beneficiile sale.

Vă oferă mai multe vitamine, minerale și acizi grași.
Au un efect sățios și ajută la prevenirea gustărilor, care pot fi cruciale atunci când doriți să slăbiți.
Evită creșterea ridicată a zahărului din sânge.
Facilitează digestia și previn constipația.

Dar vrei să știi care sunt cele mai recomandate și cum să le încorporezi în dietă? Ia-ti notite.

Ovăz

Proprietățile și beneficiile ovăzului pentru sănătatea cardiovasculară, sistemul nervos, sistemul digestiv sau chiar pentru a pierde în greutate, au plasat ovăzul în partea superioară a cerealelor. Pe lângă faptul că este o sursă bună de fibre, minerale și vitamine, este cerealele care furnizează cele mai multe proteine vegetale și este un aliat excelent pentru a pierde în greutate. De ce? Pentru că fiind bogat în fibre și proteine, este foarte hrănitor, satisfăcător și te face să îngrășezi mai puțin.

Cum să-l luați? O puteți încorpora în micul dejun sub formă de smoothie, terci, clătite, clătite, fursecuri sau chiar în alte mese. Aici ai rețete cu ovăz original, sănătos și foarte ușor de făcut.

Fiule

Meiul este o cereală foarte energică datorită conținutului său ridicat de carbohidrați absorbiți lent. De asemenea, ajută la combaterea anemiei și a slăbiciunii fizice sau mentale, datorită faptului că este unul dintre cerealele integrale cele mai bogate în fier și magneziu. Și nu are aproape grăsimi și nici gluten.

Cum să-l luați? Se gătește și se mănâncă ca alternativă la pastele de orez sau grâu sau este folosit ca ingredient principal atât în smântână, cât și în delicioase burgeri sau crochete de legume.

Orz

Deși nu este potrivit pentru celiaci, orzul este altul dintre cele mai recomandate cereale integrale, deoarece ajută la controlul nivelurilor ridicate de colesterol. În plus, facilitează tranzitul intestinal. Și datorită puterii sale sățioase și a aportului redus de calorii, este permisă atunci când doriți să slăbiți.

Cum să-l luați? În afară de prepararea apei de orz, poate fi gătit ca orezul și mâncat în tocane, salate, ca garnitură …

Porumb

Din cele mai vechi timpuri, porumbul a fost folosit în multe culturi ca sursă principală de energie datorită bogăției sale în carbohidrați de asimilare lentă. De asemenea, este bogat în vitaminele A, B și E, care protejează sistemul nervos, imunitar și cardiovascular. Are antioxidanți și ajută la protejarea colagenului pielii, reducând apariția semnelor premature de îmbătrânire. Și fibra sa contribuie la buna funcționare a intestinului.

Cum să-l luați? Puteți include fulgii de porumb în micul dejun sau gustări, dar asigurați-vă că sunt cu adevărat întregi și nu conțin zaharuri adăugate sau alți aditivi. Sau folosiți cerealele întregi pentru a face niște floricele de casă, una dintre gustările sănătoase.

Orez integral

De obicei mâncăm orez alb în mod regulat, deoarece este cel care se găsește peste tot. Dar dacă l-am mânca întreg, nu am pierde 75% din substanțele nutritive din această cereală, așa cum se întâmplă atunci când îl consumăm rafinat. Grâul integral, în afară de conservarea tuturor fibrelor sale, este bogat în vitamine din grupa B, antioxidanți și minerale esențiale precum magneziul.

Cum să-l luați? Înlocuiți-l cu alb în rețetele dvs. cu orez. Trebuie doar să modificați timpii de gătit urmând instrucțiunile de pe ambalaj.

Secară întreagă

Secara întreagă oferă doar 100 de calorii pe cană și concentrează cantități semnificative de fibre. În afară de prevenirea tulburărilor precum constipația, adăugarea acestuia în dietă ajută la prevenirea colesterolului ridicat, combate anxietatea de a mânca, se recomandă reglarea nivelului de zahăr din sânge și conține vitamina E și seleniu, cu efecte antioxidante asupra organismului.

Cum să-l luați? Se spală de 2-3 ori schimbând apa și se lasă la macerat 8-12 ore. Apoi îl puteți găti într-un raport de o parte de secară la patru părți de apă la foc mediu timp de aproximativ o oră și jumătate. Odată gătit, îl puteți adăuga la salate, tocănițe, legume umplute … sau îl puteți folosi ca garnitură pentru preparate din carne, pește sau legume.

Germene de grâu

Deși nu este întreaga cereală, germenii de grâu (embrionul semințelor) sunt, de asemenea, considerați foarte sănătoși, deoarece sunt foarte bogați în proteine și acizi grași omega 3 și vitamine B și E, substanțe nutritive care ajută la protejarea țesuturilor, optimizează activitatea creierului și scăderea inflamației și prevenirea bolilor cardiovasculare.

Cum să-l luați? Cel mai comun mod este să-l adăugați în lapte sau iaurt pentru micul dejun. Dar poate fi încorporat și în piureuri, supe și creme de legume. Sau puteți chiar să stropiți puțin salate și feluri de mâncare cu paste.

Hrişcă

Cunoscută și sub denumirea de hrișcă sau de grâu negru, hrișca este considerată popular o cereală, deși nu este într-adevăr pentru că, deși pare, nu aparține familiei de iarbă. Se remarcă prin contribuția semnificativă a aminoacizilor cu valoare biologică ridicată și, pe lângă faptul că este plin de minerale, vitamine și fibre, nu conține gluten, făcându-l potrivit pentru celiaci. Includerea acestuia în dietă ajută la menținerea unei sănătăți digestive și nervoase bune și scade riscul îmbătrânirii celulare premature.

Cum să-l luați? Poate fi consumat în boabe, făină, fulgi … Boabele sunt fierte cu lichid pentru a pregăti tocanele. Poate fi adăugat și la sosuri ca agent de îngroșare în loc de făină tipică. Sau ca ingredient în aluatul pentru clătite și clătite.

Quinoa

La fel ca hrisca, quinoa este un pseudocereal bogat în proteine și minerale și fără gluten. Proteinele sale au o valoare biologică ridicată, deoarece conțin toți aminoacizii esențiali și sunt foarte bogate în fibre și minerale, precum fier, calciu și fosfor.

Cum să-l luați? Bobul trebuie întotdeauna curățat și scurs, apoi gătit. Se adaugă într-o oală cu apă rece și, când începe să fiarbă, se acoperă și se fierbe aproximativ 15 minute la foc mic. Ca regulă generală, raportul adecvat este o măsură de quinoa uscată pentru o jumătate de apă. Iată rețete ușor de preparat cu quinoa.