30 de mese sănătoase, delicioase și ușor de făcut

Supă de fasole verde cu creveți

Este o variantă a fasolei clasice sote cu creveți dar cu legumele „camuflate”, astfel încât să treacă mai neobservată și să intre mai ușor. În plus, deoarece poate fi luat și rece, se potrivește în orice perioadă a anului. Iar detaliile creveților îi conferă o notă sofisticată. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELA: Fasolea verde, la fel ca legumele cu frunze verzi, este bogată în magneziu, un mineral care reglează absorbția și asimilarea calciului.

Somon cu legume în suc

Într-un papillote sau într-o carcasă din silicon, gătiți fileuri de somon însoțite de sparanghel sălbatic, crenguțe de broccoli și roșii. O puteți face și într-un vas de copt, acoperit cu folie de aluminiu sau sulfurat.

INGREDIENT STELĂ: Între 30 și 60 g pe zi de pește gras, cum ar fi somonul, acoperă nevoile omega 3. Acești acizi grași ajută la menținerea mintii agile și a inimii sănătoase.

Lasagna vegetală ușoară

Versiunea noastră de lasagna vegetală are 200 de calorii mai puține decât o viață, dar este la fel de completă. Pentru a realiza acest lucru, ne lipsim de carne și sos și, în schimb, punem doar legume și ciuperci, care sunt foarte sățioase. Și pentru bechamel, punem lapte degresat, pe lângă faptul că reducem făina și uleiul la expresia minimă. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELAR: Ciupercile sunt unul dintre cele mai antioxidante alimente, iar contribuția lor de seleniu iese în evidență, cu proprietăți anticancerigene.

Vrei o carte electronică?

Puteți continua să citiți acest articol cu rețete sau să descărcați gratuit această carte electronică.

Friptura de iepure cu cartofi

Într-un vas pentru cuptor, așezați niște cartofi fierți cu ceapă și usturoi, iar deasupra bucăți de iepure. Se ornează cu ulei, sare, piper, boia și o crenguță de rozmarin. Și coaceți aproximativ 30 de minute în cuptorul preîncălzit la 180 °.

INGREDIENT STELAR: Carnea albă, în special iepurii, sunt sărace în grăsimi și ușor de digerat, la fel ca cartofii. Dacă suferiți de digestii grele, acest fel de mâncare va fi o fabulă pentru dvs.

Ouă amestecate cu sparanghel și ciuperci

Călește niște sparanghel sălbatic fiert (îl poți face și cu sparanghel crud dacă îți plac al dente) împreună cu ciuperci și adaugă un ou bătut și amestecă. O rețetă completă, sățioasă și diuretică.

INGREDIENT STELAR : Acidul asparginic din sparanghel oferă proprietăți diuretice, deși nu este potrivit pentru persoanele cu probleme renale. Dacă le gătești, sfaturile durează mai puțin.

Gratin de broccoli și cartofi

Mai întâi, fierbeți sau crengile de broccoli și cartofi curățați la abur. Apoi, așezați-le într-un vas de copt, acoperiți cu o beșamel ușoară (cu lapte degresat) și gratinați-le.

INGREDIENT STELAR : Broccoli, pe lângă faptul că oferă o cantitate mare de calciu și alte minerale, este un antioxidant și o sursă bună de vitamina K, necesară pentru fixarea calciului în oase.

Orez brun cu legume

Ne place acest orez pentru că este delicios, ușor, ieftin și are doar 220 de calorii. În plus, deoarece conține doar orez, legume și nuci, funcționează ca un singur fel de mâncare și este potrivit pentru vegetarieni și vegani, deoarece nu are niciun ingredient de origine animală. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELĂ: Orezul brun păstrează vitaminele E și B. Acestea din urmă sunt implicate în procesele de reînnoire a celulelor și contribuie la pielea cu mai puține riduri.

Peste sotat cu piper si ciuperci

Pentru a face acest lucru, trebuie doar să sotezi niște fâșii de ardei verzi cu ciuperci, apoi să adaugi câteva cuburi de pește la grătar sau aburit.

INGREDIENT STELAR: Ciupercile sunt unul dintre alimentele cu cel mai mare număr de antioxidanți, iar printre acestea se remarcă contribuția lor de seleniu, cu proprietăți anticanceroase dovedite.

Crema de dovleac curry

Cremele de legume se potrivesc perfect ca o cină sănătoasă. Aici ai un super ușor pe bază de dovleac, arpagic, migdale, curry și semințe cu o aromă delicioasă și un aspect irezistibil. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELAR: beta carotenii din dovleac acționează ca antioxidanți, protejând pielea de radicalii liberi.

Frigarui de legume

Puneți cubulete în vinete și dovleac. Introduceți-le pe bețele de frigărui alternate cu fâșii de piper verde și ceapă. Și gătește-le la cuptor sau pe grătar. O puteți însoți cu niște pește sau carne slabă la grătar.

INGREDIENT STELA: Legumele, pe lângă faptul că sunt antioxidanți, sunt foarte bogate în fibre, ceea ce favorizează tranzitul intestinal. Noaptea, este mai bine să le mănânci gătite pentru a preveni indigestia lor.

Ou cu cartofi și boia

Combinând puterea energetică a oului cu saturația cartofului și antioxidantul piperului, această rețetă este un ideal 3 în 1 când ajungi la cină foarte flămând. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELAR: Cartofii furnizează o cantitate mare de vitamine C și grupa B, precum și minerale. Și dacă sunt gătite sau coapte ca în acest fel de mâncare, nu sunt atât de calorice pe cât crezi: doar 80 cal. la 100 g.

Cuscus cu legume

Într-un castron cu o mână de cuscus, adăugați apă clocotită, amestecați, acoperiți 5 minute până când apa este absorbită și rezervați. Se sotează câteva legume tăiate în pătrate foarte mici și se rezervă. Prajiti niste nuci. Și amestecă totul împreună cu niște stafide și un fir de ulei de măsline.

INGREDIENT STELA: Cuscusul din grâu integral este o sursă bună de vitamine E și vitamine B, care împreună contribuie la sănătatea sistemului nervos. Și este, de asemenea, bogat în fibre și proteine.

Macrou cu legume

Se caleste cateva legume cubulete si se rezerva. Spălați macroul, scoateți oasele și tăiați-l în bucăți mari. Condimentați-le și rumeniți-le și adăugați-le la legumele sotate. Gatiti totul impreuna inca cateva minute, adaugati putin vin alb daca doriti si aromatizati cu oregano.

INGREDIENT STELA : Macroul și alți pești uleioși sunt bogați în acizi grași omega 3 și nu numai că sporesc absorbția calciului, ci și reduc pierderea acestuia prin urină.

Se amestecă tăiței cu chirlas și creveți

Dacă vrei o cină delicioasă și completă, dar ușoară în același timp, aceasta este rețeta ta. Fidea tăiată cu chirlas și creveți nu este deloc grea datorită conținutului scăzut de calorii al fructelor de mare și a efectului puternic de ardere a grăsimilor acestor două ingrediente. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELA : Scoicile sunt unul dintre alimentele cu cel mai mult fier pentru combaterea anemiei. Nu mai puțin de 24 mg de fier pot conține 100 de grame de scoici.

Frigărui de curcan și legume

Pe bețele de frigărui, alternați fâșii de ardei gras, felii de dovlecei și cuburi de curcan și puneți-le la grătar în cuptor sau pe un grătar. Dacă doriți să fie mai hrănitor, puteți adăuga o mână de orez sau quinoa ca o parte.

INGREDIENT STELAR: Turcia este foarte bogată în vitamina B12, adevărata vitamină pentru arderea grăsimilor, pe care o găsești doar în carne, pește, produse lactate și ouă.

Cremă de morcovi

Cremele de legume sunt una dintre vedetele cărții de bucate. Sunt luate calde și reci, le puteți pregăti în avans și vă ajută să îndepliniți maximum cinci porții de fructe și legume pe zi. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELAR: Morcovul este tuberculul cu cele mai multe vitamine și minerale. Este perfect pentru îngrijirea sănătății ochilor, pregătește pielea pentru bronzare și, de asemenea, previne îmbătrânirea prematură și protejează împotriva unor tipuri de cancer.

Omletă de legume

Soteți legumele pe care le aveți la îndemână în frigider, scurgeți-le pentru a elimina excesul de lichid, amestecați-le cu ou bătut și coajați într-o tigaie antiaderentă, așa cum faceți cu omleta de cartofi. Și dacă nu te pricepi să faci tortilla, încearcă pas cu pas să faci o omletă cu cartofi premiată.

INGREDIENT STELA: Oul vă oferă proteine cu valoare biologică ridicată și, în plus, vă satisface mult mai mult timp.

Ciuperci sotate cu lacomie

Într-o tigaie cu un fir de ulei de măsline, se sotează niște usturoi împreună cu câteva ciuperci și, când sunt gata, se adaugă câteva anghile și se sotează totul împreună încă câteva minute. Dacă ți-e foame, poți adăuga un ou sau un albus bătut pentru a-l face mai sățios.

INGREDIENT STELAR: Una dintre fibrele prezente în cea mai mare cantitate din ciuperci este chitina, cunoscută pentru a ajuta la hrănirea fibrelor de colagen ale articulațiilor și ale pielii.

Rulouri de curcan umplute

Aici aveți câteva chifle de carne din curcan, șuncă gătită și brânză, însoțite de un sos de ceapă și sos de roșii, care au cu 160 de calorii mai puțin decât un rulou de carne tradițional și, prin urmare, nici măcar un singur regret. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELA: Cu cât un cârnat este mai slab, ca în acest caz sunca gătită, cu atât va avea mai puțină grăsime (dar aveți grijă la conținutul său de sare).

Vegetal wok al dente

Luați legumele care vă plac cel mai mult sau pe care le aveți la îndemână la frigider, tăiați-le în fâșii, fierbeți-le într-un wok împreună cu câteva ciuperci și condimentați cu sos de soia. Dacă doriți o proteină suplimentară, puteți adăuga tofu sau pui tăiat cubulețe.

INGREDIENT STELA: Ca fel principal sau garnitură de carne, legumele sunt o sursă importantă de fibre, în special fasolea verde, care furnizează 3 fibre pentru fiecare 100 g.

Rulouri de tortilla

Omletele sunt un clasic al cinelor exprese. Dar pot fi puțin fade și incomplete dacă vă limitați la omleta tipică franceză. Cel din rețeta noastră, cu rucola și brânză de capră, este ca și cum ți-ai oferi o sărbătoare, dar super complet și fără să ridici un deget. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELA: Deși poate fi foarte caloric în funcție de tip, brânza este bogată în calciu, proteine și zinc.

Dacă adăugați puțină șuncă Serrano la aceste rulouri de tortilla, acestea vor fi o cină ideală potrivită pentru dieta ketogenică.

Crema de mazăre cu ou pocat

Ai nevoie de un sfert de praz, un cartof mic, trei pumni de mazăre congelată și un ou. Călește prazul și cartoful într-o cratiță timp de aproximativ 5 minute. Adăugați mazărea, adăugați apă până când sunt acoperite, fierbeți încă 15 minute și amestecați. Pentru a completa, adăugați șlevi de șuncă și ou fiert.

INGREDIENT STELA: Mazărea este o leguminoasă bogată în proteine, vitamine și minerale cu puține grăsimi și puține calorii.

Conserve de sardine cu cartof fiert

Luați niște felii de cartofi și niște inele de ceapă și gătiți-le într-o cutie de silicon la cuptorul cu microunde. Trebuie doar să puneți puțină apă în fundul recipientului și să gătiți timp de 5-10 minute. Odată gătite, serviți-le cu câteva sardine conservate (care chiar și conservele sunt foarte sănătoase) deasupra.

INGREDIENT STELAR : Sardinele și, în general, peștele albastru sunt mari aliați ai frumuseții pielii, îi cresc luminozitatea și reduc pungile datorită acizilor săi omega 3.

Salată de quinoa cu piper și ciuperci

Pe lângă faptul că este un produs foarte versatil, care poate fi combinat cu multe alimente, quinoa are atât de multe beneficii încât ar trebui să fie un element esențial în dietă. Oferă fibre, proteine și este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu. Și, deoarece nu conține gluten, este potrivit pentru celiaci. Vedeți rețeta pas cu pas.

INGREDIENT STELAR : Quinoa este foarte bogată în proteine, care stimulează producția de colagen și repararea pielii și are, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii și vindecătoare. Iată mai multe rețete de quinoa ușor de preparat.

Calamar la gratar cu legume

Trebuie doar să faceți niște calamari la grătar și să îi însoțiți cu niște legume sotate. Mai ușor, imposibil.

INGREDIENT STELAR : Calmarul este un aliment ideal pentru dietă, deoarece oferă multe proteine, care sunt foarte sățioase și, dacă nu sunt prăjite, foarte puține calorii. În plus, carnea lor fermă ne obligă să le mestecăm încet și acest lucru ne face să ne simțim mai mulțumiți.

Curcan cu chipsuri de dovlecei

Se spală, se încolțește un dovlecei. Tăiați-l în felii subțiri și aranjați-le într-un vas de copt tapetat cu hârtie de pergament. Condimentați-le, presărați-le cu un șir de ulei și prăjiți-le timp de 30 de minute în cuptorul preîncălzit la 100 °. La jumătatea gătitului, răsturnați-le astfel încât să fie maro auriu și clare. În timp ce gătește, se călește ceapa și piperul, se adaugă niște cuburi de curcan și se mai sotează câteva minute . Adăugați niște muguri gata de spanac, gătiți puțin și serviți cu chipsuri de dovlecei.

INGREDIENT STELA: Deși are foarte puține calorii, dovleceii oferă o mulțime de fibre și mulți nutrienți esențiali: acid folic, potasiu, fier, mangan, vitamina A și vitamina C. Pentru a profita de acesta din urmă, trebuie să-l consumați crud sau slab gătit. Mai multe rețete de dovlecei aici.

Rulouri de vita cu legume

Pe o parte, rumeniti cateva fâșii largi de file de vită pe ambele părți. Și, pe de altă parte, luați dovlecei, piper, morcov, ceapă (sau orice legumă aveți la îndemână); se spală și se taie fâșii; si caliti-le cu un fir de ulei. Răspândiți aceste legume peste fâșiile de vițel. Faceți rulouri, închideți-le cu o scobitoare și prăjiți-le timp de aproximativ 8 minute în cuptorul preîncălzit la 180 °.

INGREDIENT STELA: Deși carnea roșie nu trebuie abuzată, consumul de vițel la timp poate fi benefic deoarece are multă vitamină B12, o vitamină a cărei deficiență este asociată cu densitatea osoasă scăzută.

Lup de merluciu cu șobolan

Pentru a face această rețetă, trebuie doar să faceți un cozonac de merluciu la grătar sau aburit și să-l așezați pe un șobolan de legume pe care îl puteți face special sau să îl pregătiți în prealabil sau gătit în prealabil. Și pentru a-l face mai apetisant, îl puteți decora cu ierburi aromate și un fir de ulei de măsline.

INGREDIENT STELA : Merluciul este bogat în proteine și se remarcă prin bogăția sa în vitamine B (B1, B2, B3, B9, B12). Aceste vitamine, cu excepția B12, permit utilizarea nutrienților energetici (carbohidrați, grăsimi și proteine).

Anghinare umplute cu quinoa

Preîncălziți cuptorul la 200 °. Tăiați vârfurile de anghinare și tulpini. Îndepărtați frunzele de suprafață, scame și frunze din interior. Stropiți cu câteva picături de suc de lămâie. Aburiti-le pentru aproximativ 30 de minute. Umpleți-le cu un amestec de quinoa gătită, legume sotate și condimente. Aranjați-le pe o tavă de copt, presărați parmezan deasupra și coaceți timp de 10 minute la 200 °.

INGREDIENT STELA: Anghinarea este diuretică și favorizează detoxifierea ficatului printre alte beneficii (descoperiți mai multe rețete cu anghinare care oferă mult joc). Cu toate acestea, femeile care alăptează ar trebui să-și modereze consumul deoarece modifică gustul laptelui.

Broccoli cu macrou

Luați niște puieți de broccoli, spălați-i și gătiți-i în apă cu sare timp de aproximativ 3 minute. Apoi, preparați o tocătură de ceapă, morcov, piper și roșii și prăjiți-o pentru a nu fi indigestă. În cele din urmă, adăugați broccoli fiert și macroul scurs și tocat și stropiți cu o vinaigretă ușoară. Pe lângă faptul că este una dintre cele mai ușoare rețete de broccoli, are doar 180 de calorii.

INGREDIENT STELAR : Corpul transformă compușii sulfului din broccoli într-o substanță anticancerigenă numită sulforofan. Aceeași substanță declanșează o reacție chimică care duce la arderea grăsimilor. Pentru a profita din plin de nutrienții din broccoli, nu-l gătiți prea mult.

30 de mese sănătoase ușor de făcut și delicioase!

Supă de fasole verde cu creveți
Somon cu legume
Lasagna vegetală ușoară
Friptura de iepure cu cartofi
Ouă amestecate cu sparanghel și ciuperci
Gratin de broccoli și cartofi
Orez brun cu legume
Peste sotat cu piper si ciuperci
Crema de dovleac curry
Frigarui de legume
Ou cu cartofi și boia
Cuscus cu legume
Macrou cu legume
Taitei sotati cu scoici si creveti
Frigărui de curcan și legume
Cremă de morcovi
Omletă de legume
Ciuperci sotate cu anghile
Rulouri de curcan umplute
Wok de legume
Rulouri de legume
Crema de mazăre cu ou pocat
Conserve de sardine cu cartof fiert
Salată de quinoa cu legume
Calamar la gratar cu legume
Curcan cu chipsuri de dovlecei
Rulouri de vita cu legume
Lup de merluciu cu șobolan
Anghinare cu quinoa
Broccoli cu macrou

Ce pentru cină să fii sănătos și să nu te îngrași

Cina perfectă ca parte a unei diete sănătoase depinde foarte mult de ceea ce ai mâncat pe tot parcursul zilei și de activitatea ta fizică. Dar nu există nicio îndoială că trebuie să fie ușor (dar nu rar), complet (dar fără excese) pentru a acoperi orele de somn și digestiv, pentru a facilita odihna.

Da luminilor, dar umplând vasele. Legumele fierte și cremele de legume hrănesc și te lasă sătul.
Nu abuzați de proteine și grăsimi. Dacă mănânci multe proteine (carne, ouă, pește) sau grăsimi (cârnați, brânzeturi întărite …), vei îngreuna digestia și vei dormi mai rău.
Feriți-vă de alimentele flatulente. Varza și leguminoasele care produc gaze pot sfârși prin a vă oferi noaptea (atât dvs., cât și celor care vă împart patul).
Moderați picantul. Îți cresc temperatura corpului și, în consecință, îți face mai greu să dormi.
Nu bea prea mult. Încercarea de a respecta la sfârșitul zilei recomandarea de a bea doi litri de apă pe zi vă va face să petreceți noaptea dorind să urinați.
Evitați alcoolul. Deși deprimă sistemul nervos central și care produce o senzație de relaxare, atunci întrerupe somnul și promovează apneele.
Sari peste dulciuri. Crește glicemia, iar scăderea lor ulterioară poate ajunge să te trezească în mijlocul nopții.
La desert, fructe uscate. O linguriță de stafide, unul sau doi caise uscate, câteva prune … Deși sunt destul de calorice, aceste fructe, bogate în magneziu și vitamine B, promovează sănătatea sistemului nervos și ajută la producerea serotoninei, neurotransmițătorul care reglează ciclul somn / veghe. Iată alimente pentru a dormi mai bine și pentru a avea vise dulci.

Dacă vă plac rețetele noastre, cu siguranță vă va interesa cursul Cum să vă organizați meniul săptămânal. De asemenea, puteți utiliza Planul Detox în curs de 7 zile.